Cykling utbildningsplan och schema för kvinnor över 50

För kvinnor över 50 års ålder , fördelarna med cykling är många . Denna aerob träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt , vidmakthålla hälsa och ökad kardiovaskulär uthållighet . Cykling är särskilt lämplig för äldre kvinnor , eftersom det är en icke - viktbärande verksamhet , vilket ställer mindre stress på lederna . Liksom någon form av aerob träning , kan cykla också bidra till att minska psykisk stress . Du kan cykla i eller utanför , beroende på önskemål . Båda alternativen kommer att leverera liknande resultat . Långsam och stadig

Som med alla nya träningsprogram, kolla med din läkare innan du börjar . Se till att du är frisk nog för aerob aktivitet , och att du inte har några skador eller medicinska tillstånd som kan göra cykling smärtsam eller farlig . Det amerikanska Department of Health och Human Services rekommenderar att vuxna får minst två och en halv timmars måttlig aerob träning per vecka . Om du inte tränar så mycket redan , börja långsamt . Du kan behöva cykla i korta 10 till 15 minuter med pauser mellan , särskilt om du är obekant med cykling . Försök att göra det om tre till 10 gånger per vecka .

Building Blocks

Det bästa sättet att mäta din träningsintensitet är att övervaka din puls . När du känner dig bekväm cykling , syftar till att cykla i 30 minuter vid 50 till 75 procent av din maxpuls . För att beräkna din maxpuls , dra ifrån din ålder från 220 . Cykel för 30 minuter 2-5 gånger per vecka. Om det efter en vecka kan du enkelt underhålla en stödnivå på 50 till 75 procent av din maxpuls för den tid , kan du gå vidare till mer avancerad träning . Om inte, stanna på denna nivå tills du är lätt att cykla i 30 minuter minst tre gånger per vecka . Addera skruva upp volymen

En studie som publicerades i " Journal of Applied Physiology " visade att högintensiv intervallträning , eller sprint intervallträning , fördubblades deltagarnas uthållighet kapacitet . För att prova ett intervallpass , börja med en enkel fem - minuters uppvärmning , vistas under 75 procent av din maxpuls . Efter uppvärmning , öka intensiteten för att mellan 76 och 85 procent av din maxpuls under en minut . Sedan , minska intensiteten tillbaka till din lätt hastighet för en tre minuters viloperiod . Upprepa denna sekvens 2-6 gånger , och gör sedan en fem - minuters lätt nedvarvning . Under varje viloperiod , bör din puls sjunker under 75 procent av din maximala . Om den inte gör det , stoppa intervallerna och minska din intensitet . Kom ihåg att detta är en teknik för förare som redan har byggts upp uthållighet. Intervallträning är mycket effektiv , men är kanske inte lämplig för alla. Försök att göra denna typ av intervallpass två till fyra gånger i veckan under en vecka .
Balansera agerar

Efter en vecka av högintensiva intervallträning , gå tillbaka till mindre intensiv träning . Gå tillbaka till cykling under 30 minuter vid en måttlig intensitet 2-5 gånger per vecka. Det är mycket viktigt att ge din kropp tid att vila och återhämta sig efter att sätta det genom högintensiva träningspass . Detta gör att du kan bli mer pigga och friska i det långa loppet . Efter en vecka av måttlig motion , vrid tillbaka till högintensiva intervaller , och fortsätter varannan vecka . Addera

[Cykling utbildningsplan och schema för kvinnor över 50: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012000180.html ]