3 mentala tips för att bli bättre på att hantera smärta

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Smärta. Lidande. Misär.

Som uthållighetsidrottare kommer du att stöta på smärta. Du förväntas också kunna tolerera och hantera den smärtan. Älskar det till och med. Upplevelsen av smärta är en komplex kombination av fysiologiska och psykologiska faktorer. Det är både en sensorisk och en känslomässig upplevelse och vissa av oss hanterar det bättre än andra.

Om du inte har lagt ner timmarna (inte tränat) och du inte känner dig förberedd för ditt lopp (inte självsäker), kommer du att lida. Det kommer att göra ont oavsett hur mentalt tuff du är. Med det sagt, din förmåga att tolerera smärtan av ansträngning är lika mycket mental som den är fysisk.

Om du märker att du fruktar smärtan av tävlingsdagen eller upptäcker att du i slutet av ett lopp hade mer att ge, är det dags att dyka in i lidandets psykologi. Här är tre av de viktigaste sakerna du kan göra för att gå djupare in i smärtgrottan.

1. Lita på att det går över

Det gjordes en fantastisk forskningsstudie med 10 före detta olympiska cyklister som utforskade de kognitiva strategier de använde för att hantera smärtan av ansträngning under träning och tävling1. En av strategierna som användes för att hantera smärtan var att få ett slut på smärtan; den punkt då smärtan de upplevde skulle sluta.

Ofta är det den känslomässiga upplevelsen av smärtan som övertygar dig att ge upp. Som människor har vi en medfödd önskan att alltid försöka vinna mark under oss och känna att vi har kontroll. Att försöka få kontroll är ditt sätt att hantera dina känslor av obehag, rädsla och ångest. På tävlingsdagen är det snabbaste sättet att eliminera dessa obekväma känslor och få kontroll att sluta röra sig.

I ditt sinne måste du skapa ett slut som låter dig veta att du fortfarande har kontroll och att denna smärta inte kommer att vara för evigt. Kom på ett mantra som tar dig igenom det ögonblicket av lidande och påminner dig om att lidandet är begränsat.

Relaterat från Trainingpeaks.com:The Psychology of Suffering

2. Prata med dig själv

På tal om mantran, dina tankar riktar ditt fokus. När du fokuserar på smärtan du lider får du att vilja sluta. När du är på toppen av lidandet och det krävs allt du behöver för att fortsätta röra på dig, är ibland den mest effektiva strategin att engagera dig i rytmiskt kognitivt beteende. Denna smärthanteringsstrategi får dig att upprepa något om och om igen. Att göra detta upptar ditt sinne ständigt med annan information än att fokusera på smärtan du känner i din kropp.

Ett exempel på denna coping-strategi är att välja ett ledord som du upprepar för dig själv som ett mantra. Det ska vara ett ord som du kan upprepa konsekvent med varje steg, slag eller steg. Testa olika och se vilken som fungerar bäst för dig. Att upprepa ord som "smidig", "lugn" eller "kraft" kan hjälpa dig att ta dig igenom de ögonblick då din kropp vill stanna.

En annan rytmisk kognitiv strategi är att räkna med dina slag/steg upp till ett visst antal och sedan börja om (dvs "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" och upprepa). Genom att göra detta ger du din hjärna något annat att göra. Din hjärna måste bearbeta information istället för att ställa in och bearbeta känslan av smärta.

3. Acceptera vad dagen för med sig

Dina förväntningar på ditt lopp – hur dagen kommer att se ut, hur jobbig du tror att den kommer att bli, spelar en roll i din upplevelse den dagen. När du förväntar dig att kunna hantera smärtan som kommer på tävlingsdagen kommer din upplevelse av smärtan och din upplevda ansträngning att vara annorlunda än om du inte förväntar dig att kunna hantera smärtan(2).

Din hjärna är som en magnet för dina förväntningar. Det kommer att fånga upp saker i din miljö som passar den handling du redan har skapat. Den kommer också att hålla fast vid och fixera vid allt som inte passar in i handlingen. Ett exempel skulle vara att tänka, "Det var inte meningen att det skulle vara så här varmt/blåsigt/hårt/kuperat, etc." Dessa förväntningar kommer att påverka din uppfattning av smärta.

Det viktigaste du kan göra är att vara öppen för vad tävlingsdagen än för med sig, veta att du kan hantera det och kämpa inte mot det som händer. Ju tidigare du accepterar att molnen redan har regnat, det vill säga att det här händer hur illa du än vill att det inte ska vara, desto snabbare kommer du att återhämta dig och göra det bästa av det.

Om du kan hålla på och ta dig igenom det ögonblicket i tiden när du verkligen känner det, upptäcker du ofta att ögonblicket går över. Du sätter dig tillbaka. Du andas. Du pratar med dig själv. Du bränsle eller återfuktar, något förändras och du har inte samma intensitet av smärta längre.

Smärtan av tävlingsdagen är en del av belöningen. Ansträngningen som krävs för att ta sig igenom ditt lopp är en del av segern. Om det alltid var lätt, skulle ansträngningen inte vara värt det och du skulle förmodligen till och med bry dig om att tävla. Att övervinna utmaningen är en del av dragningen och en del av utmaningen är att hantera smärta.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Referenser
1. Handley, I. M., Fowler, S.L., Rasinski, H.M., Helfer, S.G., &Geers, A.L., (2013). Tro om förväntningar Moderera förväntningarnas inverkan på smärtuppfattning. International Journal of Behavioral Medicine, 20, 52-58.
2. Kress, J.L, &Statler, T. (2007). En naturalistisk undersökning av tidigare olympiska cyklisters kognitiva strategier för att hantera ansträngningssmärta under prestation. Journal of Sport Behavior, 30(4), 428-452.

Carrie Cheadle är författare till boken On Top of Your Game:Mental Skills to Maximize Your Athletic Performance. Hon är expert på mental kompetensträning och certifierad konsult genom Association for Applied Sport Psychology och har intervjuats som expertresurs för artiklar som har dykt upp i VeloNews, Runner's World, Outside Magazine, Bicycling Magazine, Shape Magazine, Men's Fitness, och kvinnors hälsa. Läs mer på Carricheadle.com.

[3 mentala tips för att bli bättre på att hantera smärta: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053234.html ]