Hur man driver ett 5K Marathon

Den upprymdhet av att avsluta en 5K maraton beror mycket på ett detaljerat träningsprogram som utnyttjar möjligheten för den mänskliga kroppen och samtidigt tillåta perioder av vila . Även seriösa konkurrenter kompletta 5K händelser regelbundet och redan har fitness program på plats , nykomlingar måste ta saker mer gradvis . Att vinna en händelse är domänen för erfarna löpare , men samma känsla av självförverkligande är möjligt för roliga löpare också. Detta är vad du behöver
Löparskor
Running shorts
Running västar
Sportstrumpor
Visa fler Instruktioner
1

Välj rätt utrustning när du tränar för , och tävlar i , en 5 km maraton . Köp ett par vadderade löparskor som absorberar effekten av att köra på hårda vägar och bära dem med sportstrumpor som låter fötterna andas . Klä in välsittande shorts och en bekväm t-shirt för att möjliggöra fri rörlighet för armarna när man kör .
2

Anpassa din kost genom att öka ditt kolhydratintag . Ät pasta , bönor och spannmål för friska energi skurar . Behåll balans i din kost genom att konsumera den rekommenderade dagliga intaget av järn , protein och kalcium . Addera 3

Börja med att gå över allt större avstånd under de första två veckorna av utbildning för att öka hjärt prestanda . Börja första veckan med lätta promenader för att syresätta blodet och höja allmänna kondition. Bygg upp till 1,5 km på mycket rask promenad i slutet av den andra veckan .
4

Lägg lätt kör till din regim i den tredje veckan och håll dig till din 1,5 km maximalt avstånd under denna period . Öka kör avstånd till högst 2,5 km i slutet av den fjärde veckan . Kombinera jogging med perioder av rask promenad medan din kondition och energi nivåer ökar .
5

Bygg upp ditt avstånd under vecka fem till högst 4 km per session , med en kombination av promenader och löpning för de första dagarna . Öka längden på varje körning gradvis under den sjätte veckan . Rikta den maximala körsträckan på 5 km i slutet av denna period .
6

Minska kör avstånd till 3,5 km under vecka sju , men tillåta en ytterligare vilodag under denna period . Slutför högst två körningar i den sista veckan av träning på en sträcka av 2,5 km . Undvik ansträngande försök under de senaste två veckorna för att se till att den avsmalnande processen lämnar kroppen i perfekt skick för loppet .
7

Konsumera en ljus , hög - kolhydrat måltid en timme eller så innan de deltar i loppet för att maximera energinivåer . Lossa upp ordentligt för att minska muskelspänningar , speciellt om du är nervös om händelsen . Fokusera på din egen prestation , oroa dig inte om andra löpare och njuta av upplevelsen när tävlingen börjar. Addera

[Hur man driver ett 5K Marathon: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012003685.html ]