De 5 typerna av backarbete du bör göra nu

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Frank Shorter är känd för att säga, "kullar är hastighetsarbete i förklädnad." Hans citat är sant oavsett om du går uppför kullen eller nerför den. Du behöver bara se till att du inte undviker att göra det. Hills är enormt fördelaktiga för idrottare. Att springa dem regelbundet ger inte bara tekniska färdigheter så att du kan köra upp dem bättre i lopp, utan de ger också styrka genom att bekämpa betyget och gravitationen. Dessa styrkeökningar framkallar fysiska anpassningar som inte syns någon annanstans i träningen.

Mekaniska fördelar med bergarbete

När vi tänker på styrka tänker vi ofta på styrketräning och repetition. Hills närmar sig på ungefär samma sätt när det gäller set och repetitioner. Det du vinner mekaniskt på kullar som du inte kan vinna på styrketräning ligger i de mekaniska fördelarna med korrekt fotstötning, lean och formövning. Allt du gör upprepade gånger framkallar ett neuromuskulärt svar. Så om du ständigt gör något fel kommer du att göra det oftare.

Det vackra med uppförslöpning är att det är väldigt svårt att springa backar med dålig form. Den ökade lutningen på en backe kräver en framåtlutning, framfotsslag och en effektiv armsving. Att träna backar är formträning med en enorm aerobic fördel.

Uppförslöpning ger också en stor neuromuskulär fördel eftersom du engagerar ett stort antal muskelgrupper, som samverkar för att skapa ett mer kraftfullt och aktivt neuralt nätverk. När du väcker delar av din kropp eller utmanar den genom stimulans, kan du förvänta dig ett svar. Det är inte ovanligt att en idrottare blir extremt mentalt beskattad efter ett ansträngande backträning.

Hills är inte bara ett enkelriktat alternativ. Utförslöpning kan ha stora fördelar för idrottare, men bör bemötas med försiktighet på grund av risken för skador. Korta, branta nedförsbackar kan vara ett bra ställe för sprint- och kortdistanslöpare att träna överhastighetsträning. Detta kräver att du har utmärkt form och förmåga att matcha benhastigheten till marken. Detta rekommenderas verkligen bara för erfarna löpare på jämna grusvägar eller gräsbevuxna kullar.

Teknisk nedstigning är också en stor del av traillöpning som kräver övning och behärskning. Hand- och fotkoordination kan underlättas genom steg- och hastighetsövningar som vanligtvis utförs av kraftidrottsidrottare. Ju mer tekniskt spår desto mer mentalt påfrestande kan det vara, eftersom snabbhet och teknik gör att din hjärna måste planera längre (och längre!) framåt.

Relaterat från Trainingpeaks.com – Speed ​​under lågsäsong del 1:Förbättra din löpning med högintensiva backupprepningar

Fysiologiska fördelar med backlöpning

Backpass kan manipuleras på många sätt genom fem variabler:grad, intensitet, volym, längd och tid. Vilken som helst av dessa variabler kan kombineras för att skapa resultat i en specifik stimulans. Några exempel nedan visar hur du kan justera träningspass för att uppnå vissa resultat; det är upp till dig eller din tränare att definiera hur kullar ska användas för att få en fördel. Kullar kräver excentriska och koncentriska rörelsemönster, som är de grundläggande byggstenarna i alla idrottares utveckling. Du kommer att se att både kraftidrottare och uthållighetsidrottare använder backar för att starta en cykel, eller rör på den under träningen för att öka effektiviteten.

Short Steep Hills (<12 sek, 10+ procent grad)

Kort och brant kräver ett enormt neuromuskulärt svar och råa kraftbehov. Om det hålls verkligt anaerobt produceras inget laktat så versionen med högre rep kan användas som en neuromuskulär stimulans före träning (dagen före) – liknande steg.

• Låga reps/hög intensitet:neuromuskulär utveckling, anaerob utveckling och rå kraft
• Höga reps/måttlig intensitet:neuromuskulär utveckling, mekanisk träning och hastighetsutveckling

Short Steep Hills (>12 sek, 10+ procent grad)

Något längre reps kan fungera på att utöka en respons från den sista kategorin. Idrottare kan ta spränghastighet och utöka den till bestående kraft. De flesta idrottare bör närma sig detta med maximal ansträngning, långsammare löpning ger inte den mekaniska eller neuromuskulära fördelen som dessa är designade för.

• Låg rep/hög intensitet:neuromuskulär utveckling, hög aerob utveckling, sprängstyrka och kraft
• Hög rep/måttlig intensitet:neuromuskulär utveckling, hög aerob utveckling, utmattningsmotstånd och mekanisk hastighet

Moderate Hills (12 till 30 sekunder, 6 procent till 10 procent grad)

Längre kullar ger mer tid att marinera i laktat. Att byta vila mellan reps har samma effekt som förlängd eller förkortad vila mellan intervallrepetitioner på en bana. De flesta idrottare bör närma sig dessa ansträngningar med ansträngningar av en mile till sprinttyp.

• Låg rep/hög intensitet:neuromuskulär utveckling, mekanisk hastighet och hög aerob utveckling
• Hög rep/måttlig intensitet:neuromuskulär utveckling, hög aerob utveckling, utmattningsmotstånd och mekanisk hastighet

Long Hills (30 sekunder till en minut, 4-10 procent grad)

Ju längre du gör backen, desto mindre maximal intensitet kan du applicera. Långa backar kan dock ge en fördel med utmattningsmotstånd där du arbetar i den kritiska zonen tidigare än löpning med platt intervall. Grundläggande idrottare kommer att närma sig ansträngningar av denna längd från en mil till 5K-typ ansträngning.

• Låg rep/hög intensitet:neuromuskulär utveckling, ökad mekanisk rekrytering och ökat utmattningsmotstånd
• Hög rep/måttlig intensitet:neuromuskulär utveckling, hög till måttlig aerob utveckling, utmattningsmotstånd och mekanisk upprepning

Utvidgade backar och bergsklättringar (1 minut och längre, 4-10 procent grad)

Kullar i intervallet en till tre minuter anses vara förlängda kullar och används normalt i stor utsträckning för idrottare på längre avstånd som utmattningsmotstånd och laktatbuffrande träningspass. Bergsklättringen används som ett viktigt verktyg för utmattningsmotstånd och kan ge positiva neuromuskulära fördelar på grund av den långa tiden med att använda rätt form. Förlängda backar görs vid 5K till halvmaraton, eftersom allt mer intensivt sannolikt skulle resultera i en stor skillnad i tempo för mer än tre repetitioner.

• Låg rep/hög intensitet:neuromuskulär utveckling, utmattningsmotstånd, laktatbuffring, mekanisk upprepning och muskelrekrytering
• Hög rep/måttlig intensitet:neuromuskulär utveckling, hög till måttlig aerob utveckling, utmattningsmotstånd, laktatbuffring, muskelrekrytering och mekanisk upprepning
• Långa klättringar:utmattningsmotstånd, neuromuskulär rekrytering, laktatbuffring och mental uthållighet

När ska du springa Hills?

Det finns ingen dålig tid att lägga till i backarbete eftersom den kan användas i början av en cykel för att rekrytera snabba muskler för en sprinter eller medeldistansatlet. Den kan användas tidigt som introhastighetsarbete och är ett utmärkt verktyg för skadebenägna idrottare då den bygger form och styrka samtidigt. Det är också bra för nya löpare att träna backar för att lära sig bra löpformvanor.

Hills kan också användas mitt i en cykel och beröras under en säsong. Förlängda klättringar kan vara en bra ersättning för idrottare som är mentalt utbrända på banrepetitioner. Du kan också blanda och matcha intervaller med backar för att skapa ett träningspass som har en sting i slutet med backar för att arbeta med laktatbuffring och mentalt motstånd som lär idrottare god form och intensitet när de redan är trötta.

Hills är många tränares hemliga vapen för att skapa en kraftfull aerobicmaskin som är både stark och resistent mot stora mängder laktat. Var inte rädd när du ser en kulle i ditt nästa träningspass. Använd det som en möjlighet att fokusera på form!

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com

Andrew Simmons är en uthållighetslöpare för Lifelong Endurance, specialiserad på ultramaratonlöpare, ungdoms- och distanslöpare. För att ta reda på mer information om Andrew och Lifelong Endurance, gå till www.lifelongendurance.com eller på Facebook:Lifelong Endurance.

[De 5 typerna av backarbete du bör göra nu: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053060.html ]