Hur man pace a Long Course Triathlon:Taktik för simning, Cykel, och kör

Med varje segment som påverkar nästa, triathlon är verkligen en sport. Det finns många anledningar till en "dålig" löpning, men felaktig takt i de föregående segmenten (dvs. simningen och cykeln) är ofta en vanlig orsak. Här är en guide till specifika pacingstrategier för din simning, cykel, och spring så att du kan avsluta starkt på tävlingsdagen.

Simma

Simningen kan vara den kortaste delen av loppet, men det sätter tonen för dagen och kommer att påverka din prestation på cykel och löpning. Även om du kanske inte vinner dina mål under simningen, du kan säkert förlora dem där.

Studier av effekten av simansträngning har funnit att felaktig takt (eller kondition) för simningen kan öka blodlaktatet avsevärt i de inledande ögonblicken av loppet. När detta händer, din HR kommer att förbli högre än din norm. I vissa fall, detta hopp i HR kan vara 4 % eller mer. Så här undviker du den här typen av problem.

Starta Smart

Innan du ens kommer ner i vattnet, tillämpa Start Smart-principen med en ordentlig uppvärmning. Om du har tillåtelse, gå i vattnet för en simbaserad uppvärmning. Om detta inte är möjligt, avsluta en torrland funktionell uppvärmning. Detta kan inkludera en lätt joggingtur följt av dynamiska sträckor.

På startlinjen, så dig själv på lämpligt sätt för att undvika att bli svept av snabbare simmare, vilket kan kasta dig från din spelplan. För 70,3 eller 140,6, den bästa strategin (för de flesta) är att börja kontrollerat och arbeta in din tävlingsinsats inom de första hundra yarden.

Din tävlingsinsats bör följa ditt träningsprotokoll. För en 70,3, du får skjuta för 85-90 % av max; för 140,6, din ansträngning kan ligga inom 75-85 % av maxintervallet. I sista hand, dock, din erfarenhet kommer att diktera vilken intensitetsnivå som är lämplig för dig eftersom dessa intervall kanske inte fungerar för din individuella förmåga.

Det är också värt att notera att teknik är viktigare än ansträngning, så det är viktigt att simma med en ansträngning under vilken du kan behålla rätt form. En blandning av RPE och känsla för vattnet bör hjälpa till att driva detta beslut för pacing under simningen.

Håll dig på kurs

Att förstå banans rytm och din komfortnivå kring andra simmare bör spela en roll för hur du planerar att närma dig simbanan. Ska du krama bojlinan? Hålla sig utanför striden? Eller så kanske du vill börja utanför uppståndelsen och arbeta dig in närmare bojlinjen. Bestäm din strategi, men om omständigheterna förändras, vara flexibel och anpassa sig. Också, se till att du siktar regelbundet så att du kan hålla en så rak linje som möjligt i förhållande till din strategi.

Utformning

Det finns goda skäl att utarbeta, som uppskattningar säger att det kan minska energiförbrukningen med 30 % och minska den totala tiden med upp till 3 minuter eller mer för 2,4 miles. Det är ungefär som år i simmatte!

Ta chansen att dra ut en annan simmare när det är möjligt. Detta görs bäst genom att simma vid någons fötter eller med huvudet nära höften. Dock, om du lägger ner mycket energi på att försöka hitta utkastmöjligheter, det är bättre att bara fokusera på din egen ansträngning och teknik.

Cykel

En triathloncykel handlar inte om din snabbaste möjliga cykel – det handlar om en optimal cykel som möjliggör en stark löpning. Baserat på din erfarenhet, det finns olika grader av vickningsutrymme mellan cykelansträngning och löpansträngning. Bestäm dessa kanter i träningen så att du kan fastställa kostnaden för energiförbrukningen på cykeln i förhållande till energitillgången för löpningen. Detta har betydelse oavsett loppets varaktighet.

Cykeltempostatistik

Du kan använda en mängd olika mätvärden för att bestämma detta "vickrum", såsom intensitetsfaktor (IF). OM är en procentandel av din tröskel med antingen watt eller puls. Nedan finns en tabell över mål-IF-intervall för olika lopplängder. Du kan använda dessa som allmänna guider för att hjälpa dig med din taktstrategi.

Observera att dessa intervall bör testas och verifieras i utbildningen för att avgöra vad som fungerar bäst för dig. Det finns alltid individuella och yttre omständigheter som kommer att påverka vad som är lämpligt mål för dig. Till exempel, en varm dag, 70 % av FTP kan komma med en annan energikostnad än en dag med måttliga förhållanden. Också, notera att makt är en mer tillförlitlig indikator på resultatansträngning än HR; dock, HR bör övervakas eftersom det berättar hur din kropp reagerar på en ansträngning en viss dag.

För kullar, du kan öka wattkapslarna med 5-15 % eller så, beroende på kullarnas natur och din cykelkondition och erfarenhet. Pulstak kan gå till botten av nästa zon. Det är värt att notera att HR och RPE kan ta lite tid att "komma ikapp", så var smart med din backstrategi!

Training Stress Score (TSS) är en annan metod som du kan använda för att ta reda på lämplig takt och kan vara särskilt användbar för att efterlikna rasstress i din veckoträning. Genom att genomföra träningsturer som ackumuleras vid eller nära TSS genererar du på tävlingsdagen, du kommer att vara tillräckligt förberedd för din tävlingsdagsansträngning. Nedan finns en översikt över mål-TSS-intervall för cykeldelen av några vanliga triathlondistanser:

• Sprint:upp till 60 TSS
• OS:90-120 TSS
• 70,3:150-190 TSS
• 140,6:250-320 TSS
• Dubbel+:500+ TSS

För att bestämma rätt kombination mellan IF och TSS, du kan använda ett verktyg som Best Bike Split för att få en uppskattning av hur lång tid cykeln kommer att ta, vilket i sin tur kan hjälpa dig att plotta den intensitet som är lämplig för både varaktigheten och terrängen.

Springa

Lägg grunden för en löpning i bra tempo genom att motstå frestelsen att lämna T2 som om du blev skjuten ur en kanon. Ta dig tid att hitta din rytm när du börjar löpningen. Jämna uppdelningar över ett lopp kommer att ge ett bättre resultat än att aggressivt försöka "banka tid" i starten.

Banktid längst fram resulterar ofta i mer förlorad tid på bakre halvan. Även om vi kan tappa fart i slutet av ett lopp, speciellt i en lång kurs, detta bör inte vara betydande (förutsatt att lämplig kondition, en cykel med bra tempo, och adekvat bränslepåfyllning och hydrering). De bästa förarna är de som saktar ner minst.

En fartförlust i andra halvlek är inte nödvändigtvis en oundviklig slutsats. Det är möjligt att jämna (eller negativt) dela upp körningen. Öva denna strategi i träningen och inkorporera flera cykel-till-run-tegelstenar under hela veckan.

Kör Pacing Metrics

När det gäller intensitetsmål, använd följande uppskattningar i tabellen nedan som en allmän vägledning.

Under loppet, flera faktorer kan påverka din förmåga att ta fart på ditt bästa triathlonlopp. Var säker på att:

• Bränsle och hydrat på cykeln, samt löpningen.
• Ta fram cykeln på rätt sätt, eftersom en överansträngning på cykeln kommer att likställas med dålig löpprestanda.
• Håll HR upphöjd till åtminstone zon 2. Om du märker att den tappar, prova några steg.
• Arbeta backar strategiskt. Spring eller vandra upp som lämpligt, och träna på att springa skickligt och snabbt i nedförsbacke.
• Tillämpa mentala färdigheter för att hantera smärta och trötthet.

Vår bästa tävlingsinsats kommer från en samling av 1% detaljer, som var och en lägger till upp till 100 % av vår framgång på tävlingsdagen. Rätt pacing inkluderar många av dessa små detaljer och gör att du kan prestera ditt bästa med den kondition du har och de förutsättningar som kommer med dagen.

Race starkt och smart!

Referenser

Barragán, R. et al. (2019, juli). Effekter av simintensitet på triathlonprestanda. Hämtad från https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Etxebarria, N. et al. (2013, september). Cykelegenskaper som förbättrar löpprestandan efter cykelsektionen i triathlon. Hämtad från https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Lopes, R.F. et al. (2012, Maj). Hjärtfrekvens och blodlaktatkoncentrationsrespons efter varje segment av det olympiska triathlonevenemanget. Hämtad från https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Olcina, G. et al. (2019, 16 maj). Effekter av cykling på efterföljande löpprestationer, Steglängd, och muskelsyremättnad hos triatleter. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

Peeling, P.D. et al. (2005, december). Effekt av simintensitet på efterföljande cykling och övergripande triathlonprestanda. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Pryor, J.L. et al. (2018, november). Tempostrategi för en full Ironman total kvinnlig vinnare på en bana med stora höjdförändringar. Hämtad från https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Rothschild, J. &Crocker, G.H. (2019, 5 april). Effekter av 2 km simning på markörer för cykelprestanda hos elitålderstriathleter. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/