Hur kommer mitt typiska löptempo att förändras för ett triathlon?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

F:Jag har kört många lopp, men jag gör mitt första triathlon den här säsongen. Hur kommer mitt typiska löptempo att förändras för ett triathlon?

S:Det finns en skillnad i hur du kommer att känna att springa av din cykel jämfört med hur du känner dig under ett lopp som bara springer. Under mitt första triathlon cyklade jag in i T2 och såg atleterna gå ut och springa och se tröga ut. Jag tänkte:"Jag ska slå dem alla!" Föga anade jag exakt hur mina ben skulle kännas när jag började springa – tunga och långsamma. Det är en sak som du inte förväntar dig när du gör ett triathlon, men det finns sätt att förbereda dig. För de flesta idrottare är det ungefär 1–2 minuters skillnad mellan en fristående 5K-tid och deras triathlon-5K-tid.

Det finns vissa typer av träning som kan hjälpa till att minimera skillnaden mellan fristående löpningar och triathlonlopp. Att förbättra din cykelkondition och styrka kommer också att hjälpa din triathlonlöpning så att du inte är lika trött från cykeln. Rätt takt på cykelbenet under ett triathlon är mycket viktigt så att du inte överbelastas benen innan löpningen. Det är också viktigt att arbeta med din löpform och teknik för att minimera nedbrytningen av din mekanik, vilket vanligtvis händer när du tröttnar. Jag låter mina idrottare göra "tegelstenar", vilket är träningspass som inkluderar två discipliner inom samma träningspass med minimalt eller inget avbrott däremellan, precis som du skulle uppleva i ett lopp. Tegelträning hjälper dig att lära dig springa med gelében från cykeln till löpningen. Här är ett par av mina favoritträningspass som hjälper dig att förbereda dig för ditt första triathlon:

RELATERAT:Löpning vs. Triathlonlöpning

Trainer Plus löpbandsträning

Uppvärmning

• 10–15 minuter lätt snurr på en stationär cykel eller tränare

Huvuduppsättning

• 10 minuters uppbyggnad till en upplevd ansträngning (RPE) på 7 av 10
• Snabb övergång till löpband
• 5 minuter i en tempotakt eller RPE på 6–7
• Gör en snabb övergång tillbaka till cykeltränaren. Upprepa hela vägen igenom tre gånger till.
• Lägg till en lätt nedkylningsjogg/promenad efter det senaste löpintervallet.

Bike to Run

Förbereder för en sprintdistans:
Efter en 60-minuters cykeltur, gå snabbt över till löpningen.
Spring 10 minuter i 5K-tempo följt av 5-minuters lätt jogg.

Förbereder för en olympisk distans:
Efter en 90-minuters cykeltur, gå snabbt över till löpningen. Spring 20 minuter i 10K-tempo följt av en 10-minuters lätt jogg.

Stephanie Liles-Weyant är en coach för USAT nivå 1, USAT ungdoms- och juniortränare med TriAttic Coaching i Tallahassee, Florida.

RELATERAT:Hur ofta ska du springa efter att ha ridit?

[Hur kommer mitt typiska löptempo att förändras för ett triathlon?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053097.html ]