Kick Race Day nerver till trottoarkanten

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Har en plan för hur du hanterar dina triathlonnerver så att du kan undvika att känna dig överväldigad på tävlingsdagen.

Jag kommer aldrig att glömma starten på mitt första långa triathlon. Jag var i min inhägnad och gick fram till loppets start, och plötsligt kändes halsen på min våtdräkt stram—också tajt. Min andning blev snabb och ytlig, min syn suddig, och jag fann mig själv i att hoppas på någon ursäkt – vilken ursäkt som helst – för att gå med åskådarna. Jag hade känt nerver förut, men den här gången tog de positivt över.

Som tur var tävlade jag med en vän som kände igen blicken i mina ögon och talade ner mig. (Mest i alla fall.)

Men vi har inte alltid en kompis vid vår sida när det ögonblicket av "Vad gör jag här?" träffar. Det är ingen stor sak om du känner några fjärilar när du väntar på att pistolen ska gå av – det är så du vet att du är redo att tävla! Men att känna att du inte kan andas, att du får tårar i ögonen eller att du inte kan kontrollera en skyhög puls är något som är skadligt för din prestation. Och det förutsätter att du kan övervinna det tillräckligt för att komma ner i vattnet.

Om du någonsin har hanterat överväldigande (eller till och med obehagligt höga) nerver på tävlingsdagarna, är du förmodligen lika fast besluten som jag att aldrig känna så igen. Med dessa beprövade tips behöver du inte.

Under din träning

Hitta visualiseringar, bekräftelser eller mantran som fungerar för dig. "Visualisering kan vara en av de mest användbara sakerna [för idrottare]", säger Dr Kathy Gruver, författare till Conquer Your Stress With Mind/Body Techniques . Föreställ dig att du lyckas genomföra ditt lopp, eller visualisera dig själv som ett djur som förkroppsligar det du vill göra i ditt lopp. "Du kan också göra bekräftelser kring det," säger Dr Gruver. "Som, 'Jag är snabb som en gepard'." Ju mer tid du lägger på att tänka på det här sättet, desto naturligare kommer det att kännas. Så genom att öva på dessa visualiseringar och bekräftelser under dina träningspass kommer du att upptäcka att de är lättare att använda och effektivare när du verkligen behöver dem på tävlingsdagen.

Skapa en ritual. Att ha en ritual före loppet kommer att bidra till att få en plats av normalitet i varje tävlingsmorgon, och den bästa tiden att skapa en är under din träning. Det här kan vara en dynamisk uppvärmning eller något du föreställer dig eller säger till dig själv när du snörar på dig skorna. Det kan vara vad du vill, så länge du tränar på det i förväg och tycker att det är meningsfullt.

Dagen före ditt lopp

Förbered dig. Vill du veta exakt vad du vill på tävlingsdagen? Om så är fallet, gör en poäng för att avgränsa tävlingsrutten. Stressar tanken på den typen av rekon dig upp? Se sedan bara till att du är bekant med bankartan och litar på din träning. Att vara förberedd är viktigt, men "förberedd" betyder något annorlunda för varje idrottare. Vi bör alla se till att vårt däcktryck är korrekt och att vi har all utrustning och näring vi behöver, naturligtvis, men det är upp till dig om du lägger ut allt på ditt hotellrum och tar dig igenom varje övergång. Gör en checklista med allt du behöver ta på morgonen om det hjälper dig att känna dig lugn – men inte om det inte gör det!

Kom ihåg varför du är där. Om du kommer till mässan och känner att din rasångest börjar ta över, kom ihåg vad du gör där i första hand, säger Sage Rountree, författare till Racing Wisely . Tänk på de mål du har satt upp och varför de är viktiga för dig. "Dina mål kommer att hjälpa dig att göra smarta val om din uppvärmning, utrustning och takt – de saker du kan kontrollera", säger Rountree, "Dina avsikter hjälper dig att hålla fokus inför allt som är utom din kontroll."

Läpsmorgon

Öva mindfulness. Den stora dagen är här, och det kan vara lätt att låta negativa tankar snöa in. Men faktum är att din hjärna bara kan koncentrera sig på en sak i taget, och det hjälper inte att fokusera på alla sätt som din dag kan gå fel på.

Istället föreslår Dr Gruver att du tränar mindfulness. "Mindfulness handlar helt enkelt om en uppgift med fokus, närvaro och att engagera alla dina sinnen. Fördelen med mindfulness är att det tar dig tillbaka till nuet och låter dig reagera snarare än att reagera”, säger hon och noterar att detta också kan vara till hjälp under loppet. Om något går fel kan du genom att vara uppmärksam på nuet komma direkt till vad som behöver göras, snarare än att spiralera över vad denna hicka betyder för resten av din raceplan. Naturligtvis är det vettigt att vara uppmärksam när du packar din övergångsväska, men försök också öva mindfulness medan du gör vardagliga sysslor – som att borsta tänderna. Om du fokuserar på den mintiga lukten av din tandkräm och hur borsten känns på ditt tandkött, kan du inte fokusera på känslor av ångest.

Vid startlinjen

Sätt gränser och andas. Startlinjen är alltid fylld av nervös energi, men du har fortfarande makt över hur du reagerar på den. Det kan tyckas självklart, men om du befinner dig bredvid någon som uttrycker alla dina rädslor, gå och leta efter dig själv bredvid någon annan. Bjud inte in deras negativitet på din tävlingsdag.

Så fort nerverna börjar dyka upp, koncentrera dig på din andning. "Ta några djupa andetag med extra långa utandningar för att lugna dina nerver något. Förlängda utandningar engagerar ditt parasympatiska nervsystem och kan hjälpa dig att nedreglera för att dämpa skakningarna, säger Rountree. "Försök att andas in i magen för en räkning till fyra, håll ett slag och andas sedan ut i sex." Om det är för utmanande, prova en variant:"Hoppa över hållningen och andas bara in fyra, andas sedan ut i sex eller fler", säger Rountree.

Låt mig berätta om mitt andra långloppslopp. Efter att ha besökt mässan och kollat ​​in kursen ursäktade jag mig från gruppen som jag skulle komma med, hittade en lugn plats nära övergången och mediterade. Jag föreställde mig mig själv vid varje etapp av loppet, från ögonblicken före simningen till de kuperade delarna av cykeln till mållinjen, och föreställde mig att jag kände mig stark och kapabel, med loppet som gick perfekt. Jag föreställde mig detaljer som jag visste att jag skulle passera på rutten, så när jag såg dem nästa dag hade jag redan en bild av mig själv vid samma tidpunkt när jag hade ett fantastiskt lopp.

Nästa dag hade jag ett av de bästa loppen i mitt liv.

[Kick Race Day nerver till trottoarkanten: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053195.html ]