DIY simlektion i öppet vatten

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Kan du inte ta med en tränare till ditt nästa havsdopp? Var inte rädd. Följ denna steg-för-steg-guide från coach Bryan Mineo.

Det öppna vattnet kan antingen vara en inbjudande plats eller ett nödvändigt ont för att tävla i triathlon, beroende på din syn. Nyckeln till att göra din navigering i havet (eller sjön eller floden) enklare och roligare är att lära dig så mycket du kan om vattnets dynamik. För att skapa en säker, positiv upplevelse nästa gång du är i öppet vatten, följ dessa steg, som jag beskriver för mina idrottare under simtur i Stilla havet.

Kontrollera villkoren

Stå på stranden, titta ut i vattnet och notera rörelsen. I havet skapar varje timme olika förhållanden. Ju bättre läsning du har på vattnet, desto mer förberedd är du på att förutse och arbeta med dess rörelse medan du simmar. Var noga uppmärksam på var vågorna bryter i förhållande till stranden. Detta kommer i allmänhet att tala om för dig var du behöver dyka under en våg, vilket potentiellt kan vara direkt om tidvattnet är tillräckligt djupt. Tempot på vågorna är också viktigt att notera innan man går in. Räkna antalet sekunder mellan brytningen av varje våg. I vissa fall kan frekvensen vara så ofta som var 3:e eller 4:e sekund, och andra gånger kan vågorna ha 10 sekunders lugn mellan sig. När du kommer ner i vattnet vet du hur ofta du kan förvänta dig att en våg bryter så att du kan undvika att bli förbannad och dunkad av vattnet.

Notera landmärken

Ta en blick runt strandlinjen och välj ett par anmärkningsvärda landmärken (i olika områden) som sticker ut, som ett mobiltelefontorn, en färgglad byggnad eller ett stort träd. Om du bara litar på en tävlingsbanas bojar kan vågorna, andra simmare och dimmiga glasögon eventuellt störa sikten. De höga fasta föremålen du väljer på land hjälper dig att hålla dig på kurs hela tiden, oavsett förhållandena i vattnet och andra variabler.

Kom i harmoni med dina andetag på land

Innan du börjar simma, lyssna på dina andetag i en minut. Den avslappnade, rytmiska naturen hos ditt andetag på land är precis vad du vill replikera när du går in i vattnet och börjar navigera i vågorna. Vikten av att bibehålla en medveten, jämn andedräkt är att låta dig hålla oönskade spänningar borta från din kropp, samt att ställa in takten och ansträngningen för ditt slag. Du kommer att höra mig konsekvent säga, "Fokusera på ditt andetag!" till mina idrottare medan de är i vattnet. Det här är mitt sätt att påminna dem om att använda sitt andetag som feedback. Om din andning är ytlig och snabb med måttlig ansträngning är något som inte stämmer. Gå alltid tillbaka till det mjuka andningsmönster du har på land genom att slappna av och ställa in ditt tempo med andningens upp- och nedgång.

Undersök botten

Gå ner i vattnet tills det är över ditt huvud. Från stranden är det svårt att veta hur havsbotten är och var den blir djupare. Det är olika överallt. Vissa platser är steniga; andra har släta sandstänger eller snabba avhopp. Detta är relevant för att veta hur man bäst närmar sig siminträdet. Du skulle inte vilja springa in i vågorna och dyka ner i 12-tums djupt vatten bara för att knäcka näsan!

Navigera surfen

När du tar dig ut och kommer in igen är det absolut nödvändigt att hålla ögonen på vågorna. Tveka inte när du navigerar genom vågorna. När du börjar simma ut förbi brytarna, ta ett beslut om du ska dyka under vågen eller fortsätta frisimma när vågen är 20 fot från dig. Detta avstånd ger dig tillräckligt med tid för att bedöma vågens fas och agera därefter. Om vågen är på topp och håller på att bryta, dyk djupt innan vågen når dig för att undvika att tryckas tillbaka av farten. Annars, låt den jämna svällningen lyfta dig medan du fortsätter ditt slag utan att tveka. Allt detta kräver övning, och ju mer du gör det, desto bättre kommer du att kunna förstå och arbeta med vattnet.

Lär dig att trycka på återställning

Att kunna trycka på "återställningsknappen" när det behövs är otroligt tröstande i det öppna vattnet. Att gå till ett negativt eller oroligt sinne kan undvikas genom att fokusera på rytmen i ditt andetag och låta det diktera ansträngningen för ditt simning. Om du någon gång känner dig särskilt trött eller panikslagen, rekommenderar jag att du flyter på magen med huvudet höjt, vänd mot vattnets rörelse. Genom att lätt svänga händerna fram och tillbaka kommer du att hålla dig i position för att omedelbart börja freestyle när du har återställt. När du är lugn och fokuserad, fortsätt simma under din planerade varaktighet, låt dig själv ta en paus om du behöver en stund att samla dig.

Öva din strandinflygning

När du går tillbaka till stranden, andas in i axeln med varje andetag så att du kan se vågorna som bildas bakom dig. Om en våg bryter bakom dig, kom ihåg att dyka djupt med vågen för att undvika dess turbulens. Fortsätt din freestyle tills dina händer tar tag i sanden flera slag i rad. Först då är du redo att stå upp och springa med höga knän in på stranden. Om du står upprätt i midjedjupt vatten kommer du sannolikt att känna hur vågorna trycker och drar sakta ner din framsteg.

RELATERAT:Triathlon simtips för alla nivåer

Open Water Skills

Iakttagelse: Syns ofta! Synkronisera din syn med din utandning. Efter att ha andats in på vänster sida, medan ditt ansikte återvänder till vattnet med din vänstra arm återhämta sig framåt, sträck ut huvudet och nacken framåt till synen. Öva synen i poolen minst en gång var 50:e yard. Detta kommer att hjälpa till att integrera siktmekanik i ditt slag så att de fastnar när du kommer ut i det öppna vattnet.

Tempo: Rytm är allt i öppet vatten. Vattnets dynamiska rörelse gör det svårt att hålla samma fart som i poolen. Träna på att använda en vattenmetronom (som en Finis Tempo Trainer) för att skapa en jämn, balanserad omsättning i både poolen och öppet vatten. Målet är att synkronisera initieringen av din dragning med varje pip från metronomen. Det kommer inte bara att hjälpa till att balansera din slagmekanik från sida till sida, utan det kommer att ingjuta korrekt timing av ditt drag (där din kraft kommer ifrån).

Utredning: Kom och träna simning på nära håll, simulera ett loppscenario. Drafting kan spara mycket energi, så det är alltid klokt att identifiera en utkastkompis. Träna på att simma i en linje ungefär en fot bakom den andra personens fötter. Du bör känna ett jämnt flöde av bubblor i ansiktet från simmarens spark om du är inom rätt intervall. Ett andra alternativ är att draft genom att simma i linje med en annan atlets höft. Du kan inte lita på att en annan simmare kommer att leda dig i rätt riktning, så se till att se regelbundet även när du draftar.

Ingångar och utgångar: Starten och målet på ett öppet vattensim kan vara de mest utmanande delarna. För att bli bekväm med att navigera i vågorna, öva på att simma ut förbi vågorna och tillbaka till stranden och ut på stranden. Det kan vara desorienterande att försöka stå upp snabbt och springa på land efter att ha simmat din tävlingsdistans. Ett enkelt knep för att hjälpa till att vänja sig snabbt är att böja anklarna lite åt alla håll under din sista sträcka av att simma in till stranden. Ju mer tid du lägger på att bemästra dessa färdigheter, desto bättre kommer du att hantera förhållandena på tävlingsdagen.

RELATERAT:3 sätt att förbättra din simhållning

[DIY simlektion i öppet vatten: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052962.html ]