Ta din träning till nästa nivå med superkompensation

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Hur superkompensationsträning kan ta din kondition till nästa nivå.

Triathleter är alltid på jakt efter den där söta platsen för fitness. Träna för lite och du kanske inte når din fulla potential, men går överbord och du blir skadad. Ny forskning tyder på att superkompensationsträning blir helt rätt. Detta tillvägagångssätt innebär att öka träningen – både i volym och intensitet – och stressa kroppen under en kort tidsperiod följt av återhämtning för att uppnå topp kondition. Om den behandlas på rätt sätt kan den lyfta konditionen till nästa nivå.

Studien publicerad i Medicine &Science in Sports and Exercise rekryterade 33 triathleter åtta veckor ut från ett lopp och delade upp dem i två grupper. En grupp ökade sin träning med 23 procent under tre veckor och gick sedan in i en fyra veckors nedtrappning under vilken volym och intensitet minskade med 40 procent. Den andra gruppen fortsatte helt enkelt med sin normala baslinjeträning under dessa tre veckor innan de prenumererade på samma fyra veckors nedtrappning.

I slutet av studien, VO₂ maxtestning och cykelförsök visade att idrottarna föll i tre olika kategorier. De som höll sig till sitt vanliga träningsprogram visade ett litet hopp i prestationsförmågan när de först började avta, följt av varierande resultat under resten av avsmalningen. Gruppen av idrottare som ökade sin träning under de tre veckorna hamnade i en punkt med minskande avkastning, där överträning fick dem att uppleva färre prestationsförbättringar än gruppen som helt enkelt höll sig till sin normala träningsrutin. Slutligen upplevde gruppen som framgångsrikt ökade sin träning utan att gå överbord betydande språng i prestationsresultat, särskilt två veckor efter att de hade återhämtat sig från den hårda träningen.

RELATERAT:Ska jag göra intervaller under Ironman-träning?

Resultaten av denna studie visar superkompensationsteorin på jobbet, som handlar om att öka träningen under en kort tid och följa den med återhämtningsdagar för att låta anpassningarna och konditionsvinsterna kristalliseras. Eftersom kroppen inte kan hålla sig på en ökad träningsnivå under en längre tid, implementerar tränare som använder detta tillvägagångssätt vanligtvis flera cykler under en atlets säsong.

Även om detta tillvägagångssätt kan vara oerhört framgångsrikt för duktiga och hållbara idrottare, betonar Randy Ashley, en tränare från North Carolina och två gånger kvalificerad Olympic Marathon Trials, "Superkompensation är en träningsteori som fungerar för vissa människor, men absolut inte alla. ” För att vara säker, reagerar varje idrottare på den här typen av träning olika, och det kan vara lätt att gå över gränsen. Det är därför det är särskilt viktigt att ha en coach som kan övervaka dina framsteg.

"Om jag kände att en idrottare var nära att gå över gränsen med superkompensation, skulle jag övervaka vilopuls och återhämtningspuls efter hårda repetitioner", säger han.

De perioder av återhämtning som följer efter denna typ av hård träning är faktiskt bland de viktigaste. "Återhämtningsperioden, som fortfarande är en del av träningsfasen, är den period då superkompensationen kommer in i kardiovaskulära och muskelsystem för att möjliggöra större styrka att byggas upp", säger Ashley. "Utan denna aktiva återhämtningsperiod kommer idrottaren att bli inaktuell och förlora nyttan av det hårda arbetet."

RELATERAT:Bryt din cykelplatå

Under en 12-veckorsperiod som inkluderar 10-dagars mikrocykler, ger tränaren Randy Ashley ett exempel på hur han kan använda superkompensation för idrottare som han anser kan hantera denna typ av träning:

Superkompensationsfas 1:30 dagar

Dag 1–10:
75 % av maxvolymen*

Dagar 11–20:
80 % av maxvolymen

Dagar 21–30:
70 % av maxvolymen

*Det maximala antalet miles du vanligtvis springer på veckobasis.

Superkompensationsfas 2:30 dagar

Dag 1–10:
85 % av maxvolymen

Dagar 11–20:
90 % av maxvolymen

Dagar 21–30:
75 % av maxvolymen

Superkompensationsfas 3:30 dagar

Dag 1–10:
95 % av maxvolymen

Dagar 11–20:
100 % av maxvolymen

Dagar 21–30:
Börja nedtrappning och vänta i cirka 14 dagar totalt

Exempel på atlet

För någon som springer 50 miles i veckan betyder det att han i fas 1 skulle göra 37,5 miles de första 10 dagarna, sedan 40 miles och sedan 35 miles. Under loppet av faserna skulle han öka intensiteten på träningen under de tuffaste 10 dagarna. Till exempel kan 3–5 x 1 mils repetitioner börja 6:30–6:35 i fas 1, och sedan sjunka till 6:25–6:30 i fas 2 och 6:20–6:25 i fas 3.

RELATERAT:Plyometrics för triathleter

[Ta din träning till nästa nivå med superkompensation: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053096.html ]