Det perfekta löpintervallet

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Intervalllöpningspass är ett säkert sätt att öka din hastighet och uthållighet, men du måste veta det rätta sättet att bygga in dessa pass i din träning. Även om uthållighetsfantaster ofta njuter av långa, långsamma löpningar, kommer varje bra träningsprogram alltid att innehålla några högintensiva pass. Detta kommer ofta i form av intervallträning, vilket kan skapa betydande hopp i konditionen. "I slutändan vill vi, som uthållighetsidrottare, kunna hålla en så snabb hastighet som möjligt under våra evenemang", säger Krista A. Schultz, träningsfysiolog och triathlontränare för Endurance Works i Boulder, Colorado. "Rätt träning inklusive träning som syftar till att öka hastigheten kommer att förbättra ens laktat-tröskel (LT), punkten där laktat produceras i så snabb takt att det inte kan rensas. Fördelen med intervallträning är att den hjälper oss att öka vår LT.”

Ny forskning ger insikt i den idealiska längden på löpintervaller, samt hur man bäst återhämtar sig. Forskare vid Mayo Clinic drog samman 37 separata studier om intervallträning och VO2max för att få en tydligare bild av vad forskare gemensamt vet om intervallträning. De identifierade löpintervaller från tre till fem minuter som de mest effektiva.

En annan nyligen genomförd studie från Storbritannien undersökte återhämtningsbiten. Medan vissa tränare föredrar fullständig vila mellan löpintervallerna, visade denna forskning att aktiv återhämtning var effektivare för att rensa bort metaboliter från musklerna. Detta gör i sin tur att idrottare kan återhämta sig snabbare mellan högintensiva matcher när de fortsätter att röra sig, vilket sannolikt också leder till bättre prestation under de efterföljande intervallerna. "Att springa lätt eller jogga mellan intervallerna kommer att hjälpa till att rensa mjölksyra snabbare eftersom den återanvänds som bränsle i en snabbare takt när du rör dig," sa Schultz.

Nästa gång du är på väg till banan, spåret eller löpbandet för några högintensiva träningsintervaller, överväg följande träningspass. Börja med träningspass 1 innan du tar examen till #2, sedan #3. Tänk på att löpintervaller inte bör utföras helt. Det betyder att det ska kännas svårt, men att du inte ska sprinta. Poängen med dessa träningspass är att kunna göra flera intervaller, inte krascha och bränna efter första setet.

RELATERAT: Intervallträning att prova på banan

3 Top Interval Run Workouts

Träningspass 1

– Värm upp 10 min
– 5×3 min i 5K-tempo
– Jogga lätt i 3 min mellan varje
– Kyl ner 10 min

Träningspass 2

– Värm upp 10 min
– 4×4 min i 5K-tempo
– Jogga lätt i 2 minuter mellan varje
– Kyl ner 10 min

Träningspass 3

– Värm upp 10 min
– 4×5 min i 5K-tempo
– Jogga lätt 2:30 mellan varje
– Kyl ner 10 min

RELATERAT: Ska jag göra intervaller under Ironman-träning?

[Det perfekta löpintervallet: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053077.html ]