Supersprint.5K10K1.5K:45-1:00Sprint.75K20K5K1:15-1:45Olympic1.5K40K10K2:30-3:30Halvjärn1.2mi.56mi.13.1mi.5:00-6.4mi.11. 26,2 mi.10:00-14:00

RELATERAT: Vad du behöver veta om varje triathlondistans

Triathlonutrustning

De goda nyheterna om du kommer från cykling är att du redan har den dyraste delen av triathlon ur vägen:cykeln. Hur frestande det än är och trots vilken marknadsföring du än hör, om du är ny på triathlon, låt ingen sälja dig en till cykel! Cykeln du har är bara bra. Lägg till en uppsättning grundläggande löparskor, skyddsglasögon och en baddräkt och du är redo att gå. Håll saker enkelt. Tidigt finns det så många andra saker som kan hålla dig tillbaka mycket mer än avsaknaden av en snygg triathloncykel, superskor i kolfiber eller skyddsglasögon som visar din takt. Låt oss ta upp några av dessa grunder härnäst.

RELATERAT: 15 måsten:Essential Tri-utrustning för nybörjare

Komma igång med simningen

Av de tre sporterna kommer simning ofta att vara det största hindret för den cyklist som blivit triathlet. Det kalla vattnet, bristen på att kunna se din omgivning och att inte kunna andas när du vill kan vara oroande bara för att de är obekanta. Om du inte har en simbakgrundsbyggnad är den förtrogenhet genom att komma till poolen och i det öppna vattnet ofta nyckeln till ett njutbart dopp på tävlingsdagen. Bli inte alltför fokuserad på det perfekta slaget, eller alla YouTube-övningar som lovar att göra dig snabb. Att göra övningar med en lugn bana helt för dig själv är inte verkligheten för ett triathlonsim. Även om det teknikarbetet har värde, är det troligtvis bäst för senare när du får mer erfarenhet. Grundläggande förtroende för vattnet med andra människor omkring dig är steg ett. Att gå med i din lokala simgrupp för masters kan vara det bästa sättet att ta sig dit. De träffas ofta, du kommer att ha säkerhet i antal, få lite lätta instruktioner och du kommer att vänja dig vid att simma med hackigt vatten och lite kontakt med andra simmare precis som på tävlingsdagen.

Fler simtips:

• En nybörjarguide för att lära sig simma för triathlon
• Bemästra triathlon simträning
• Ny med Open Water Simning? Här är din snabbkurs

Komma igång med att springa

Simning kan vara skrämmande, men precis som cykling är det väldigt ledvänligt och att lägga till det medför vanligtvis låg skaderisk och är en positiv nettoeffekt för den allmänna konditionen. Men många människor som kommer från cykling spårar ur av löpskador innan de ens kommit till sitt första triathlon. Ironiskt nog kan den kardiovaskulära konditionen som uppnås genom cykling göra cyklisten blind för skaderisk eftersom andningen blir lätt till en början och löpning kommer inte att "göra ont" som det skulle göra för en normal nybörjarlöpare. På grund av detta kan du bli frestad att springa snabbare och gå längre för att få samma känsla av ansträngning som du får på cykeln. Däremot är musklerna och senor en svag länk när du börjar springa, de ligger långt efter hjärtat och lungorna initialt. Cykeln håller hela din kroppsvikt när du cyklar, medan benen vid löpning måste klara 2-3 gånger din kroppsvikt vid varje steg. Att bygga motståndskraft mot denna repetitiva belastning tar tid och mycket tålamod.

Hur man undviker löpskador:

• Jag är en stor förespråkare för att använda löpning/promenader och vandring för att bygga upp tid på fötterna och stärka bindväven när du kommer till triathlon från cykling – speciellt för dina långa löpturer. Även korta 30-sekunders till 1 minuters promenadpauser kan avlasta repetitiv vävnadsstress och hjälpa till att undvika överbelastningsskador. All startträning bör innehålla upprepade mönster som:2 minuters löpning, 1 minuts promenad, 2 minuters löpning till en början. Öka sedan långsamt den totala körtiden under veckorna. Gå med mål men det är fortfarande träning. Du kan hålla pulsen ganska hög med ett bra promenadtempo mellan löpningarna.
• Jag är också ett fan av att öka frekvensen av löpningar i motsats till längden på löpningarna för att sprida löpbelastningen mer under veckan. Det är inget fel med att dela upp din längre veckoträning i två delar till exempel. Du minskar dramatiskt skaderisken och du får även högre kvalitet på löpningen på båda passen. Att göra saker som en kort springa från cykeln och sedan en eftermiddagsrunda senare på dagen, efter en måltid och vila, är ett bra sätt att få mycket löpning gjort för ditt evenemang. Detta är en strategi som även de bästa idrottarna i världen använder för att bygga upp konditionen och hålla sig frisk.
• Håll volymen på din cykel när du först går över från cykling till triathlon. Många cyklister har byggt upp en bra övergripande kondition på cykeln och släpper sedan den för snabbt innan de säkert kan ersätta den med lika löpträning. Utnyttja din komfort med cykling för att få mycket av träningen du behöver för ditt triathlon gjord på cykeln och behåll din styrka medan din kropp anpassar sig till den nya löpbelastningen.

Vanliga problem som kommer från cyklist till triathlet

Triathlon Nutrition

Efter löpskador och simångest är GI-besvär förmodligen den största utmaningen för cyklisten som blev triathlet - speciellt på tävlingsdagen när alla tre sporterna görs i följd. Med förarens vikt stödd av cykeln är cykling en relativt smidig och effektiv sport, med massor av blodvolym tillgänglig för att både stödja kraven från de arbetande musklerna och matsmältningen utan mycket knuffar och studsar i tarmen. Det betyder att cyklister ofta kan äta precis vad de vill när de cyklar. Men när du lägger till det studsande och mer begränsade blodflödet vid löpning, upptäcker många cyklister att de måste vara mycket mer försiktiga med tanken.

Det finns otaliga framgångsrika tankningsstrategier som används av triathleter. Många kan hittas här. Det viktigaste att förstå när du cyklar kommer du förmodligen att behöva ändra det som fungerade innan, experimentera med olika strategier och träna på det många, många gånger under träningen innan tävlingsdagen.

Hur man anpassar sig till triathlonnäring:

Att göra regelbundna evenemangssimuleringar med liknande krav vad gäller temperatur och cykellängd är ovärderligt för att ta reda på hur det går för din tarm på löpningen och vilka justeringar du behöver göra i din kostplan innan tävlingsdag. Till exempel, om du planerar att lägga alla dina kalorier i din vattenflaska för en varm tillställning, kommer du snabbt att lära dig av en orolig mage i dina simuleringar att du också behöver en plan för att få mer vanligt vatten i ditt system för att möta hydreringsbehov.

Pacing

Den tredje vanligaste platsen för cyklister gör misstag i triathlon är deras tempo på cykeln. Många fokuserar alltför på cykelsegmentet av evenemanget, försöker ställa in den snabbaste cykeldelningen till exempel. Ett ganska vanligt tänkesätt för en cyklist som blivit triathlet är att överleva simningen, bränna cykeln för att den är bekant och sedan tvingas hänga på för löpningen. Detta gör att de drabbas hårt på flykt från döda ben, sidostygn eller GI-besvär från övercykling. Jag uppmuntrar starkt cyklisten som blev ny triathlet att anamma sporten som helhet och tänka i termer av tid över hela banan, inte bara cykeln. Använd din cykelstyrka för att skapa en framgångsrik och njutbar löprunda genom realistisk takt och beprövad bränsletank.

Hur man tar fart för triathlon:

Enkelt uttryckt om du inte kan äta och dricka under din åktur för att du andas för tungt, kommer du för hårt att springa bra senare. Sätt tillbaka det ett snäpp, få rätt näring och ställ förutsättningarna för en bra löprunda.

RELATERAT: Allt du behöver veta innan ditt första triathlon

Är du redo att ta din cykel till nästa utmaning och prova ett triathlon? Kolla in vår samling av träningsplaner för triathleter. Några av våra favoriter:

• 8-veckors träningsplan för sprinttriathlon för nybörjare
• 8-veckors träningsplan för triathlon för den olympiska distansen
• En 20-veckors träningsplan för ditt första 70.3-triathlon
• Träningsplan för triathlon:Din första Ironman

[Hur man går från cyklist till triathlet: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054477.html ]

Fitness Exercise Tips >> Kondition Träning tips >  >> Coaching >> Annat Coaching Hur man går från cyklist till triathlet För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+. En av kulorna på covid som stör våra regelbundet schemalagda liv det senaste året har varit en renässans för utomhusaktiviteter – särskilt cykling. Kanske var du en av dem som köpte en cykel förra året när ditt gym stängde och nu vill du veta:Vad händer härnäst? När livet återgår till normala mönster, kanske du letar efter en ny utmaning eller funderar på att ta din nyfunna cykling till nästa nivå. Att gå från cyklist till triathlet är ett bra nästa steg och du kommer att hitta en välkomnande gemenskap som stödjer dig. Tur för dig att du redan har den längsta delen av triathlon under kontroll:cykeln! Förhoppningsvis kan vi gå igenom några saker här för att göra din övergång från cykling till triathlon så smidig och tillfredsställande som möjligt. Triathlondistanser Triathlontävlingar sträcker sig i avstånd från så kallad "supersprint" (vanligtvis en 0,5 km simning, 10 km åktur och 1,5 km löpning), upp till en "sprint" (0,75 km, 20 km, 5 km), olympisk eller "internationell distans" (1500m, 40K, 10K), till halvjärn eller 70.3 (1.2mi., 56mi., 13.1mi.), Järnavstånd (2.4mi., 112mi., 26.2mi.) och även längre. Även om cykling är den största delen av evenemanget, varierar hur lång tid det tar beroende på kurs, terräng och din förmåga.
Triathlondistans	Simdistans	Cykelavstånd	Löpdistans	Genomsnittlig måltid för deltagare