Din gör-det-själv-guide för att maximera din potential för simslag

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ingen tränare? Ingen kamera? Inga problem. Se detta som din snabba och smutsiga guide för att ta reda på var du inte maximerar din simslagspotential och hur du fixar det – helt själv.

Jag är vanligtvis en av de första ut ur vattnet i min våg i de flesta lopp, så jag antog att jag hade mina grejer nere. Sedan träffade jag Dominic Latella, delägare och huvudinstruktör på SwimBox i Fairfax, Va., som snabbt hittade brister i min form. "Du är överallt", sa han efter att ha observerat mitt stänkande slag. "Det handlar inte bara om att gå fort - du bör försöka göra minsta möjliga antal rörelser för att gå framåt." Med andra ord kan vi alla bli mer effektiva, hur snabba vi än är. Utan lyxen med privat coachning eller undervattenskameror för att kritisera ditt slag, kan du fortfarande ta reda på var du slösar bort dyrbar energi och arbeta med de här problemen med borrmaskiner, säger Latella. Här
hjälper vi dig att göra just det.

Problemet: En obalanserad kick

Du har det om: Dina ben tenderar att separera mer än sex tum medan du simmar.

Drillen: Leksakssoldatspark. Ta tag i poolväggen för stöd och sparka sakta samtidigt som du håller knäna och anklarna stela (om du faktiskt inte kan låsa knäna, försök helt enkelt minska så mycket böj du kan). Håll fötterna nära ytan och tänk på att trycka in naveln i ryggraden när du sparkar, vilket hjälper dig att koppla in din kärna och förbättra din balans.

Problemet: Dålig rotation och strömlinjeformning

Du har det om:Du böjer ryggen eller din ryggrad böjer sig framåt medan du simmar.

Drillen: Sidospark. Börja i ena änden av poolen genom att sparka med händerna vid dina sidor, håll nacken lång. Efter några sparkar, rotera långsamt kroppen åt sidan. Sparka ett par slag, rotera sedan långsamt tillbaka till mitten och upprepa på den andra, se till att driva rotationen från din kärna utan att använda händerna.

Problemet:Dålig kärnkontroll

Du har det om: Du känner att du kommer att rulla över på ryggen när du simmar, eller att du saknar balans i vattnet.

Drillen: Väderkvarn. Skapa ett stort väderkvarnslag genom att peka med fingertopparna rakt upp mot taket. Ditt bröst, höfter och ben kommer att rotera i sidled. När din arm förbi din axel, försök att rotera dina höfter för att hjälpa till att placera armen tillbaka i vattnet. Stora väderkvarnslag hjälper till att rotera din kropp till 90 grader när du simmar, vilket fungerar på kroppsrotation och kärnkontroll.

Problemet:Dålig återhämtning

Du har det om: Din arm rör sig direkt ovanpå dig eller bakom dig under din återhämtning.

Drillen: Dra med fingertopparna. När du har tagit ditt första drag, håll fingertopparna precis nedsänkta i vattenytan och dra dem medan du fortsätter att avsluta ditt slag. Fortsätt på varje sida. Denna borr uppmuntrar effektiv återhämtning och förbereder dig för en optimal fångst.

Problemet:En ineffektiv fångst

Du har det om: Du kör ner händerna när de kommer ner i vattnet istället för att sträcka dig framåt.

Drillen: Kom ikapp. Börja med båda händerna framför dig (det kan hjälpa att låsa tummarna för att hålla din position). Ta ett slag med ena armen tills den möter den motsatta armen framför dig, gå ner i vattnet med fingrarna, inte tummen. Sparka några slag, byt sedan till motsatt arm och upprepa. Håll armarna axelbrett isär när de möts i mitten. Under återhämtningen, se till att handflatan är vänd mot poolens baksida, inte mot botten.

Problemet:Dålig justering

Du har det om: Du simmar inte i en rak linje.

Drillen: Paddlehead. Ta en handpaddel och placera den på hjässan på ditt huvud (den ska överlappa pannan och den främre halvan av toppen av ditt huvud). Tryck av väggen, håll huvudet stilla så att paddeln förblir på plats. Öva detta utan att andas först; när du har fått ner huvudpositionen, börja sedan om och ta ett andetag med några drag. Att hålla paddeln på plats ökar medvetenheten om din huvudposition, kroppsinriktning och andning.

[Din gör-det-själv-guide för att maximera din potential för simslag: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053120.html ]