Hur du perfektar dina svängar för snabbare simning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ska triathleter ägna tid åt att fullända sina svängar? Jag får många förfrågningar om den här typen av instruktion, och jag ifrågasatte dess relevans för multisportatleter under en tid. Vanligtvis dyker det upp under ett träningsläger där vi har mycket tid att träna på. Även om mekaniken i rörelsen kan tyckas ganska okomplicerad, är handlingen att följa någon in i en vägg, utföra roll-over i en liten vinkel med någon på dina fötter bara mycket att bearbeta för många triathleter. Många simmare har mer pressande simförbättringar att arbeta på för att få större tävlingsdagvinster, så det beror på simmarens förmåga och deras övergripande mål om det är värt sin tid eller inte.

Naturligtvis finns det ingen direkt fördel på tävlingsdagen, eftersom själva karaktären hos en lång och obruten bana ofta är attraktionen av en simning i öppet vatten för en nybörjare. Men genom att perfekta din flip-sväng kommer din genomsnittliga simhastighet under dina pass att hållas högre. Att bromsa vid väggen med en öppen sväng (vidröra väggen med handen) och trycka av kan vara ett enormt avbrott i din simhastighet. En mjuk riktningsändring i kombination med en fortsättning på din genomsnittliga simhastighet är mer logiskt för takten och rytmen i öppet vatten och därmed för simulering av tävlingsdagar.

En bra sväng kommer inte bara att påskynda dina simrepetitionstider, den kommer också att utveckla andningskontroll eftersom vändning blir en kort hypoxisk övning när du väntar på ett andetag efter en bra avskjutning från väggen. Förmågan att kontrollera ditt andetag kommer att vara till nytta vid tillfällen när du kanske vänder dig mot en fullsatt boj och du inte får möjligheten att ta ditt normala andetag på grund av trängsel, grovt vatten eller en annan simmare som drar på din mindre dominerande andningssida .

En komplett guide för flip-svängar skulle ta hundratals bilder och diagram, så istället kommer jag att beskriva några viktiga punkter att fokusera på och misstag att undvika. En simtränare kommer snabbt att kunna ta dig genom de finesser. En idé som jag använder för att initialt koppla ihop konceptet simning och sedan utföra "framåtrullningen" (ja, ungefär hur vi gjorde det i skolans gympa) är att simma freestyle nerför banan och utföra en rulle eller kullerbytta i vattnet varje gång. 10 slag. Tänk på att kombinera farten från det sista slaget för att initiera rullningen. Tänk på hur det sista slaget för din haka ner på bröstet till ett undanstoppat läge. Utför rullningen helt så att du är vänd mot väggen du simmar mot och fortsätt med ytterligare 10 slag innan du rullar igen.

När du närmar dig varje kast, ta huvudet snabbt ner med det sista slaget för att hjälpa till att höja höfterna. Ett lyft av huvudet under den sista inflygningen (vilket många simmare tror att det kommer att bidra till att skapa fart) kommer faktiskt bara att sänka dina ben. En balanserad rulle med jämn fart kommer att få dig att möta väggen du simmar mot. Fortsätt att öva på den här aspekten tills du ständigt vänder dig åt rätt håll. När du går in i väggen kommer du inte att rulla så mycket och när dina fötter landar kommer du att vara vänd uppåt och utföra vad som i princip är tre fjärdedelar av en kullerbytta. En näsklämma eller en kontrollerad näsutandning kommer att behövas. Båda händerna kommer att leta sig åt sidan av kroppen när du rullar över och placerar fötterna på väggen. En liten rörelse med händerna i en nedåtgående rörelse hjälper kroppens fart. Händerna ligger sedan kvar där de är så att de är redo i strömlinjeläget för att trycka av väggen.

Videon nedan ger ett bra exempel på denna process. Lägg märke till hur simmaren håller huvudet nere och händerna rör sig bakåt så att han redan är i en fin strömlinjeformad position när han trycker av från väggen:

Den strömlinjeformade positionen innebär att man trycker av från väggen med armarna utsträckta. Helst med ena handen ovanpå den andra, överarmarna tätt mot öronen, benen tillsammans och tårna pekade rakt bakåt från kroppen. De ska inte peka mot botten av poolen. En bra strömlinje kommer att minska motståndet och maximera hastigheten från den kraftfulla benskjutningen från väggen. Detta kommer att vara den snabbaste hastigheten du uppnår under poolens längd (förutom ett dyk) så det är bäst att försöka behålla den så länge du kan innan du saktar ner när du börjar simma.

Relaterat från Trainingpeaks.com:3 övningar för att fixa din simcrossover

Många simmare trycker delvis av på ena sidan, men för att göra livet enklare tills du fulländar din egen stil kan du bara rulla rakt över och trycka av på ryggen. Vridningen på framsidan kan sedan ske under push and glide vilket gör rörelsen lättare att perfekta.

Ju längre tid du tar dig för att volta, desto mer sannolikt är det att du sjunker lägre i vattnet. Som ett resultat av detta, när dina ben äntligen kommer över kommer de att trycka från ett ganska djupt läge och du kommer sannolikt att behöva komma rakt upp för att få luft, vilket förstör det strömlinjeformade glidet. Så småningom kommer du att vilja trycka med fötterna planterade på väggen ganska högt upp för att hjälpa till att utveckla ett grunt tryck och glid.

Här är några saker att tänka på:

• Undvik att landa på väggen med fötterna tätt ihop. Detta skapar en svag grund för att generera energi.
• Missa inte den fria hastigheten utanför väggen genom att rusa in i ditt slag för tidigt.
• När du landar fötterna kommer dina knän helst att vara i 90 graders vinkel. Mindre än 90 grader gör dig för kompakt vilket kommer att förlänga tiden du spenderar i svängen.
• Var tillräckligt nära väggen så att det blir en böjning i knäet när du landar. Ingen lagrad energi kommer att återföras från ett rakt ben.
• Landa fötterna för djupt på väggen eller för nära ytan och du kommer att kämpa för att trycka av dig horisontellt under vattnet.
• Gå med den enklare "framåtrullande" stilen, som lämnar dig på rygg, med framsidan upp och redo att trycka av och vrida under push och glid. Att lägga till twisten tidigare i svängen (d.v.s. en rakbent gädda) komplicerar saken.
• Undvik att lyfta huvudet när svängen börjar tro att det kommer att sätta igång rullningen snabbare. Allt detta gör är att sänka benen och bromsa starten av svängen.
• Försök att andas på ditt sista slag in i väggen, annars kommer trycket och glidningen från väggen att äventyras på grund av brist på luft.
• Ju mer fart du har på väg in i väggen, desto lättare blir svängen att utföra. Det är verkligen ett av de där hoppfulla ögonblicken. Ju långsammare du närmar dig, desto svårare genereras krafterna för att underlätta en bra rotation.
• Kom ihåg din näsklämma för de där upp och nervända stunderna, eller lär dig hur du andas ut ur näsan under svängen.

Inför långsamt vändsvängen i din träning. Gärna i en tyst, tom körfält och försök simma medurs och motsols innan du demonstrerar det för dina lagkamrater under ett träningspass. Grunderna kommer snabbt, så arbeta med att fullända dem innan du lägger till stressen med att utföra det när du är i en trafikerad körfält. Ta dig tid med processen och njut sedan av den fria hastigheten och den ökade effektiviteten som korrekt svängning kan ge dina träningspass.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Dan Bullock är en respekterad figur i simgemenskapen och är en Speedo-coachingrådgivare, Vasa-coachingrådgivare och tränare hos London Disability Swimming Club. Grundaren av Swim For Tri, Dan bidrar regelbundet till Tri247.com, H2Open magazine och blev H2Open Coach of the Year 2004, tvåa som Coach of the Year 2016.

[Hur du perfektar dina svängar för snabbare simning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053119.html ]