Stärk ditt steg för att hålla skadan i avstånd

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Staliga ben håller skador borta. En enkel plan för att göra det rätt.

Att sätta en grund för styrkearbete under våren säkerställer att när det är dags för sommarhastighet, kommer dina ben att kunna motstå allt missbruk du bjuder på. Dessa tre träningspass kommer att stärka dina ben för tävlingssäsongen som kommer.

Grunderna

Gör tre uppsättningar av dessa enkla övningar minst tre gånger i veckan efter varje löpning eller cykelpass för att stärka ofta förbisedda muskler som kan orsaka skador på ovanliga ställen längre fram i tiden.

20 knäböj: Tryck din rumpa bakåt när du går ner, nästan till den punkt där du faller bakåt. Låt inte dina knän gå framför tårna. Efter att dessa blivit lätta, uppgradera till knäböj med ett ben medan du vilar toppen av din andra fot på en upphöjd yta bakom dig. Gör 20 på varje sida. Lägg senare till hantlar eller en medicinboll.
Stärkar: Hamstrings och glutes, men även vader, mage och ländrygg

15 kalvhöjningar: Den här övningen kan förhindra säsongsavslutande akillesskador, vadbesvär och smalbensskenor, så skynda dig inte. Samma övning som knäböj:Gör båda vaderna samtidigt för att börja och gradera sedan till 15 på varje sida. Gör dessa på ett steg och se till att din häl går så lågt som möjligt, sedan så högt som möjligt mycket långsamt. En bra tumregel är två sekunder upp, två sekunders håll längst upp, två sekunder ner.
Stärkar: Vader och soleusmuskler

Lungematris, 10 per ben i varje riktning :Skjut ett ben framåt, håll ditt främre knä direkt ovanför tårna; göra ett utfall åt sidan, håll det icke-lungande benet rakt och det longerande benets knä ovanför tån; gör ett utfall bakåt, kliva ett ben bakom, det andra benet förblir fram, knä ovanför tån. Gör detta 10 gånger på varje ben.
Stärkar: De flesta stora benmusklerna; rygg- och magmuskler

Byggkörningar

När du har lagt ner en aerob bas är nästa steg att lägga till bygglopp. Bygga löpningar är viktiga för att öka styrkan genom att arbeta hårt på redan trötta muskler. Tänk på att under den här fasen av din träning behöver du inte närma dig tävlingstempo ännu, så gå inte överbord på den snabba delen. Det enklaste sättet att närma sig en bygglöpning är att använda tid och upplevd ansträngning eller puls snarare än distans och hastighet – spara det till senare.

Det stora bygget: 15 minuters uppvärmning lätt; 10 minuter vid 5 av 10 ansträngningar, 10 minuter vid 6/10, 10 minuter vid 7/10; 10 minuters nedkylning lätt

Det trasiga bygget: 15 minuters uppvärmning lätt; 5 minuter vid 5/10 ansträngning, 5 minuter vid 6/10, 5 minuter vid 7/10, 3 minuter lätt; 5 minuter vid 6/10, 5 minuter vid 7/10, 5 minuter vid 8/10; 10 minuters nedkylning lätt

Kullar

När du har tränat och gjort styrkeuppbyggnadsövningarna i några veckor är det dags att lägga till några kullar i mixen. Hillträning bygger inte bara styrka för löpningen, utan låter dig också fokusera på din form och till och med tillför kraft på cykeln. Under försäsongen är det inte nödvändigt att göra korta, branta, intensiva backrepetitioner – de kommer senare. Fokusera istället på långa, gradvisa utdragna backar för stora styrkeökningar utan risk för skador. Lägg till en stor kulle nära slutet av din långa löptur för att bygga kraft på redan trötta ben, fokusera först på att springa högt, sedan luta dig framåt och titta på marken framför dig. Titta inte upp på toppen av kullen, eftersom det kan få dig att tippa bakåt och vrida ditt steg tillbaka på hälarna. Bygg genom varje backe, dela upp den i tredjedelar:den första tredjedelen hittar din perfekta form, den andra tredjedelen ökar din omsättning och hastighet något, den sista tredjedelen toppar toppen med kraft samtidigt som du behåller formen.

[Stärk ditt steg för att hålla skadan i avstånd: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053197.html ]