De fem faserna av simträning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Simtränaren Sara McLarty förklarar varför det är viktigt att variera sin träning under året.

Är dina simfördelningar alltid desamma? Kanske beror det på att din simträning alltid är densamma. Simträningen bör ändras flera gånger under året. Det finns fem faser av simträning:uthållighet, styrka, snabbhet, avsmalning och återhämtning. För bästa resultat på tävlingsdagen, ägna lite tid åt att fokusera på varje fas.

Hur mycket tid är en fråga som bara kan besvaras på individuell basis och som också måste ta hänsyn till triathletens förmåga och tävlingens distans. En åretruntidrottare kommer att tillbringa två till tre månader i en fas medan en nybörjare kanske bara spenderar några dagar. Sprintatleter betonar hastighetsfasen medan idrottare på järndistans lägger mer tid på uthållighet.

Faserna

En typisk triathlet, med "A"-lopp i början av juni och september, kommer att användas för följande exempel. Intervalltiderna som används i exemplet antar en idrottare vars normala 100-yardtempo är ungefär 1:40. Justera tiderna så att de passar din takt.

1. uthållighetsfasen av simträningen börjar vanligtvis efter vinterlovet eller i början av nyår. Detta är vanligtvis när lopp öppnar registreringen och idrottare inser att det är dags att börja träna. Mellan januari och mars, fokusera på att bygga (eller återuppbygga) uthållighet. Träningsuppsättningarna ska vara långa och ansträngningsnivån ska vara måttlig. Bryt träningens monotoni med utrustning och kreativa set.

Till exempel:
600 uppvärmning (200 sim / 200 spark / 200 övningar)
9 x 200 frisim med 30 sekunders vila (3 med fenor, 3 drag, 3 sim)
100 lätt

RELATERAT:De fyra faserna av Freestyle Swim Stroke

2. I styrkefasen , taktklockan blir väldigt viktig och intervallerna blir utmanande. Börjar i slutet av mars och fortsätter fram till april, inkludera en styrka i två tredjedelar av de veckovisa simträningarna. Slå av fem eller 10 sekunder från ditt vanliga avsändningsintervall och försök att sjunka tider (dvs simma snabbare och snabbare delar) hela vägen genom ett set med ett stort antal intervaller. Använd dragutrustning under huvudsetet för att bygga upp överkroppens styrka.

Till exempel:
600 uppvärmning (2 X 200 simmar / 50 sparkar / 50 drill)
6 x 50 frisim kl 1:00 (nedgång 1-3, 4-6)
15 x 100 frisim (5 vid 2:00, 4 vid 1:55, 3 vid 1:50, 2 vid 1:45, 1 snabb)
200 lätt

RELATERAT:3 Simma styrketräningsövningar

3. hastighetsfasen börjar när A-loppet är precis runt hörnet. I slutet av april och början av maj, fokusera på att gå väldigt snabbt under en simträning varje vecka. Hastighetsuppsättningar bör innehålla mycket korta sträckor (50s och 25s) med långa vilor eller lätt simning mellan reps.

Till exempel:
500 val uppvärmning
8 x 75 kl. 2:00 (25 kick / 25 drill / 25 build)
6 x 50 snabbt (100 enkla simningar efter varje 50)
500 lätt drag

RELATERAT:Simhastighetsekvationen

4. Längden på avsmalningsfasen beror på tävlingsdistansen, men två veckor innan tävlingsdagen är genomsnittet. Tanken är att minska tiden i bassängen vid varje träning, inte att minska det totala antalet simträningar under veckan. Du riskerar att tappa "känslan för vattnet" när du tar för lång tid mellan simningarna. Öva rasspecifika färdigheter inklusive head-up simning, siktning, bojsvängar och drafting. Det här är en bra tid att träna i våtdräkt om du tränar i öppet vatten.

Till exempel:
400 uppvärmning i våtdräkt (om i öppet vatten)
10 x 50 kl. 1:00 (25 head-up drill / 25 sim)
6 x 100 pull med 20 sekunders vila
8 x 25 kl. 1:00 (1 lätt, 1 snabb)
100 lätt

RELATERAT:Måste jag ta vilodagar?

5. Efter det första A-loppet, spendera några dagar i återhämtningsfasen . Simträning ska vara lätt för att lossa musklerna och låta kroppen regenerera sig själv. Skapa miniträningsblock för varje fas mellan mitten av juni och september för att förbereda dig för det andra A-loppet. Förkorta uthållighetsfasen något och förläng avsmalningen.

Till exempel:
10 minuters lätt simning
10 x 50 med 20 sekunders vila (25 sparkar / 25 perfekta simmar)
10 x 100 med 20 sekunders vila (50 sparkar / 50 simmar)
10 minuters lätt dragning

I slutet av säsongen, var inte rädd för att ta ledigt från poolen. En återhämtningsfas under lågsäsong börjar med en två veckors paus från vattnet följt av upp till två månaders lätt simning. Gör slagändringar vid den här tiden och öka din effektivitet inför nästa år.

RELATERAT:Varför det är viktigt att erövra simkicket

Följ Triathlete på Twitter @Triathletemag för inspiration, nya träningsidéer, utrustningsrecensioner från våra redaktörer och mer.

[De fem faserna av simträning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053121.html ]