Coach’s Note av Lance Watson:5 Training Strategies for Faster 2017 Running

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är februari. Du har ett tre till fyra månader tillgängligt just nu för att positivt påverka dina triathlonlöpningsprestationer den här säsongen. Om du vill vara en triathlet som njuter av löpsträckan istället för att överleva den, överväg dessa fem träningsstrategier:

1. Arbeta med teknik, dagligen

Löpekonomi är ett mått på hur mycket (eller lite) syre en löpare använder för en given, submaximal hastighet. Två löpare kan ha samma maximala kapacitet för syreanvändning, eller VO2 max. Den som är mer ekonomisk kommer att springa snabbare.

Se över din steglängd och kadens. Om du överskrider, förloras mycket energi vid inbromsning eftersom din fot hälen slår mot marken framför din tyngdpunkt. Åtta-fem till 90 steg per minut (räknat ett ben) är bra för längre män när de springer i 10 km löptakt. Nittio till 100 är effektivt för mindre idrottare. Jag har observerat små (under 5'2") kvinnliga triathleter i världsklass som tävlar 10 km från cykeln med över 110 steg per minut.

Du bör upptäcka att ökad kadens antingen ökar löphastigheten eller förkortar steglängden. Med träning och observation av puls kontra hastighet hittar du din optimala kadens och steglängd.

Slösa inte energi med överdriven studsning upp och ner och onödiga vertikala bromskrafter. Många körklockor mäter vertikal svängning. Tänk dig att springa under lågt i tak. Om du studsar för högt kommer du att dunka i huvudet. Hållningen ska vara hög, föreställ dig att du faller framåt från fotleden istället för från höfterna. Återhämtningsfasen efter tå-off bör flyta framåt med lätta klackar.

Armar spelar en viktig roll för att ge viss rotationsstabilitet, men rörelsen får inte vara överdriven. Armbågarna är böjda i ungefär 90 grader, och armsvängning bör inte korsa den vertikala mittlinjen på din bål.

Gå upp på ett löpband med en spegel och börja arbeta med kadens, hållning och teknik.

2. Hit the Hills

Triathlonlöpning har en styrkekomponent. Att bygga hållbarhet i dina quads, glutes och hamstrings kommer att ge en grund som låter din konditionskondition lysa igenom på tävlingsdagen, snarare än att hindras av muskeltrötthet.

En veckouppsättning för backintervaller som går framåt först i volym och sedan intensitet kommer:

• Hjälp till att utveckla kraft och muskelelasticitet
• Förbättra stegfrekvens och längd
• Uppmuntra korrekt användning av armrörelser när du kör uppför backen
• Utveckla kontroll och stabilisering samt förbättrad hastighet (löpning i utförsåkning)
• Främja styrka uthållighet
• Förbättra laktattoleransen.

Bygg upp från en minut till fem minuters kullar över tiden. Komplettera dina backintervaller med en veckovis, kuperad aerobic baslöpning på en till två timmar. Gå på stigarna om de är tillgängliga.

3. Prioritera löpning under din träningsvecka

När du arbetar mot triathlonsäsongen har ditt triathlonträningsprogram en bra balans mellan simning, cykling och löpning. Från februari-april, överväg att ändra flödet i din vecka för att framhäva din löpning. Samtidigt som att bara springa lite mer kommer sannolikt att göra dig till en bättre löpare, men att bygga ditt schema för att betona viktiga löpningar och se till att du kommer utvilad på dina huvudsakliga löpsessioner gör att du också kan göra ytterligare vinster i ditt löpprogram. Sätt in meningsfull cykling och simning under hela veckan på platser som inte hindrar nyckelkörningsset. Du kanske till exempel vill ha en återhämtningsdag dagen före löpintervallerna och sedan simma på eftermiddagen efter din löpintervalluppsättning.

4. Spring av cykeln, ofta

Att springa ofta från cykeln lär kroppen att vara effektiv och hjälper till att underlätta övergången från cykelben till löparben. Under en löpfokusfas utför du dina nyckelkörningssessioner fräscha, samtidigt som du lägger till korta "frekvenskörningar" från cykeln. Detta fungerar på köreffektivitet utan att lägga till mycket belastning eller trötthet i ditt övergripande program. Lägg till en till två korta (15–30 minuter) löpturer från cykeln per vecka. Efter några veckor kan de första 10-15 minuterna av dessa tegellopp vara snabbare. Du kan springa av ett cykeltränarpass eller av din helgbastur. De flesta triathleter i världsklass springer av cykeln minst en eller två gånger i veckan.

5. Kör lopp

Du kommer alltid att springa snabbare i ett lopp än i träning vilket resulterar i en större boost till din tröskelkondition. Att hitta ditt bästa 10K- eller maratontempo ger dig en referensram för din triathlonlöpning. Hur kan du springa din snabbaste triathlonsplit om du inte vet vad dina snabbaste rena löpinsatser är? Du kan härma tempo och rytm i dina löplopp så nära som möjligt på triathlonbanan.

Att springa lopp kommer också att ge dig olika tävlingsupplevelser och du kan till och med lära dig några trick från dina landsmän i singelsport att lägga till i ditt verktyg för triathlonracing. Meningsfulla mållöpningslopp ger motivation, syfte och ett träningsmål.

Sätt upp några mål i vinter och tidig vår, gör om ditt program och skapa mening och syfte med din träningsregim. Hitta en bra coach för att planera månad till månad och vecka till vecka. En genomtänkt löpträningsprogression kommer att ge stor utdelning på triathlonbanan i sommar.

Mer Coach's Note

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå. För fler träningstips, besök LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter.

[Coach’s Note av Lance Watson:5 Training Strategies for Faster 2017 Running: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053083.html ]