En timmes träning:Diskbänk med Sprints och Sweetspot Work

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ledtråden kan finnas i titeln, men det här entimmespasset inkluderar allt utom diskbänken, med lite aerob baskörning, lite mikroburst maximala sprints och lite "sweetspot"-arbete (precis under din FTP eller funktionella tröskelkraft). Det är inte ett lätt träningspass och kommer att kräva fysisk ansträngning och mentalt fokus, så förbered dig därefter.

Den 10 minuter långa uppvärmningen bör ses som en gradvis uppbyggnad, värma upp benen och kroppen och gradvis öka ansträngningen till 6 av 10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning).

Den första delen av huvudsetet är ett 20-minuters aerobic-block som involverar cirka 30-sekunders sprint var 4:e minut. Dessa 30 sekunder borde vara din bästa insats, maximala spurter där du tar dig ur sadeln och verkligen går för det (tryggt, förstås). Du återgår sedan till 3,5 minuters aerobic ridning (tänk 6,5 – 7 av 10 RPE), innan du slår nästa 30-sekunders ansträngning. Upprepa det här mönstret tills du har nått 20-minutersstrecket.

Nästa steg:10 minuters lätt återhämtningsridning, där du snurrar dina ben med en något högre kadens än din vanliga kadens. Detta syftar till att spola dina ben innan du slår nästa block, vilket är ett intervall på 10 minuter vid sweetspot-ansträngning. Om du är bekant med träning med kraft, då vet du att sweetspot-ridning syftar på det, err, sweetspot, precis under tröskeln, där du får maximal valuta för din träningspeng med mindre trötthet än att rida på tröskeln. För att ta reda på mer, kolla in den här boken:"Träning och racing med en kraftmätare." Om du inte rider med kraft och tror att den sista meningen var en jävla massa, tänk då på sweetspot som en 7,5/10-insats. Det borde bara vara ett snäpp blygt för obekvämt.

När du har slutfört det 10-minutersintervallet, snurra sedan hem lätt i 10 minuter, spola ut dina ben med högre kadens och sänk pulsen gradvis. Grattis till att du genomfört en tuff session!

Träning med diskbänk

Uppvärmning

10 minuter enkelt bygge

Huvuduppsättning

20 minuters aerobic ridning (6,5/7 av 1o ansträngning) med 30 sekunders maximala sprint var 4:e minut
10 minuters återhämtning, högre kadens
10 minuter vid sweetspot (7,5/10 ansträngning)

Kylning

10 minuter lätt att trampa

[En timmes träning:Diskbänk med Sprints och Sweetspot Work: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053866.html ]