Hur man använder en kraftmätare för att åtgärda dina cykelsvagheter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Börja med att bekanta dig med din effektkurva, den visuella handlingen över dina bästa ansträngningar under olika tidsperioder. Kurvans lutning, plus information som du redan vet om dig själv som ryttare, kan hjälpa dig att avgöra det bästa stället att börja förbättringsprocessen.

Nedan finns tre vanliga atlettyper med information om hur du identifierar vilken du är både praktiskt, genom ridbeteende och genom att observera din kraftkurva. När du har räknat ut diagnosen är det dags att skräddarsy din ridning så att du kan komma ut före flocken.

Snabb fader

Symptomen: Du kanske försöker att inte börja för snabbt, men du kan nästan inte låta bli för det känns så lätt. Det är oundvikligt att du alltid bleknar före målgång. Du kan släppa träningspartners på en lång 3- till 8-minuterssträcka under en åktur, men i slutet är de ett postnummer före dig.

När du ritar din effektkurva är din femminuterseffekt hög, men den sluttar sedan kraftigt i jämförelse vid längre perioder än så.

Diagnosen: Dessa ryttare har många snabba fibrer och en hög VO₂ max, men bleknar snabbt. Ett högt VO₂ kan få lämplig insats att kännas för lätt, så att gå för hårt är en lätt fälla att falla i. Fast-twitch-fibrer har två undertyper, 2A och 2B. Egenskaperna för subtyp 2A kan ändras för att bete sig mer som långsamma fibrer genom mer uthållighetsarbete, så det är vad du ska göra.

Träningspasset:
Efter en 15- till 30-minuters uppvärmning på cirka 60 procent med några högkadens spin-ups och 30 sekunders på/av-ansträngningar, prova följande huvudset:

Tre timmars resa, med den sista timmen inklusive 2×20 minuter med cirka 90 procent på 5 minuters återhämtning

90-minuters åktur med 1×45 sekunder vid 85 sekunder + 5 sekunder så hårt du kan för att förbereda dina ben för huvuduppsättningen på 3×10 minuter nästan helt med 5 minuters återhämtning emellan

En-växel undrar

Symptomen: Du kämpar för att ta dig ur Ironman-hastigheten under kortare lopp. När du tittar på din kraftprofil kommer du att se en nästan platt kurva med mycket lite avhopp mot höger sida efter 60 minuter.

Diagnosen: Enhastighetsidrottare har vanligtvis en hög övervikt av långsamma fibrer och stor uthållighet, vilket är användbart för längre lopp. Men för att öka prestandan på kortare sträckor (som sedan kommer att sippra ner till längre sträckor) måste du förbättra din högsta hastighet.

Träningspasset:
Efter en 15- till 30-minuters uppvärmning på cirka 60 procent med några högkadens spin-ups och 30 sekunders på/av-ansträngningar, prova följande huvudset:

6×3 minuter allt på 3 minuters återhämtning

5×4 minuter allt ut på 4 minuters återhämtning

Allrounder

Symptomen: Dessa atleter anpassar sig väl till alla typer av träning, oavsett om det är sprints, steady state eller längre ansträngningar, men de tenderar att ha problem med att sparka baken på någon av dem. Din effektkurva är jämn och stabil, vilket placerar dig nära mitten för alla tidsintervall.

Diagnosen: Att vara en allrounder är bra på vissa sätt eftersom du inte har några uppenbara svagheter att fixa. Men om den önskan att vara bra på en sak tjatar på dig, läs vidare.

Träningspasset:
Bestäm kraven för ditt A-prioritetslopp och skräddarsy sedan din träning så att den matchar. Kuperade banor kräver styrka, så använd backrepetitioner och kraftfulla ansträngningar för att arbeta med ben- och ryggstyrka. Sprint- och olympiska distanstävlingar kräver hög intensitet, så börja med korta intervaller på 3 till 6 minuter gjorda med eller hårdare än 90 procent, och lägg till mer tid och ansträngningar allt eftersom.

Halva och hela Ironman-lopp ställer höga krav på din aeroba kapacitet och tempo. Långa turer i jämn takt bör vara huvuddelen av din träning.

Hur du testar din funktionella tröskeleffekt

Som triathlet är det viktigaste testet du kommer att utföra ett funktionell tröskelkraftstest (FTP). FTP är den maximala effekten du kan hålla i en timme. Tänk på VO₂ effekt som den övre gränsen för aerob energiproduktion och FTP som en procentandel av den gränsen du kan hålla.

Att testa din FTP gör flera viktiga saker för din träning. Viktigast av allt, det låter dig ställa in dina träningszoner korrekt. För det andra kan den användas för att skapa den bästa taktstrategin för ett lopp. För det tredje sätter den riktmärket för din kondition så att du kan mäta dina vinster. Tester bör utföras var sjätte till åttonde vecka för att hålla dina zoner uppdaterade. Här är protokollet för att testa FTP som beskrivs av Hunter Allen och Andrew Coggan, Ph.D. i Träning och racing med en kraftmätare .

20 minuter i ditt uthållighetstempo
3×1 minuts snabb trampning med 1 min återhämtning
5 minuter lätt pedal
5 minuters all-out ansträngning
10 minuter lätt cykling
20 minuters tidstest vid maximal hållbar ansträngning
10 till 15 minuters nedkylning

Få 5 procent rabatt på din 20-minuters testperiod för att uppskatta funktionell tröskeleffekt.

[Hur man använder en kraftmätare för att åtgärda dina cykelsvagheter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053100.html ]