Kom ut i förväg — genom att börja bakom

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ny forskning fungerar som en påminnelse om varför du inte bör gå ut för hårt.

Medan nästan alla uthållighetsidrottare förstår farorna med att pressa för hårt tidigt i ett lopp, ger ny forskning ytterligare bevis som backar upp motverkande träning. En nyligen publicerad studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning testade sju nordiska skidåkare i världsklass för att se effekten av att gå ut för hårt under en löprunda.

De testade först atleterna under en hård löpning i laktat-tröskeltempo, följt av en viloperiod. När de lät dem köra en andra tidsprovning upptäckte de att löpekonomin var 5,5 procent sämre i genomsnitt än under den första körningen. Det är inte obetydligt, med tanke på att det är en skillnad på över åtta minuter för en 2:30 maratonlöpare.

När du springer hårt ansamlas laktat i dina muskler och andra trötthetsmarkörer sätter in, vilket gör dig mindre effektiv för den omedelbara framtiden. Även om den här studien och massor av anekdotiska bevis talar för att tempot måste dämpas i de tidiga skedena av löpningen, särskilt för längre lopp, sveps idrottare fortfarande ofta upp i spänningen under tävlingsdagen och bränner sig genom viktiga energidepåer för tidigt.

"Att gå av cykeln till T2 är en adrenalinkick oavsett avstånd", säger Anthony Bagnetto, en certifierad USA Triathlon-tränare baserad i New York City. "Denna spänning kan leda till en total distraktion från dina övergripande loppmål och dölja ditt betyg av upplevd ansträngning, vilket får dig att tro att du inte jobbar så hårt som du faktiskt gör."

RELATERAT:Ny forskning avslöjar när du bör öka takten på cykeln

De flesta idrottare kan faktiskt minnas en tid då ett visst tempo kändes lätt under dessa självsäkra första mil, för att sedan krascha och bränna sig. Dessutom, om din prestation i simningen eller cykeln lämnade något att önska kan det vara frestande att försöka ta igen tid. I båda fallen är slutresultatet vanligtvis inte snyggt.

"Det främsta resultatet av att starta för snabbt är positiva delningar genom löpningen, oavsett distans", förklarar Bagnetto. "Det här kan vara subtilt, att bara tappa några sekunder per mil, eller en plötslig bonk där tempot sjunker på en gång. Oavsett vilket kommer ineffektiviteten hos positiva delningar att resultera i en suboptimal prestation.”

Även om det exakta tillvägagångssättet för pacing beror både på loppets distans och din konditionsnivå, föreslår Bagnetto att du använder pulsdata för att vägleda dig. Hårda data kan visa dig hur mycket du kommer in i dessa tidiga mil.

"Jag kommer ofta att ge hårda pulszoner för de första 10–15 minuterna av ett lopp som är en olympisk distans eller längre", säger han. "Idrottare kan glida upp när mållinjen närmar sig, helst negativ splittring längs vägen."

Medan de längre avstånden kräver ett mer kalkylerat tillvägagångssätt, är ett sprintlopp en annan historia. Eftersom kort och snabb är namnet på spelet, är det inte lika bekymmersamt att vara konservativ när det gäller pacing, förklarar Bagnetto. "Om idrottaren är erfaren," säger han, "så skulle jag förvänta mig att han skulle vara nära redlining hela vägen och kommer att försöka få honom att starta 10–15 sekunder per mil från sin fristående 5K PR och accelerera gradvis därifrån. ”

Ha en plan, lita på den och tygla tempot när det behövs – att göra detta kan potentiellt hjälpa dig att få en stor PR vid ditt nästa lopp.

RELATERAT:Hur man tar fart på ditt lopp

[Kom ut i förväg — genom att börja bakom: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052960.html ]