Core styrketräningspass

Din kärna ger styrka och stabilitet för resten av din kropp, det är därför det är viktigt att utveckla dessa muskelgrupper. Kärnan består inte bara av rectus abdominis och transversal abdominis, mer känd som magmusklerna, men det inkluderar också de sneda, nedre delen av ryggen och sätesmusklerna. Ett bra core-pass måste ta itu med varje område och från flera vinklar för att få en tonad sexpack och en kraftfull mittsektion.

Crunches

Även om crunches inte borde vara den enda träningen som din grundläggande träningsplan består av, den grundläggande crunchen, och modifieringar av det för att lägga till svårigheter, är en bra utgångspunkt för att rikta in sig på magmusklerna. Börja med att ligga på rygg med fötterna platt på marken och böjda knän. Dina klackar ska vara cirka 12 tum från din botten. Lägg händerna bakom huvudet och håll armbågarna ut åt sidorna. Aktivera magmusklerna för att kröka huvudet och axlarna från marken och lyft bålen mot knäna tills din övre rygg är från marken. Sänk långsamt ner bålen tillbaka till marken för att slutföra en rep. Sträck ut armarna över huvudet för att göra övningen svårare. Gör två till tre set med 10 till 12 reps med 45 till 60 sekunders vila mellan varje set.

Stående kabelrotation

Den stående kabelrotationen fungerar många av kärnmuskelgrupperna inklusive magen, sneda och nedre delen av ryggen med sin sida till sida, vridande rörelse. Denna övning måste göras med en bit motståndsslang eller kabelmaskin. Börja med fötterna höftbrett isär, stående bredvid antingen kabelmaskinen eller motståndsslangen. Håll kabeln nära kroppen precis under bröstet. Vrid bort från kabeln genom att flytta huvudet, bröst och bål tillsammans. Håll en stund och återgå sedan till startpositionen. Sträck ut armarna för att öka intensiteten på träningen. Gör två till tre uppsättningar med åtta till 12 reps för varje sida, vila i 45 till 60 sekunder mellan seten.

Stabilitet Ball Knee Tucks

Arbeta med magen, nedre delen av ryggen och sätesmusklerna med stabilitetskula knä infällningar. Börja i pushup-positionen med smalbenen vilande ovanpå stabilitetskulan. Dra in benen mot bröstet samtidigt som du drar in stabilitetskulan också. Håll dina armar och axlar låsta för att stabilisera din överkropp. Kläm dina sätesmuskler och sträck tillbaka benen till startpositionen för att slutföra en rep. Gör två till tre uppsättningar med åtta till 12 reps.

Rullande sidoplanka

Den här övningen är inriktad på mage och snett samtidigt som du arbetar med hela kärnan. Börja i plankpositionen genom att vila på underarmarna med benen utsträckta bakom dig. Vrid på din vänstra underarm så att du är i plankpositionen till vänster. Håll en stund innan du återgår till startpositionen. Håll denna position ett ögonblick och rotera sedan på din högra underarm så att du är i rätt plankposition. Håll och återgå sedan till startpositionen. Fortsätt med detta mönster i 45 sekunder.

Utforska på djupet

Effekten av kärnmuskelförstärkande träning hos patienter med kronisk ländryggssmärta. 01 januari, 2015

• Tarun Kumar
• Suraj Kumar
• Nezamuddin
• V P Sharma

Sammanfattning Effekt av ytstabilitet på kärnmuskelaktivitet för dynamiska motståndsövningar 1 mars, 2009

• Jeffrey M. Willardson
• Fabio E. Fontana
• Eadric Bressel

Sammanfattning En metaanalys av kärnstabilitetsträning kontra allmän träning för kronisk ländryggssmärta. 17 december, 2012

• Xue-Qiang Wang
• Jie-Jiao Zheng
• Zhuo-Wei Yu
• Xia Bi
• Shu-Jie Lou

Abstrakt systematisk genomgång av kärnmuskelaktivitet under fysiska träningsövningar 1 juni, 2013

• Jason M. Martuscello
• James L. Nuzzo
• Candi D. Ashley
• Bill I. Campbell
• John J. Orriola

Abstrakt muskelaktivitet i kärnan under bilateral, ensidig, sittande och stående motståndsövning 5 januari, 2012

• Atle Hole Saeterbakken
• Marius Steiro Fimland

Abstrakt

[Core styrketräningspass: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046541.html ]