10-timmarsveckans Ironman-träningsplan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Många människor avskräcks från att göra Ironman eftersom de inte tror att de har tid att träna. Även om ett 15- till 20-timmars träningsschema är idealiskt för att maximera din Ironman-potential, kan du åstadkomma mycket av den grundläggande konditionen med en 10-timmars Ironman-träningsvecka om du använder din tid klokt. Denna plan gör att du kan starta loppet med självförtroende och avsluta loppet starkt.

RELATERAT: Triathletens kompletta guide om hur man tränar för en Ironman

Om Ironman Training Program

Mitt mål var att förbereda en tidseffektiv, effektiv träningsplan som guidar dig genom dina sista sju veckors Ironman-träning. Den är begränsad till 10 timmar och fyra dagar i veckan. Det här schemat är riktat till den idrottare som vill ha en 11–14 timmars sluttid, helst med erfarenhet av att tävla en halv Ironman. Obs:Eftersom ditt lopp bara är sju veckor bort, bör du vara säker på att simma mer än 2000 meter. Du bör ha genomfört två eller tre 90-minuterslopp och två eller tre 3,5- till 4,5 timmars nonstop-turer under några veckor innan.

Schemat består av fem veckors träningsprogression och två veckors nedtrappning. Mitt i veckans sessioner betonar kvalitet, med målet att öka din effektivitet vid högre hastigheter för att hjälpa till att öka din ekonomi i Ironman-takt. Du kommer naturligtvis fortfarande att behöva göra några viktiga längre pass på lördag eller söndag för att bygga uthållighet.

Träningen är baserad på puls, med träningstider som spenderas i antingen en aerob (lätt/medium) eller tröskelzon (hård ihållande ansträngning). Innan du börjar måste du lägga tid på att beräkna dina pulszoner, enligt beskrivningen nedan.

Ironman Training Plan Weekly Structure

Träningen ska utföras i den ordning som anges. Många är back-to-back-pass för att öva på att springa av cykeln, för att skapa längre uthålliga träningsinsatser och för tidseffektivitet.

Simning hålls enkelt för tidseffektivitet, och det finns två huvudmål:bygga uthållighet och öka hastigheten. Uthållighetssimningen inkluderar en dragboj med möjlighet att använda simpaddlar för att bygga styrka och simulera kroppspositionen när du bär en våtdräkt.

När det gäller cykling och löpning betonar vecka 1 och 4 löptröskel och cykeluthållighet på helgen. Vecka 2 och 5 betonar cykeltröskel och löputhållighet på helgen. Det är därför helgens långlopp placeras före åkturen, så att du kan springa på fräschare ben. Vecka 3 har lägre intensitetsträning från måndag till fredag, vilket möjliggör viss återhämtning, och ger dig en möjlighet att träna en längre löpning av en längre cykel på helgen. Det här är en bra tid att träna din Ironman-race-näring (se nedan). De långa passen är också utmärkta möjligheter att öva ditt mentala fokus och attityd inför tävlingsdagen.

Om Ironman Taper

Ett vanligt missförstånd om Ironman taper är att du gör ett berg av arbete före tävlingsveckan, och sedan stänger du ner allt och vilar. Studier visar att det är bättre att gradvis minska aktiviteten och även återstimulera kroppen muskulärt och kardiovaskulärt för att upprätthålla effektiv sportspecifik rörelse och få din kropp att absorbera och lagra glykogen (bränsle) och hålla blodplasmanivåerna uppe.

Avsmalningsprogrammet börjar med tre till fyra dagars aerobiska återhämtningspass och lediga dagar, följt av kortare träningspass vid tröskeln och kortare aerobiskt basarbete helgen innan din Ironman. Veckan med Ironman följer ett liknande mönster, med ytterligare minskade sessioner. Du bör gradvis känna dig mer utvilad samtidigt som du håller dig skarp. Håll dig mentalt engagerad i din träning och undvik att känna att du hänger på för avsmalningen. När du väl börjar tävla, veckorna av träning klickar in, spindelväven skakar av sig och din kondition kommer att skina igenom!

Ironman Nutrition Essentials

Att träna din kost är lika viktigt som din fysiska träning. Det har du många bra möjligheter att göra i detta program på de långa turerna och löpningarna. Skriv ner din plan och analysera innehållet för kalorier, vätskor och natriumnivåer. Ät rätt på cykeln så är du redo för ett bra maratonlopp. Om du planerar att tävla med näringsprodukterna på banan, träna med dem också.

Ta hänsyn till följande riktlinjer:

1. Under de första 15 minuterna av cykeln, drick vatten och få i dig minimalt med kalorier, främst i form av sportdryck. Låt din kropp anpassa sig till cykling och låt din puls sjunka. Ät när du har kommit in i en bra cykelrytm. Följ planen du har tränat med hela säsongen – gör inget nytt på tävlingsdagen.

2. Från 15 minuter efter cykelstarten till 30 minuter före cykelns målgång:

a. Ät 250–400 kalorier (kolhydrater) per timme. Stora eller muskulösa idrottare tenderar att behöva fler kalorier.

• Gel:100–120 cal
• Bar:200–240 cal
• Sportdryck:100 cal

b. Drick 1 till 1,5 liter vätska per timme. Detta är två små flaskor (20 oz) till två stora flaskor (24 oz) per timme, beroende på klimatet och din svetthastighet. (Enkel beräkning:Väg dig själv före och efter ridning under träningen. Varje kilo du förlorar är en liten vattenflaska med vätskeunderskott, och detta kommer att påverka ditt maraton negativt.)

c. En enkel plan skulle vara att ta in en gel var 30:e minut (~200 cal per timme) och en flaska sportdryck per timme (100 cal per timme). Smutta på vatten med gelen. Beroende på produkten måste du ta upp till 7 oz vatten per gel.

d. Produkterna du använder bör också ge natrium:500–750 mg/kvart (till exempel har PowerBar Energy Gel 200 mg natrium; PowerBar Ironman Perform har 190 mg natrium).

e. Om produkterna på kursen inte ger den rekommenderade mängden elektrolyt, överväg ytterligare tillskott 3såsom salttabletter.

3. Tjugo till 30 minuter innan cykeln går i mål, minska ditt kaloriintag och drick bara sportdryck eller vatten. Detta gör att magen töms samtidigt som tarmen kan absorbera maten och vätskan som intagits tidigare på cykeln. Du kommer att kunna starta löpningen i ett relativt bekvämt tillstånd. När du väl har börjat löpträningen kan du konsumera kalorier igen enligt din r4un näringsplan.

4. Följ en liknande plan för löpningen, men minska kaloriintaget med ungefär en tredjedel. Håll uppe ditt natriumintag och hydrering. Många idrottare föredrar geler eller flytande kalorier framför fasta ämnen på flykt.

Du bör notera att ditt kaloriintag och din hjärtfrekvens är omvänt relaterade. När du börjar träna avleds blod från din mage till dina arbetande muskler och hud för att skapa svett och hjälpa dig att kyla dig. När din puls stiger är du sämre för att smälta de kalorier du får i dig. Därför är din kostplan för tävlingsdagarna intimt kopplad till din snabba hjärtfrekvens. Se till att du dyker upp till loppet och känner till dina pulsintensitetszoner och har tränat på att äta med de pulserna! Det vanligaste misstaget är att konsumera för mycket vid hög puls.

Om din puls är uppe, justera ditt kaloriintag nedåt. Gör också det du har gjort under träningen – igen, prova inte något nytt på tävlingsdagen.

Ironman Training Plan Coaching Förkortningar / Terminologi

Ironman Training Plan

Vecka 1

Simma: 1:30:00 Cykel: 6:15:00 Kör: 2:15:00 Totalt vecka för Ironman-träningsplan: 10:00:00

måndag
Simma: Styrka och uthållighet, 45 min. mS:3×12' (3'):#1 är freestyle, start lätt och byggande ansträngning. #2–3 är med dragboj med en stark, stadig ansträngning. möjlighet att använda simpaddlar. Notera avståndet tillryggalagt för varje intervall. Måndagssim kan också göras i det öppna vattnet i din våtdräkt.

Tisdag
Cykel: Tröskel (LT), 1 timme. Cykeltränare eller platt väg. WU:15' med 4-5 x 30" P-ups. MS:45' byggnad som 15' Zn 3, 25' Zn 4, 5' Zn 5.

Kör: Av cykeln, 30 min. MS:20' i Zn 3. CD:10' lätt, Zn 1.

Onsdag
Ledig dag: Stretch

Torsdag
Simma: Tröskel (LT), 45 min. Wu:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:10-15 x 100 (15”) simma ditt bästa medeltempo för setet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Kör: Hills, 1 timme. Löpband eller väg. WU:10' lätt. 4 steg. MS:7-10 x 2' Zn 3 vid 5% lutning (2,5-3,5' jogga nedför eller jogga lätt på löpbandet). Upprepa samma backe för varje intervall om du tränar utomhus. CD:till 60' i Zn 1.
Prestandapekare: Löpbandet är ett bra verktyg för backlöpning eftersom det besparar dina ben dunkandet av att springa tillbaka nerför backen mellan intervallerna.

Fredag 
Ledig dag: Stretch

Lördag
Cykel: Uthållighet, 5 timmar, 15 min. Efter en lång uppvärmning, inkludera i din tur 60'-45'-30'-15' i Zn 3 (alla med 15' Zn 1-2). Om möjligt, välj en terräng som simulerar din Ironman. Obs:Det här träningspasset kan också göras på söndagar.
Prestandapekare: Zn 3 i cykelträning är en något högre medelpuls än vad du kommer att köra din Ironman på. Arbetet i Zn 3 hjälper till att bygga upp din effekt under längre varaktigheter.
Kör: Av cykeln, 45 min. Zn 2, Ironman race tempo.

Söndag
Ledig dag: Stretch

Vecka 2

Simma: 1:30:00 Cykel: 5:40:00 Kör: 2:50:00 Totalt vecka för Ironman-träningsplan: 10:00:00

Måndag
Simma: Styrka och uthållighet, 45 min. MS:3×14' (1'):#1 är freestyle, start lätt och byggande ansträngning. #2–3 är med dragboj vid en stark, stadig ansträngning. Möjlighet att använda simpaddlar. Notera avståndet tillryggalagt för varje intervall.

Tisdag
Cykel: tröskel (LT), 1 timme. Cykeltränare eller platt väg. WU:15' med 4-5 x 30" p-ups. MS:3 x 10' (5') byggd allt på Zn 4-5. efter intervall #3, spring av cykeln.
Prestandapekare: Om du har svårt att höja din HR, prova att öka din kadens med 5 rpm.

Kör: Av cykeln, 30 min. MS:20' i Zn 3. CD:10' lätt, Zn 1.

onsdag
Ledig dag: Stretch

Torsdag
Cykel: Hills, 1 timme, 10 min. WU:20' inkl. 6×30” (30”) p-ups. MS:backintervaller:5-7 x 3' (3' återhämtning nedför backen), Zn 4-5. På en måttlig lutning på 5-8 % upprepar du samma backsträcka för varje intervall. CD:till 70' i Zn 1, kör sedan av cykeln.
Performance Pointer: Var inte rädd för att få dessa kullar att brinna lite. Genom att utveckla mjölksyra och träna över LT kommer du att bygga din anaeroba kapacitet. Det här är användbart i Ironman för att ta sig upp på kullar och förbipasserande människor. Det kommer att göra mindre ont på tävlingsdagen om det gör ont idag!

Fredag
Ledig dag: Stretch

Lördag
Kör: Uthållighet, 2 timmar. om möjligt, välj en terräng som simulerar ditt lopp. 15' Zn 1, 60' Zn 2, 30' Zn 3, 15' Zn 2–1.
Prestandapekare: Att bygga timmar långa löpningar kan kännas som ett Ironman-maraton – du kanske inte tycker att ditt tempo ökar så mycket men dina ben blir gradvis tröttare. Öva på att upprätthålla en god löpekonomi när dina ben tröttnar.

Cykel: 3,5 timmar. Rid direkt efter löpningen. Zn 1-2, platt till böljande terräng.
Prestandapekare: Att cykla omedelbart efter löpningen skapar en extra bastur samt ett 5,5-timmars uthållighetspass, perfekt för Ironman.

Söndag
Ledig dag: Stretch

Vecka 3

Simma: 1:30:00 Cykel: 6:00:00 Kör: 2:30:00 Totalt vecka för Ironman-träningsplan: 10:00:00

måndag
Simma: Styrka och uthållighet, 45 min. MS:4×10' (1,5'):#1 är fristil, start lätt och byggande ansträngning. #2–4 är med dragboj vid en stark, stadig ansträngning. möjlighet att använda simpaddlar. Notera avståndet tillryggalagt för varje intervall.

Tisdag
Cykel: Återhämtning, 1,5 timme. Platt, Zn 1. lätt ansträngning, 85–95 varv/min.

onsdag
Ledig dag: Stretch

Torsdag
Kör: Aerob basunderhåll, 1 timme. 15' Zn 1, 45' Zn 2.
Simma: Tröskel, 45 min. Wu:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:8-12 x 150 (25”) simma ditt bästa medeltempo för setet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Fredag
Ledig dag: Stretch

Lördag
Cykel: 4,5 timmar. cykla som 75' Zn 1, 90' Zn 2, 90' Zn 3, 15' Zn 1. Välj om möjligt en terräng som simulerar din tävlingsbana.

Kör: Av cykeln, 1,5 timme. Zn 2, ironman-racetempo.
Performance Pointer: Det här är en perfekt dag för att träna din Ironman-näringskur. Försök att gå upp tidigt som på tävlingsdagen och testa din frukost innan loppet. Obs:Bike-to-run-träning BÖR utföras på lördag, om möjligt, för att möjliggöra mer återhämtning inför nästa veckas träning.

Söndag
Ledig dag: Stretch

Vecka 4

Simma: 1:25:00 Cykel: 7:00:00 Kör: 1:35:00 Totalt vecka för Ironman-träningsplan: 10:00:00

måndag
Simma: Styrka och uthållighet, 45 min. WU:3' lätt fristil. mS:2×20' (2'):#1 är freestyle, start lätt och byggande ansträngning. #2 är med dragboj vid en stark, stadig ansträngning. Möjlighet att använda simpaddlar. Notera avståndet tillryggalagt för varje intervall.

Tisdag
Cykel: Tröskel, 1 timme. Cykeltränare eller platt väg. WU:15' med 4-5 x 30" p-ups. mS:45' i Zn 4-5.

Kör: Av cykeln, 30 min. mS:20' i Zn3 stiga till Zn4. CD:10'easy, Zn1.

onsdag
Ledig dag: Stretch

Torsdag
Simma: Tröskel, 40 min. WU:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:8–12 x 100 (25”) simma ditt bästa medeltempo för setet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Kör: Hills, 50 min. Wu:10' lätt. 4 steg. MS:15×1’ Zn 4 vid 5 % lutning (1’ jogga nedför eller lätt på löpbandet). CD:till 50' i Zn 1.

Fredag
Ledig dag: Stretch

Lördag
Cykel: 6 timmar. Efter en lång uppvärmning, inkludera i din tur 4×45' i Zn 3 (alla med 15' Zn 1-2). Om möjligt, välj en terräng som simulerar din tävlingsbana.
Löp: Av cykeln, 15 min. Zn 2, Ironman race tempo.

Söndag
Ledig dag: Stretch

Vecka 5

Simma: 1:30:00 Cykel: 5:10:00 Kör: 3:20:00 Totalt vecka för Ironman-träningsplan: 10:00:00

måndag
Simma: Styrka och uthållighet, 45 min. MS:45':De första 5' bör vara smidiga och lätta, sedan gradvis bygga ansträngning under hela tiden. Sista 15' borde vara en mycket stark insats. Använd en dragboj (inga paddlar) med en stark, stadig ansträngning. Notera avståndet tillryggalagt jämfört med de senaste veckorna.

Tisdag
Cykel: Tröskel, 1 timme. Cykeltränare eller platt väg. WU:15' med 4-5 x 30" p-ups. MS:6×5’ (2,5’) allt vid Zn 4-5. Efter intervall #3, spring av cykeln.

Kör: Tröskel, 30 min. mS:20' i Zn 4. CD:10' lätt, Zn 1.
Prestandapekare: Kontrollera din kadens som springer av cykeln och se till att du har 90+ steg per minut (räknat ett ben). På tävlingsdagen kommer dina benmuskler att vara trötta på maraton, och steglängden kommer att förkortas. Att vara disciplinerad när det gäller att upprätthålla en högre kadens när du är trött kommer att förbättra prestandan dramatiskt.

onsdag
Ledig dag: Stretch

Torsdag
Cykel: Hills, 1 timme, 10 min. Wu:20' inkl. 6×30” (30”) p-ups. MS:backintervaller:8-10 x 2' (2' återhämtning nerför backen), Zn 4-5. på en måttligt graderad backe på 5-8 %, upprepa samma sträcka av backen för varje intervall. CD:till 70', kör sedan av cykeln.

Kör: Av cykeln, 20 min. Zn 2.

Simma: Tröskel, 45 min. WU:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:4-6 x 200 (35”) simma ditt bästa medeltempo för setet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Fredag
Ledig dag: Stretch

Lördag
Kör: Långt lopp, 2,5 timmar. Spring på terräng som simulerar din tävlingsbana. 15' Zn 1, 75' Zn 2, 45' Zn 3, 15' Zn 2-1.

Cykel: 3 timmar. Rid direkt efter löpningen. Zn 1-2, platt till böljande terräng.

Söndag
Ledig dag: Stretch

Vecka 6 (Starta 2-veckors nedskärning)

Simma: 45:00 Cykel: 4:20:00 Kör: 55:00 Ironman träningsplan vecka totalt: 6:00:00

måndag
Simma: Återhämtning, 45 min. 12-16 x 100 alternerande fristil, drill, icke-frisim och spark med 100. Allt enkelt.

Tisdag
Cykel: Återhämtningstur, 1,5 timme. Platt, Zn 1. Enkel ansträngning.

onsdag
Ledig dag: Stretch

Torsdag
Cykel: Hills, 50 min. WU:20' inkl. 6 x 30” (30”) p-ups. MS:Backintervaller:4-5 x 2' (2' återhämtning nerför backen), Zn 3-4. På en måttlig lutning på 5-8 % upprepar du samma backsträcka för varje intervall. CD:till 50'.
Prestandapekare: Undvik frestelsen att testa dig själv under avsmalningssessionerna, även om du kommer att känna dig piggare och fräschare. Följ de angivna varaktighets- och hjärtfrekvensindikationerna. Spara din stora ansträngning för tävlingsdagen.

Kör: Av cykeln, 15 min. 10' i Zn 4, 5' i Zn 2-1. Platt terräng.

Fredag
Ledig dag: Stretch

Lördag
Cykel: Aerob basunderhåll, 2 timmar. Rid som 45' Zn 1, 75' Zn 2. Om möjligt, välj en terräng som simulerar din tävlingsbana. Löpning:av cykeln, 40 min. Zn 2, Ironman race tempo.

Söndag
Ledig dag: Stretch

Vecka 7

Simma: 40:00 Cykel: 1:50:00 Kör: 30:00 Ironman träningsplan totalt vecka: 3:00:00

måndag
Simma: Tröskelunderhåll, 30 min. WU:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:6-8 x 100 (25”) simma ditt bästa medeltempo för setet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Tisdag
Cykel: Återhämtning, 45 min. Platt, Zn 1. Enkel ansträngning.

onsdag
Ledig dag: Stretch

Torsdag
Cykel: Underhåll av tröskel (LT), 45 min. WU:20' inkl. 6×30” (30”) p-ups. MS:intervaller:3-4 x 2' (2'), Zn 3-4. Platt. CD:till 45'.

Kör: Underhåll av tröskel (LT), 20 min. 10' Zn 1-2, 5' Zn 3-4, 5' Zn 2-1. Platt terräng.

Fredag
Ledig dag: Stretch

Lördag
Simma: 10 min. En lätt simtur på tävlingsbanan med ett effektivt slag. Fokusera på att vara avslappnad.
Prestandapekare: Öva synen på banan och notera användbara landmärken. Inspektera startområdet och vattenutgången, plus flödet av löpningen till övergångszonen.

Cykel: 20 minuter. Mestadels Zn 1-2, men inkludera 2×2' (2') till målet racetempo och inte snabbare! Detta kommer att lossa dina ben.

Kör: 10 min. Valfri uppvärmningsjogg (Zn 1) och lätt stretch.

Söndag
Lopp: Du har slutfört din Ironman-träningsplan och nu är det Ironman Race Day! WU:45' före tävlingsstart:Jogga i 5-7', följt av en lätt sträcka. 20' före tävlingsstart:Simma i 5' med 2-4 x 25 (eller 20 slag) p-ups.
Performance Pointer: Att värma upp på tävlingsdagen lossnar dina muskler och lugnar dina nerver. Njut av dagen!

Ladda ner en utskrivbar version av Ironman-träningsplanen här

Författaren till denna Ironman-träningsplan är tränaren Lance Watson. Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren.

[10-timmarsveckans Ironman-träningsplan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053144.html ]

>>Video:Öka höftrörligheten med denna övning

>>Vad mer dödliga kan lära sig av Sub-8 Ironman