Ta din Ironman till nästa nivå med denna 24-veckors träningsplan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Den här Ironman-träningsplanen på mellannivå är skräddarsydd för dem som vill göra mer än att bara avsluta en Ironman. Du kanske återvänder till ett Ironman-evenemang som du har gjort tidigare och du vill förbättra din tid. Eller så kanske du till och med har en ambition att tjäna en kvalplats för Ironman World Championship. Den här utbildningsplanen hjälper dig att uppnå sådana mål på ett tidseffektivt sätt som gör att du fortfarande kan glädja din chef och njuta av din familj.

RELATERAT: Triathletens kompletta guide om hur man tränar för en Ironman

Dessa 24 veckor ger den perfekta balansen mellan utmanande träning och tidseffektivitet. Den har 3 simmar, 3 turer, 3 löpturer och ett träningspass med cykling per vecka. Tegelstenarna är schemalagda på torsdag i udda veckor och på lördag i jämna veckor. Bas-, bygg- och toppfasen varar 8 veckor vardera. Var fjärde vecka är en återhämtningsvecka och de sista 2 veckorna utgör en nedtrappningsperiod. Det finns 3 valfria trimlopp planerade:en sprint i vecka 12, och olympisk distanstävling i vecka 16, och en halv Ironman i vecka 20. Planen börjar med 5 400 yards simning, 5 timmar och 10 minuters cykling, och 2 timmar och 33 minuters löpning i vecka 1. Den toppar med 10 825 yards simning, 9 timmar och 30 minuters cykling och 3 timmar och 52 minuter löpning i vecka 22. Trevlig träning!

Svårighetsnivå:5

Vecka 1

De första 8 veckorna av denna träningsplan utgör basfasen för träningen. Konditioneringsprioriteringarna i denna fas är att utveckla aerob kapacitet och bygga uthållighet. De viktigaste träningspassen är bas- och fartleksimintervaller och grund och långa turer och löpningar. Du kommer också att göra en liten mängd högintensivt arbete (t.ex. löpsteg) för att öka effektiviteten och förbereda din kropp för att hantera de högintensiva träningspassen i byggfasen.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1800 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Cykeleffektintervall:1:10
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:7 x 20 sekunders sprints på hög växel med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 10 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Foundation Run:40 minuter
WU:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Löp 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter vid måttlig aerob intensitet
Löpande steg: MS:Kör 2 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha avslutat dagens huvudsakliga löppass.

Torsdag
Brickworkout:55 minuter
MS:Cykla 45 minuter vid måttlig aerob intensitet
Spring 15 minuter vid måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:1800 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 lätt/25 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Återställningskörning:25 minuter
MS:Spring 25 minuter vid låg aerob intensitet

Lång cykel:2:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 55 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:1800 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:1 200 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Långsikt:1:10
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 50 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 2

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1900 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Cykeleffektintervall:1:20
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 20-sekunders sprints på hög växel med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 20 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Foundation Run:45 minuter
WU:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Löp 25 minuter vid måttlig aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter vid måttlig aerob intensitet
Löpande steg: MS:Löp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha avslutat dagens huvudsakliga löppass.

Torsdag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Foundation Bike:1:15
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:1:20
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:1900 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
MS:1 200 @ måttlig aerob intensitet
CD:350 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:45 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 3

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:40 minuter
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:8 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Cykeleffektintervall:1:25
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:9 x 20 sekunders sprints på hög växel med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 25 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Foundation Run:45 minuter
WU:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Löp 25 minuter vid måttlig aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter vid måttlig aerob intensitet
Löpande steg: MS:Löp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha avslutat dagens huvudsakliga löppass.

Torsdag
Brickworkout:1:20
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Sim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 lätt/25 hård) lätt =måttlig aerob intensitet, hård =tröskel intensitet, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Lördag
Återställningskörning:30 minuter
MS:Spring 30 minuter vid låg aerob intensitet

Lång cykel:02:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 timmar och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:40 minuter
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:1 500 @ måttlig aerob intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Långlopp:1:20
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 4

Den här veckan är en återhämtningsvecka. Din träning reduceras något för att tillåta din kropp att helt absorbera din senaste träning och förbereda sig för den hårdare träningen som kommer under veckorna 5-7.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1550 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ låg aerob intensitet

Cykeleffektintervall:1:10
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:7 x 20 sekunders sprints på hög växel med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 10 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Sim Fartlek + Sprint:1550 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:1:30
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:1600 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:1 000 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:50 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 5

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2250 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:8 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
5 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Bike Short Hill Climments:1:10
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:9 x 1 minuts backklättring @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 10 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Fartleklopp:45 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 45 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:1:35
WU:Cykla 1 timme och 15 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Sim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 lätt/25 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Lördag
Återställningskörning:30 minuter
MS:Spring 30 minuter vid låg aerob intensitet

Lång cykel:3 timmar
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 timmar och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2300 Yards
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 timmar och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Långlopp:1:30
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 6

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2400 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:9 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
6 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Bike Short Hill Climments:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:10 x 1-minuters backe @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 15 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Fartleklopp:45 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 45 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:45 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:2350 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:15
10 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Foundation Bike:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:1:35
WU:Cykla 1 timme och 15 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2150 Yards
Det här är ett simpass med tidsträning. Simma segmentet med maximal intensitet som om det vore ett lopp.
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:1 650 @ maximal intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:45 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 7

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2450 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:9 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
7 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Bike Short Hill Climments:1:20
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:11 x 1-minuters backe @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 20 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Fartleklopp:45 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 45 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:1:45
WU:Cykla 1 timme och 15 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Sim Fartlek + Sprint:2500 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lätt/50 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:20
12 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Lördag
Återställningskörning:30 minuter
MS:Spring 30 minuter vid låg aerob intensitet

Lång cykel:3:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 timmar och 55 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2500 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
MS:1 800 @ måttlig aerob intensitet
CD:350 @ låg aerob intensitet

Långlopp:1:40
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme och 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 8

Den här veckan är en återhämtningsvecka.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1850 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD:350 @ låg aerob intensitet

Bike Short Hill Climments:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:7 x 1-minuters backe @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Fartleklopp:45 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 45 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Sim Fartlek + Sprint:1900 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 lätt/25 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:10
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD:350 @ låg aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:1:20
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:1800 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:1 200 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:50 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 9

Byggfasen av träningen börjar denna vecka. Eftersom du tränar för ett mycket långt lopp, förblir ditt primära konditionsmål i denna 8-veckorsfas uthållighetsutveckling, vilket du kommer att uppnå genom dina långhelgsträning. Men du kommer också att maximera din aeroba kapacitet och bygga högintensivt utmattningsmotstånd och effektivitet genom utmanande högintensiva träningspass inklusive simsprintintervaller, cykelhastighetsintervaller och löprepetitioner i backe.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2600 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
8 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Cykelhastighetsintervall:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:7 x 1 minut och 30 sekunders intervall @ hastighetsintensitet på platt terräng med tillräckligt med återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 45 minuter (inklusive varm -upp och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Running Hill-upprepningar:44 minuter
WU:10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:8 x 1 minut @ hastighetsintensitet uppför med 2 minuters aktiv återhämtning
CD:10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:1:30
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ tröskelintensitet

Fredag
Steady State Bike:1:10
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:50 minuter @ hög aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Sim Fartlek + Sprint:2500 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lätt/50 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:20
6 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Lördag
Återställningskörning:30 minuter
MS:Spring 30 minuter vid låg aerob intensitet

Lång cykel:3:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:3 timmar och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2900 Yards
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:2 400 @ måttlig aerob intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Långsikt:2 timmar
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 10

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2700 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
10 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Cykelhastighetsintervall:1:50
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 1 minut och 30 sekunders intervall @ hastighetsintensitet på platt terräng med tillräckligt med återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 50 minuter (inklusive varm -upp och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Running Hill-repetitioner:50 minuter
WU:10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:10 x 1 minut @ hastighetsintensitet uppför med 2 minuters aktiv återhämtning
CD:10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:50 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Steady State Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:55 minuter @ hög aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Sim Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 build/50 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:20
8 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:2:30
WU:Cykla 1 timme och 45 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 45 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:3100 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
MS:2 400 @ måttlig aerob intensitet
CD:350 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:50 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 11

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2650 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
9 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Cykelhastighetsintervall:1:55
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:9 x 1 minut och 30 sekunders intervall @ hastighetsintensitet på platt terräng med tillräckligt med återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 55 minuter (inklusive varm -upp och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Running Hill-upprepningar:50 minuter
WU:10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:10 x 1 minut @ hastighetsintensitet uppför med 2 minuters aktiv återhämtning
CD:10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:2:15
WU:Cykla 1 timme och 15 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ tröskelintensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:2700 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lätt/50 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:20
10 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Steady State Bike:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ hög aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Lång cykel:4 timmar
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:3 timmar och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Återställningskörning:35 minuter 
MS:Spring 35 minuter vid låg aerob intensitet

Söndag
Simbas:2612 Yards
Det här är ett simpass med tidsträning. Simma segmentet med maximal intensitet som om det vore ett lopp.
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:2 112 @ maximal intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Långsikt:2 timmar
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 12

Den här veckan är en återhämtningsvecka.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1850 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD:350 @ låg aerob intensitet

Cykelhastighetsintervall:1:10
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:9 x 1-minutersintervaller @ hastighetsintensitet på platt terräng med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 10 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Running Hill-upprepningar:34 minuter
WU:11 minuter @ låg aerob intensitet
MS:4 x 1 minut @ hastighetsintensitet uppför med 2 minuters aktiv återhämtning
CD:11 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Sim Fartlek + Sprint:1900 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD:350 @ låg aerob intensitet

Lördag
Återställningscykel:20 minuter
WU:10 minuter @ återhämtningsintensitet
CD:10 minuter @ återhämtningsintensitet

Söndag
Sprint Triathlon
Om du inte kan hitta ett sprinttriathlon att delta i idag, gör ett sprinttriathlontidlopp av detta format på egen hand istället.
WU:Simma 800
MS:Cykla 12 miles
CD:Spring 3 miles

Vecka 13

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2600 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:8 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
3 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Bike Long Hill Climments:1:20
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 5 minuters backklättring @ VO2max-intensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 20 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Kör laktatintervaller:40 minuter
WU:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:10 x 1 minut @ VO2max intensitet med 1 minuts aktiva återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lördag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Söndag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:4:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

måndag
Relax

Tisdag
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:30
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lördag
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Söndag
Swim Base:3300 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

måndag
Relax

Tisdag
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:4 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:20
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Lördag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Söndag
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

This week is a recovery week.

måndag
Relax

Tisdag
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Swim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lördag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Söndag
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 1.5 km
MS:Bike 40 km
CD:Run 10 km

Week 17

The peaks phase of training begins today. You’re already fit. It’s time to get race fit in this 8-week phase. You’ll do this by completing your longest swims, rides, runs, and brick workouts, to maximize your endurance. You will also do longer workouts at high aerobic intensity and threshold intensity to enhance your ability to sustain a relatively fast pace.

måndag
Relax

Tisdag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ threshold intensity

Fredag
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lördag
Long Bike:5:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Söndag
Swim Base:3500 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,000 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

måndag
Relax

Tisdag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Long Bike:2 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lördag
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Söndag
Swim Base:3700 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ maximum intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:05
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

måndag
Relax

Tisdag
Swim Base:58 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Fredag
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lördag
Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:5:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Söndag
Swim Base:3900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:2:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

This is a recovery week.

måndag
Relax

Tisdag
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:30
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Lördag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Söndag
Half-Ironman Triathlon
If you can’t find a half-Ironman tune-up race to participate in today, do a half-Ironman time trial on your own instead.
Swim 1.2 miles
Bike 56 miles
Run 13.1 miles

Week 21

måndag
Relax

Tisdag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:55
WU:39 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:38 minutes @ threshold intensity
CD:38 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Fredag
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lördag
Long Bike:5:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:45 Minutes
MS:Run 45 minutes @ low aerobic intensity

Söndag
Swim Base:4100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3,500 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 22

måndag
Relax

Tisdag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:52 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 32 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Long Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Swim Fartlek:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Fredag
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lördag
Brick Workout:4:30
WU:Bike 3 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity

Söndag
Swim Base:4625 Yards
This is a swim time trial. Swim the maximum-intensity segment of the workout as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:4,225 @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 23

The last two weeks of this training plan are a taper period. Your training will steadily taper down to ensure you’re rested and ready to perform your best on race day.

måndag
Relax

Tisdag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:1:30
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Fredag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic pace
MS:55 minutes @ moderate aerobic pace
CD:10 minutes @ moderate aerobic pace

Swim Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
5 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Lördag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Söndag
Swim Base:3100 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 24

måndag
Relax

Tisdag
Swim Base:1900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1:05
WU:21 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:24 minutes @ threshold intensity
CD:20 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:30 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:20 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Fredag
Swim Fartlek + Sprint:1200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

Lördag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Söndag
Race Day!

[Ta din Ironman till nästa nivå med denna 24-veckors träningsplan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053421.html ]