Topp tio yogapositioner

Låt inte mästarna på din lokala yogastudio skrämma dig; yoga är en praktik som alla kan införliva i sin träningsrutin. Yoga är ett bra sätt att vårda ditt sinne, kropp och själ — det är inte konstigt att praktiken har gått i arv i tusentals år.

Dessa 10 yogaställningar är några av de mest populära på klasser över hela världen. Att införliva dessa favoriter i din träningsrutin är ett utmärkt sätt att förbättra din allmänna hälsa, oavsett din kompetensnivå.

Denna topp 10-lista valdes av Ellen Dilthey, huvudyogainstruktör och thailändsk massageterapeut på Frog Lotus Studio i North Adams, Massachusetts.

1. Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)

Nedåtvänd hund sträcker dina hamstrings, kalvar, axlar, händer, och dina fotvalv. Det är ett bra drag för allt från ryggsmärtor till matsmältningsproblem. Denna pose lugnar också sinnet och lindrar stress.

HUR MAN GÖR DET:Börja med knäna och handflatorna på golvet, med fingrarna spridda. När du andas ut, lyft dina knän från golvet, placera din vikt på tårna och handflatorna.

Lyft dina sittben mot taket tills dina ben rätas ut, och för sedan hälarna långsamt till golvet (eller, så nära du bekvämt kan komma). Håll ditt huvud i linje med dina armar, och behålla raka armar och ben.

2. Bergsställning (Tadasana)

Bergsställning stärker dina knän, anklar och lår, och kan förbättra din hållning. Det lindrar också ischias och plattfot.

HUR MAN GÖR:Stå med stortårna ihop och hälarna något isär, med utspridda tår. Rak i ryggen, med armarna vid sidorna och handflatorna roterade framåt. Spänn fast dina lårmuskler och dra dina knäskålar uppåt; förläng dina anklar, sträcker dina valv uppåt.

Känn sträckningen sträcka sig i en linje upp genom dina ben, in i din ljumske, upp i din bål, och in i din hals. Håll en rak linje från toppen av din krona till basen av dina fötter. Vidga nyckelbenen och pressa bröstbenet upp mot taket utan att trycka revbenen framåt.

3. Warrior I Pose (Virabhadrasana I)

Warrior I är en bra pose för att lindra ischias, och ger en djup hamstringstretch.

HUR MAN GÖR:Börja i bergsställning. Sedan, stega en fot lite framåt och för den andra foten tillbaka, så att dina fötter är 3 1/2 till 4 fot från varandra. Håll ditt främre ben böjt i knät och ditt bakre ben rakt, med hälarna i linje och höfterna pekade framåt. Lyft upp armarna över huvudet, parallellt med varandra, och lyft mot taket. Pressa fram benet framåt så att ditt smalben är vinkelrätt mot golvet. Pressa långsamt din bakre häl i golvet medan du sträcker armarna uppåt mot himlen. Med din bakre häl förankrad i golvet, känna sträckningen resa uppför bakbenet, genom din mage, och upp genom axlarna till taket.

4. Warrior II Pose (Virabhadrasana II)

Warrior II ger liknande fördelar som Warrior I, och tillåter en djupare armsträckning.

HUR MAN GÖR DET:Från Warrior I, för dina armar vinkelrätt mot din bål, med höfterna roterade 90 grader. Sträck en arm bakåt mot din bakre fot, och den andra framför dig, bildar en rak linje från fingertopp till fingertopp över bröstet.

Håll huvudet riktat framåt, mot din hand. Håll skulderbladen brett utsträckta och handflatorna vända mot golvet. Håll axlarna direkt över höfterna, pressa din bakre häl ner mot golvet och ditt främre knä framåt tills ditt främre smalben är parallellt med golvet.

5. Kamelställning (Kapotasana)

Camel Pose sträcker framsidan av din kropp, från halsen och bröstet till magen och ljumsken. Det ger också en djup stretch genom låren, anklar och höftböjare.

HUR MAN GÖR DET:Börja i upprätt knäställning, med knäna i rät vinkel och bålen, axlar och huvud staplade jämnt ovanför bäckenet. Med knäna något smalare än axelbrett isär, pressa händerna över baksidan av bäckenet. Vid inandning, stoppa hakan och luta dig långsamt bakåt utan att trycka höfterna framåt.

Spänn upp axlarna och tryck bröstet mot taket, och sakta luta huvudet bakåt. Avancerade elever kan sedan föra armarna upp och över huvudet, böj ryggen mot golvet samtidigt som du håller låren så upprätt som möjligt. Sänk långsamt huvudet tills du kan greppa dina anklar eller vader, med pannan i kontakt med golvet.

6. Broställning (Setu Bandha Sarvangasana)

Broställning sträcker nacken och ryggraden, och är terapeutiskt mot ryggvärk. Det ger också mentala fördelar, lindra sömnlöshet, ångest, stress och mild depression.

SÅ GÖR DU:Ligg platt på rygg i ryggläge. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet, med hälarna nära dina sittben. När du andas ut, pressa ner fötterna och armarna i golvet och höj höfterna mot taket.

Lyft bröstbenet in i hakan, roterar tillbaka på axlarna med nacken böjd. Stram upp dina axlar och sprid isär skulderbladen, och fokusera på att lyfta utrymmet mellan dem (överst på ryggen) uppåt, mot din bål.

7. Cobra Pose (Bhujangasana)

Cobra pose sträcker ditt bröst, öppnar upp hjärtat och lungorna. Det sträcker och stärker också ryggraden, och är terapeutiskt mot ischias och astma.

HUR MAN GÖR:Ligg på mage, med benen rakt bakom dig. Böj dina armar så att handflatorna är direkt under dina axlar, platt på golvet, med utsträckta fingrar. Vid inandning, räta sakta ut armarna, höjer axlarna från golvet, samtidigt som du håller fötterna, knän, och bäckenet tryckt fast i golvet.

Fortsätt höja dig så långt du kan utan att bryta kontakten mellan din pubis och golvet. Känn böjningen jämnt över hela ryggraden, utan att stelna nedre delen av ryggen. Tryck långsamt bröstbenet mot taket, utan att trycka dina revben framåt.

8. Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana)

Triangelpose stärker låren, knän och vader, och sträcker ut ljumsken och hamstrings. Det stimulerar också bukorganen, hjälper matsmältningen.

SÅ GÖR DU:Stå med fötterna platt på golvet. Sedan, stega och sprida dina ben 3 1/2 till 4 fot från varandra, med vänster fot vänd framåt och höger fot roterad 90 grader, med hälarna i linje. Vid utandning, förläng långsamt din bål direkt över din högra fot, genom höftleden.

Håll din vänstra fot nedtryckt i golvet för att förankra posen. Vila din högra hand på ditt smalben, vrist, eller golvet (beroende på din flexibilitet) utan att förvränga din bål. Lyft upp den andra handen mot taket, och vrid på huvudet något för att titta mot din vänstra hand.

9. Trädställning (Vrksasana)

Trädställning riktar sig mot dina lår, vader och vrister, och erbjuder en djup stretch för din ryggrad och ljumskar. Det är terapeutiskt för ischias och plattfot.

SÅ GÖR DU:Stå med båda fötterna på golvet. Sedan, flytta din vikt till din vänstra fot och böj långsamt ditt högra knä. Ta tag i din högra fotled med din högra hand. Dra sakta höger häl upp mot ljumsken, med foten intryckt i låret och tårna pekade mot golvet. För ihop händerna framför magen, med handflatorna sammanpressade och fingrarna pekade mot taket.

10. Sidoplankställning (Vasishasana)

Side Plank förbättrar balansen och stärker mage och ben. Det sträcker och stärker också dina handleder.

HUR MAN GÖR DET:Börja i en plankpose, med din vikt placerad på dina fötter och handflatorna. Sedan, rotera långsamt din vikt i sidled, stödd av din vänstra hand och yttre vänstra foten, och håll din kropp i en rak linje vinklad diagonalt från golvet.

Håll din högra fot staplad ovanpå din vänstra med raka ben, och balansera dina axlar lite bakom din vänstra hand, med vänster arm i en liten vinkel från golvet. Rikta in din kropp från toppen av din krona till basen av dina hälar, och spänn låren. Sträck din högra hand uppåt mot taket, och vrid sakta på huvudet för att titta på din högra hand.

Yogaställningar är ett bra komplement till alla träningsrutiner.

Utöva en yogarutin

Var och en av dessa poser kan hållas i 30 sekunder till några minuter. Håll din andning jämn och fokuserad genom varje ställning, och håll dina rörelser långsamma och medvetna. om du är begränsad av flexibilitet, fortsätt genom mer avancerade rörelser (som Pigeon Pose) med försiktighet, lyssna på din kropp. När du utvecklas, det kan vara användbart att delta i en klass där en instruktör kan guida dig genom smidiga övergångar mellan poserna.

[Topp tio yogapositioner: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Yoga/1012046369.html ]