Hur man gör citronpressövningar

Citronpressövningen har ingenting att göra med citroner och allt med att pressa ur magen. Flytten går också av "V-up" eller "jackknife" och ibland "citronkrossar". Vad du än kallar det, övningen är ett utmanande sätt att träna din rectus abdominis - det främre lagret av magmuskler som du ser i spegeln.

Hur man gör citronpressen

Ligg på rygg, med armar och ben utsträckta.

Lyft dina armar och ben för att sväva en tum eller två från golvet. Aktivera magen genom att dra in magen mot ryggraden.

Crunch uppåt genom att böja knäna mot bröstet, lyft upp överkroppen från golvet och för armarna för att nå vaderna. Du kommer att vara balanserad på dina höfter.

Släpp, med kontroll, tillbaka till golvet för att slutföra en repetition.

Effektiviteten av citronpressaren

Citronpressen känns utmanande, och det är. Dock, det kräver mycket hjälp från dina höftböjare när du krassar, så det är inte bara att jobba på framsidan av magen. Faktiskt, en studie publicerad i ett nummer 2012 av Journal of Strength and Conditioning Research fann att den grundläggande crunchen producerar mer aktivering i rectus abdominis, speciellt den högre regionen, jämfört med jackkniven, eller citronpress.

Hur man gör citronpressövningar

Gör det till en mer kraftfull övning

Utför en variant av citronpressen med hjälp av en stabilitetsboll för att verkligen kicka upp intensiteten och muskelaktiveringskraften i rörelsen. Forskning i Journal of Bodywork and Movement Therapies fann att utförande av en stabil ball jackknife maximerade rectus abdominis-aktiveringen jämfört med en jackknife utförd på en stabil yta. Stabilitetsbollkniven – eller citronpressen – var också mycket effektivare än en traditionell curl-up, eller crunch.

Stabilitet Ball Jackknife

Hur man gör citronpressövningar

Placera dina smalben och toppar av anklarna på en stabilitetsboll och händerna på golvet. Gör en rak linje från huvudet till tårna medan du håller kroppen stel.

Böj knäna för att dra bollen mot bröstet och knäck överkroppen.

Räta ut benen för att återgå till den stela armhävningsstilen. Detta avslutar en upprepning.

En komplett ab-rutin

Även om citronpressen känns hård, det tränar inte din mage heltäckande -- eller din kärna, som består av alla muskler i din bål. Ingen enskild magträning är heltäckande för att få överhuvudtaget dina magmuskler, fastän. Om du väljer att göra citronpressen för att skapa variation till din rutin, se till att du gör andra rörelser tillsammans med den.

Din mage flexar, stabilisera, vrid och sidböj ryggraden. Gör minst en övning som tar hand om vart och ett av dessa rörelsemönster. Citronpressen täcker flexion, liksom kritan. Vridning och rotation kan bearbetas med cykelknäck eller vedhugg. Träna stabilisering med plankvariationer eller magvakuum.

[Hur man gör citronpressövningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046526.html ]