En timmes träning:Rhythm Riding

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När det kommer till cykelträning är det väldigt lätt för triathleter att enbart fokusera på kondition och att förbise tekniken. Det är alltid tillrådligt att spendera lite tid varje vecka – även om det bara är under en kort tid – och fundera på hur du cyklar, inte bara besatt av watt, intervaller och ansträngningar. Det här träningspasset kombinerar de två perfekt, inklusive lite tramparbete med enstaka ben med vissa intervaller som hjälper dig att öka konditionen.

Värm upp försiktigt i 15-20 minuter och påbörja sedan enbensövningarna. Lossa ena foten, håll den ur vägen och fokusera på att trampa smidigt med det andra benet i en minut. Var uppmärksam på hela pedalslaget, lägg märke till om du har några döda punkter och försök se till att du lägger konstant tryck under pedalslaget. Din kadens bör vara 80-90 RPM (varv per minut). Byt till det andra benet i en minut. Upprepa detta mönster. Rid lätt i fem minuter och börja sedan rytmridningen.

Rytmridning är så kallad för att du kommer in i en bekväm rytm, tempo och ansträngning – och bara låser dig. Hitta din rytm och kom in i det spåret! Ansträngningen bör ligga i den övre delen av ditt bekväma intervall, runt 7/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning). Du vill vara avslappnad och behålla ditt fokus på att åka så smidigt som möjligt, vara uppmärksam på de mjuka cirklarna du precis trampade på på enbensövningarna och applicera kraft hela tiden. Håll dig förankrad på din sadel och tvinga eller pressa inte dessa ansträngningar; låt kraften komma från bra trampning, inte från ren brutal kraft eller tung ansträngning. Sikta på att hålla din kadens mellan 85 och 90 RPM. Räkna med att din puls kommer att stiga när intervallet fortskrider, men det bör inte bli för obekvämt. Rid lätt i två minuter och upprepa detta mönster tre gånger.

Varva den med 5-10 minuters mjuk, enkel trampning och återhämta dig väl.

Uppvärmning

15-20 minuter lätt

Huvuduppsättning

4 x 1 minut enbensövningar, 1 minut per ben och byt sedan
5 minuter enkel återhämtning
3 x 5 minuters "rytmridning" med 2 minuter lätt mellan varje.

Kylning

5-10 minuter avslappnad enkel spinning

[En timmes träning:Rhythm Riding: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053899.html ]