Trappmaskin Butt träningsprogram

Den motoriserade versionen av en trappa klättrare maskin är som en rulltrappa med rörliga trappor ; den är utformad för att efterlikna naturliga trappor . Omvänt har den manuella versionen två pedaler som du står på , som kräver fötterna alltid hålla kontakt med plattformarna . Båda typerna av trappklättrareger effektiv träning för att tona och stärka din rumpa /glutes , höfter och lår genom att utföra modifieringar av step-up , den stående bencurl , och andra. Modifierad , Motordriven Step - Up

En effektiv övning för din rumpa /glutes är step-up . Men , på en motordriven trappa klättrare med nedåt rörliga trappor , kommer du bara att kliva upp , alternerande ben , precis som att gå upp en trappa . Ändra din stepping genom att höja knäna på en 45 - graders vinkel mot överkroppen innan du sätter ner foten ordentligt på nästa steg . Håll händerna på rälsen , men spända din rumpa /Glute muskler för att lyfta själv . En uppsättning är 90 steg totalt - 45 på varje ben . Upprepa var femte minut . Intensifiera din träning genom att hoppa över ett steg , eller öka dina steg kurs .
Rytmisk Stående Leg Curl

stående bencurl , modifierad för motordrivna trappa klättrare , riktar sig glutes , höfter och lår . Anpassa sig till rytmen av din stegfrekvens genom att förlänga din kliva fot bakom dig innan du lyfter upp den för att ta nästa steg . Gör samma sak med andra benet . Starta bencurl genom att svinga benet tillbaka , böjer hälen mot rumpan , sedan svinga foten fram emot att ta nästa steg . Gör en uppsättning av 90 bencurl - 45 på varje ben . Alternate med dina modifierade step-ups , eller öka effektiviteten genom att lägga till den upphöjda knä step- up på dina ben lockar . Addera Stomp och Piston

Varm upp i flera minuter på den manuella trappa klättrare , sedan långsam din stegfrekvensså att din vänstra fot är låg och höger fot är hög . Engagera din rumpa /glutes genom att stampa hårt med höger fot , sedan stampa hårt med vänster fot . Flytta som om du vandrar genom djup lera , och dra ihop musklerna i enlighet därmed . Fortsätt i tre minuter . Nu flyttar in i en hög intensitet skede genom att engagera din rumpa /glutes i en serie grunda , snabba kolvliknandesteg i 30 sekunder , flyttar från höfter och rumpa med tätt kontrakterade muskler . Upprepa båda uppsättningarna av rörelserna var femte minut under träningen .

Tips och råd

När du kliver upp på en trappa klättrare för första gången , kan det verka skrämmande . Några vanliga metoder är att använda rälsen under träningen , hålla axlarna bakåt och huvudet upp , och motstå naturlig tendens att luta sig framåt . Se alltid till att foten är ordentligt placerad på varje steg , trycker hälen ner , utnyttja dina hamstrings för att trycka iväg till nästa steg . Den amerikanska rådet av Sports Medicine rekommenderar minst 150 minuter i veckan av måttlig till kraftig intensitet träning , som att gå i trappor . Addera

[Trappmaskin Butt träningsprogram: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Träningsutrustning/1012031881.html ]