Hur man gör Aquatic benövningar

Det finns många olika sätt att arbeta med underkroppen i en simbassäng . Många klasser har vanliga benlyft som görs i den grunda delen medan du håller på poolväggen. Bara genom att röra benen mot motståndet i vattnet , kan du börja att stärka och tona benen . Men efter ett tag , kan du behöva mer motstånd än bara vattnet . Genom att använda vatten nudlar runt benen , kan du öka intensiteten i övningen , vilket kommer att tona och forma dina benmuskler vidare . Saker du behöver Review, en nudel . ( Nudlarna som används av barn är oftast inte tillräckligt starka . Leta efter nudlar speciellt gjorda för vatten motion eller vattenaerobics. )
Visa fler Instruktioner
Quadriceps och Hamstrings /Fram och Tillbaka Upp Lår

1

Stå rakt med ryggen platt mot väggen .
2

Håll ändarna på nudel så att den är i ett " U " form . Skjut den under vattnet och steg på det i mitten av "U " med höger fot . Släpp sedan om du kan. Addera 3

Lyft höger knä upp . Sedan räta ut höger ben och tryck ut med hälen .
4

Böj knäet igen . Sedan ersätta foten på bassänggolvet.
5

Håll ländryggen mot poolväggenoch magmusklerna kontrakte .
6

Gör åtta till 12 repetitioner . Upprepa sedan med vänster ben .
Yttre lår
7

Stå rakt , med nudel i samma läge som tidigare. Stå med vänster sida mot väggen , men inte luta sig mot väggen .
8

Lyft höger ben rakt ut åt sidan . Försök att vända din fot så att hälen leder och tårna är något vände i. Se till att tårna pekar inte upp .
9

Lyft upp tills du känner höften och yttre låret muskler kontrakt . Var noga med att inte tippa kroppen i sidled när du lyfter .
10

Gör åtta till 12 repetitioner . Upprepa sedan med vänster ben .
Inre lår
11

Stå rakt , med nudel i samma läge som tidigare. Stå med vänster sida mot väggen , men inte luta sig mot väggen .
12

Lyft höger ben rakt ut till fronten , om midjan hög . Att hålla knäet och ryggen rak , tryck på höger fot mot muren , vidrör väggen om du kan. Du tar med höger fot och ben över framför kroppen .
13

ta sedan benet tillbaka , bara att gå så långt du kan utan att svänga höfterna åt sidan . Benet är helt enkelt att gå från sin position framför kroppen till poolväggen.
14

Gör åtta till 12 repetitioner . Upprepa sedan med vänster ben .
Quadriceps
15

Stå rakt , vänd mot väggen . Håll ändarna av nudel så att den är i ett " U"-form .
16

Skjut den under vattnet och gå igenom den med din vänstra fot . Placera din vänstra fot på bassänggolvet. Du är nu grenslar nudel med båda fötterna på golvet . Böj höger knä och fånga nudel bakom dig med din högra fot eller vrist .
17

hålla kroppen rak , tryck på höger fot och Nudel mot golvet . Sedan långsamt föra den tillbaka upp . För denna övning , är du bara uträtning och böja knäet . Tryck inte benet tillbaka alls .
18

till att inte tippa kroppen framåt när du lyfter .
19

Gör åtta till 12 repetitioner . Upprepa sedan med vänster ben . Addera

[Hur man gör Aquatic benövningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/vatten-aerobics/1012007166.html ]