En yttre Hamstring Workout

specifikt träna din yttre hamstrings är ett bra sätt att tona upp och stärka baksidan av benen , eftersom detta område är ofta eftersatt med en allmän ben rutin . Knäböj och utfall utveckla dina hamstrings , men direkt stimulering av isolerade övningar fokuserar dina ansträngningar mot starkare och mer attraktiva ben . Om du hittar dina ben är inte märkbart definierade , minns de ofta bortglömda hamstrings , och du kommer att ha ben som du kommer att vara stolt över att visa upp . Maskin Seated Leg Curl

Justera ryggdyna så att dina knän är direkt bredvid axel rörelsen och nedre delen av ryggen är säker . Sitt i maskinen och placera benen mellan justering låret och underbenet pad . Justera benet pad så det vilar precis ovanför hälarna på fötterna och justering låret för att säkra benen på plats . Curl dina ben under kroppen tills du når din maximala rörelseomfång eller maskinens räckvidd ändar , sedan tillbaka till utgångsläget. Utför en första uppsättning på en lägre vikt för att värma upp dina hamstrings .
Straight -leg Deadlift

Stå med fötterna smalare än axelbrett isär . Håll en uppsättning hantlar i framsidan av låren , handflatorna mot kroppen . Medan knäna raka , att böja på höfterna och midjan sänka dina hantlar tills de är precis ovanför fötterna - att hålla dem nära benen under nedstigning . Se till att dina axlar dras tillbaka på denna punkt , eftersom de tenderar att spetsa på botten av rörelsen . Lyft hantlarna tillbaka upp genom att förlänga dina höfter och midja upp till utgångsläget . Under denna övning är det mycket viktigt att hålla din nedre ryggen rak och magmusklerna anlitats för att förhindra skador . Att hålla ögonen ser fram emot under hela övningen kommer att hjälpa till att hålla dig i god form.
Sträcker
p Det är allmänt känt att hamstring täthet är en bidragande orsak till lägre ryggsmärta. Stretching efter din rutin hjälper till att lindra en del av denna täthet och hjälper till att förhindra ryggsmärtor . Medan 2-3 sträckor är gott , se till att du inkluderar den sittande hamstring curl . Sitt på golvet med ett ben utsträckt. Böj det andra benet så att undersidan av foten vilar på insidan av låret på din förlängda ben . Håll din ryggrad rak som du tar med din torso mot den förlängda ben . När du känner en stretch i din hamstring , bibehålla positionen i minst 30 sekunder innan stretching det andra benet . ( Ref 4 )

set och reps

hamstring består av fyra muskler , den yttre hamstringsmuskelnär den biceps femoris , eller den långa huvudet . Din yttre hamstring utvecklas främst genom flexion övningar - de som böjer knä - föra hälarna på fötterna mot skinkorna . Att utveckla hamstring storlek och styrka , utför två uppsättningar av två övningar med 4-6 repetitioner per set , bara en gång per vecka . För toning , utför två uppsättningar , en för varje övning , med åtta till 10 repetitioner per set . Gör detta två till tre gånger per vecka i icke på varandra följande dagar. Öka vikten i din nästa session när du enkelt kan fylla i dina repetitioner . Innan du börjar din rutin , se till att du värmer upp med fem till 10 minuter på den elliptiska eller löpband . Addera

[En yttre Hamstring Workout: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033103.html ]