Piffa upp simningen med tidsprovspass

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Simning av tidsträning ser mer ut som en riktig triathlonsimsträcka än en uppsättning 50-meterssprintar och kan förbättra din prestation under tävlingsdagen.

Du tränar för ett långdistanstriathlon senare i år. Du vet att din simträning går bra eftersom dina tider i dina 50-meterssprintset fortsätter att sjunka. Detta är ett säkert tecken på att din prestationspotential för simsträckan i ditt kommande lopp är på väg åt rätt håll, eller hur? Inte nödvändigtvis. Även om alla typer av förbättringar i träningen vanligtvis är ett gott tecken, är förbättrad prestation i korta spurter inte alltid en tillförlitlig indikator på ökad prestationspotential i ett långt öppet vattensim. För riktiga bevis bör du regelbundet utföra träningspass i poolen som ser mer ut som en riktig triathlonsimsträcka än en uppsättning 50-meterssprintar.

Det är där tidsträning kommer in. Ett simpass med tidsprov har den dubbla funktionen att ge dig en rasspecifik träningsstimulans och låta dig veta om resten av din träning faktiskt tjänar till att öka din rasspecifika kondition. Tanken är att göra ett sådant pass varannan till var fjärde vecka. Om du ser en tillfredsställande grad av förbättring vet du att din träning är på rätt spår. Om din förbättringsnivå är en besvikelse, eller om du misslyckas med att förbättra dig alls, vet du att din simträning måste förändras.

Gör alltid dina simträningspass när du är väl återställd från de senaste simpassen. Värm upp med minst 200 meter lätt varvsimning plus några korta (25-meters) spurter för att få nervsystemet igång. Simma den angivna sträckan så fort du kan (men i jämn takt), registrera din tid och svalka dig.

Längden på dina tidtagningar beror på distansen för ditt nästa triathlon. Jag rekommenderar dock att öka avståndet på dina tidtagningar från ett pass till nästa, börja på 800 meter och bygga därifrån. Om du tränar för ett sprinttriathlon behöver du inte gå längre än 1 000 meter, medan om du tränar för en tävling på järndistans bör din längsta tidsresa cirka två mil.

Varför inte göra alla dina tidtagningar cirka två mil om du tränar för ett järndistanslopp? För det första kommer din prestation i tidtagningar med gradvis ökande distans att berätta lika mycket om din rasspecifika simkonditionsutveckling som en sekvens av långa tidsprov. Du måste bara tolka uppgifterna något annorlunda. Naturligtvis ska du inte räkna med att simma i ett snabbare tempo i ett 1 500 meter tidsprov som du gör idag än du simmade i ett 1 000 meter tidsprov utfört tre veckor tidigare. Du bör dock kunna hålla nästan samma takt över den längre sträckan. För det andra, i de tidiga stadierna av träningen för ett järndistanstriathlon, saknar de flesta av oss uthållighet för att prestera anständigt i en långsimningstid. Du skulle överbeskatta dig själv bara för att lära dig det du redan vet.

RELATERAT:8 frågor om triathlonsim besvarade

En annan anledning till att börja med kortare tidsprov är att utvecklingen från kortare till längre tidsprov stämmer överens med hur din övergripande simträning ska utvecklas. Målet med din träning är att utöka hastigheten över distansen. Du uppnår detta mål genom att fokusera på snabbare ansträngningar som överstiger tävlingstempo tidigt i träningsprocessen och sedan gradvis utöka ansträngningarna och sakta ner tempot mot tävlingstempo. Därför bör den tidiga perioden av din träning för ett järndistanstriathlon se ut som toppträning för ett sprinttriathlon. Så det är vettigt att göra din första simtidtagning lika i distans som ett sprinttriathlonsimsträcka.

Som nämnts ovan, om din förbättringsgrad från ett tidsprov till nästa är en besvikelse, bör du modifiera din simträning för att lösa problemet. Den specifika ändringen du gör bör bero på den specifika limiter du identifierar (det vill säga den uppenbara orsaken till din nedslående prestanda). Om du tyckte att tempot i din tidsresa var hanterbart men du tjatade mot slutet, var du förmodligen begränsad av din uthållighet och borde öka avståndet för dina längsta simträningsinsatser.

Om du började känna dig obekväm i den takt du kände att du borde klara av tidigt i din tidskörning, är det förmodligen en av två faktorer som begränsar dig:otillräcklig hastighet eller brist på specifik uthållighet (eller trötthetsmotstånd vid tävlingsintensitet). Om din sprintprestation har varit tillfredsställande i dina andra simträning, är bristen på specifik uthållighet förmodligen problemet och du bör lägga till några längre (200-400 meter) intervaller till din efterföljande träning. Om du generellt har försummat sprintarbete, så håller bristen på hastighet dig förmodligen tillbaka och du måste lägga till några kortare (25- till 100-meters), maximala intervaller till din efterföljande träning.

RELATERAT:Fördelen med tidsresan för triathleter

Tabellerna nedan visar föreslagna simtime-trial-träningsförlopp för var och en av fyra triathlonloppsdistanser.

Föreslagna tidsträningsscheman för ett sprinttriathlon

8 veckor före lopp800 meter6 veckor före lopp800 meter4 veckor före lopp1000 meter2 veckor före lopp1000 meter

Föreslagna tidsträningsscheman för en olympisk distanstriathlon

11 veckor före lopp800 meter8 veckor före lopp1000 meter5 veckor före lopp1200 meter2 veckor före lopp1500 meter

Föreslaget tidsträningsschema för en halv Ironman-triathlon

14 veckor före lopp800 meter11 veckor före lopp1000 meter8 veckor före lopp1500 meter5 veckor före lopp1 mile2 veckor före lopp1,2 mil

Föreslagna tidsträningsscheman för ett Ironman-distanstriathlon

17 veckor före lopp800 meter14 veckor före lopp1000 meter11 veckor före lopp1500 meter8 veckor före lopp1 mil5 veckor före lopp1,2 mil2 veckor före lopp2 mil

Ta hem meddelande

Ett simpass med tidsprov har den dubbla funktionen att ge dig en rasspecifik träningsstimulans och låta dig veta om resten av din träning faktiskt tjänar till att öka din rasspecifika kondition.

Gör ett sådant träningspass varannan till var fjärde vecka. Om du ser en tillfredsställande grad av förbättring vet du att din träning är på rätt spår. Om din förbättringsnivå är en besvikelse, eller om du misslyckas med att förbättra dig alls, vet du att din simträning måste förändras.

[Piffa upp simningen med tidsprovspass: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053010.html ]