Varför är det bra att springa långsamt

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Oavsett hur snabbt eller långsamt du tänker på dig själv, är det dags att äga det. Det finns snabbhet för dig och sedan finns det din egen version av en lugn joggingtur, och det är det fina med löpning – du kan gå i din egen takt.

Löparcoacher kommer att notera flera anledningar till varför löpare bör införliva olika tempo i sin träning. En av de viktigaste anledningarna är att så många löpare drabbas av skador av att inte springa tillräckligt långsamt – eller någonsin.

Tänk på det:Många löpare går helt enkelt ut genom dörren och går så hårt de kan. Det kan finnas lite variation beroende på dag eller terräng, men generellt sett har de en takt och det är go . Alternativt, om du alltid tar det väldigt lugnt, där du sällan svettas eller inte andas hårt, bör du också utmana dig själv med några snabba ansträngningar. Variation är nyckeln.

Om du följer en officiell träningsplan har du förmodligen sett instruktioner för enkla och snabbare löpningar. Men många nybörjarlöpare förstår inte riktigt vad det betyder – eller varför.

RELATERAT: Ska dina löpningar baseras på minuter eller miles?

Vad innebär det att springa långsamt?

Din egen version av "långsam" kan ses som löpning i konversationstakt. Om du ganska enkelt kan chatta med en kompis är det din långsamma hastighet.

För att ge dig en uppfattning om skillnaden mellan snabb och långsam för två olika löpare, här är den typ av information i tempotabellerna som används av Road Runners Club of America (RRCA) tränare:

1. Säg att du kan springa en 5K på 30 minuter, det är ett tempo på 9:40 (snabbt); din lätta långa löptur bör vara 12-minuters miles (långsam).
2. Om du kan springa ett halvmaraton på mindre än 2 timmar (cirka 9-minuters miles), skulle en långsam löpning vara 10:22; du kan förvänta dig att springa en 5K på 25:30, i en 8:13-takt.

Om du är mer benägen att spåra din puls när du löper, skulle en lugn takt troligen hitta din puls på cirka 110 till 140 slag per minut.

Dessa siffror kan ge dig en uppfattning om var du bör vara om du håller koll på din tid, ditt tempo eller din puls. Om inte, oroa dig inte. Dessa skillnader hänför sig också till din ansträngning och andning – vilket relaterar tillbaka till tanken på att kunna föra en konversation. Om du tror att du är den långsammaste löparen där ute (många människor tycker det här, men det finns ingen anledning att jämföra dig med någon annan) och fortfarande andas hårt och känner att du går all out för det mesta, då är du går inte tillräckligt långsamt ibland.

Vilka är fördelarna med att springa långsamt?

Att få in din långsamma löptid, i en konversationstakt, har många fördelar för din kropp (och några för ditt ego):

• Styrker musklerna i ben, bål och armar
• Anpassar senor, ligament, leder och ben till stress vid löpning
• Främjar effektiv löpform
• Lär ut tålamod, disciplin och hur man hanterar fysiskt obehag
• Tränar hjärt-, andnings- och muskelsystemen för att arbeta mer effektivt
• Ökar kvantiteten och storleken på mitokondrier, förbättrar syreanvändningen och glykogenförråden

Längre livslängd kan potentiellt läggas till den listan också. I allmänhet har löpare uppskattningsvis 25 till 40 procent minskad risk för för tidig död. Men en studie från 2015 publicerad i Journal of the American College of Cardiology fann att konsekventa löpare med långsamt och måttligt tempo hade en ännu lägre risk för dödlighet av alla orsaker än icke-löpare eller ansträngande löpare.

Hur man springer långsammare

När du börjar springa är det bäst att börja långsamt. Spring i konversationstakt i cirka 10–15 minuter för att ge din kropp en chans att värma upp. Omvänt är det bra att avsluta ditt träningspass med minst fem minuter lätt att kyla ner tills din puls är under 100 slag per minut. Den här nedkylningstiden gör att blodet som har färdats till dina extremiteter under träning kan återvända till hjärtat och hjärnan.

Standardråd från RRCA-tränare är att inte schemalägga mer än två till fyra "insatser" per vecka. En insats betraktas som ett snabbhetspass eller en lång löpning samt krävande crosstrainingspass. Beroende på hur många dagar i veckan du springer, bör de andra dagarna vara långsammare, konversationstakt. Det betyder att 75–80 procent av din veckovisa körsträcka bör vara långsammare när du springer i en takt som du bekvämt kan prata.

Om du har en hög veckosträcka är det bäst att inkludera en mängd olika distanser. Att ta med en kort, lätt löprunda (mindre än 45 minuter) till exempel är bra för återhämtning och hjälper till att spola ut avfall från trötta muskler och bygger upp styrka.

Att springa en medeldistanslöpning i långsam takt (45–90 minuter), låter din kropp bygga upp styrka utan alltför mycket stress, både fysiskt och mentalt. Detta ökar också din kropps förmåga att överföra och använda syre.

En lång, långsam löpning (90 plus minuter) lär kroppen att förbättra glykogenlagringen samt ökar förmågan att hantera obehag.

Förutom alla dessa olika fördelar undviker du också en av de främsta riskfaktorerna för skador:Att gå för fort eller för långt för tidigt.

RELATERAT: Kära tränare:Vad är det bästa sättet att öka min löpvolym?

[Varför är det bra att springa långsamt: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054557.html ]