Hur man gör Afterburn Övningar

Afterburn övningar , som omfattar en blandning av styrketräning och intensiv konditionsträning , kan hjälpa dig att bokstavligen fackla för mycket kalorier i timmar efter att du lämnat gymmet . Den efterglöd fenomen , även känd som överskott efter övning syreförbrukning( EPOC ) , ökar din ämnesomsättning eftersom kroppen återgår långsamt till dess pre - övning , genomsnitt - syrekrävandetillstånd . Tricket att utlösa afterburn , vilket kan vara allt från 15 minuter till 48 timmar , är hög intensitet skurar av aktivitet följt av korta viloperioder . Ju längre din totala träning , desto längre din efterglöd kommer att pågå . För bästa resultat , utför dina övningar tre gånger i veckan . Detta är vad du behöver
medium till tunga kettlebells
medium till tunga hantlar
Timer
Hopprep
Träningsmatta( tillval )
Visa fler Instruktioner

1

Stå med fötterna något bredare än höftbreddoch håll ett medium till tung kettlebell framför dig att utföra kettlebell gungor . Böj knäna och hålla magen spänd när du svingar vattenkokaren mellan benen och uppåt , tills vikten är i nivå med axlarna . Håll armarna raka och återgå till start . Använd en vikt som är tung nog att trötta dig efter bara sex till 12 repetitioner . Kettlebell gungor arbeta din abs , rygg , axlar, armar och ben och införliva styrka och kondition , vilket gör dem en effektiv afterburn övning . Vila för bara 30 sekunder innan du fortsätter till nästa övning . Högintensiv träning i kombination med korta viloperioder är nyckeln till att ta fram en afterburn effekt .
2

Ligg på en träningsbänk med ett medium till tung hantel i varje hand för att utföra bänkpress . Plantera fötterna på marken och håll hantlarna på bröstet med armbågarna böjda . Spänn magen och räta ut armarna för att lyfta hantlarna . Sänk vikterna mot bröstet . Använd vikter tung nog att trötta dig efter en uppsättning av sex till 12 reps . Tunga vikter arbetar dina muskler till sin maximala potential och hjälpa utlösa afterburn . Vila i 30 sekunder . Addera 3

Stå med fötterna axelbrett isär för att börja hoppa knäböj . Plantera fötterna och böj knäna tills låren är parallella med golvet . Räck ut din rumpa samtidigt hålla ryggen rak . Detta är en vanlig knäböj . Från denna position , skjuta ifrån med fötterna och knäna och hoppa explosivt i luften . Mark lätt på bollar av dina fötter för att undvika ledvärk och flyttar omedelbart in i knäböj position.mPerform så många hopp knäböj som du kan på 60 sekunder .
4

Ligg på mage på golvet eller en träningsmatta att utföra armhävningar . Plantera dina händer från axlarna och hålla tårna och bollar av dina fötter på mattan . Tryck upp med händerna så att armarna är raka och din kropp är utanför mattan . Böj armbågarna till en 90 - graders vinkel för att sänka dig mot golvet . Se till att din kropp bildar en rak linje från axlarna till hälarna . Sträck ut armarna och göra så många armhävningar som du kan på 60 sekunder . Vila i 30 sekunder .
5

Återgå till en pushup position för att utföra burpees . Gör en pushup och hoppa direkt fram emot att plantera fötterna i höfterna . Tryck upp med dina armar och ben att hoppa explosivt i luften . Mark lätt på fötterna för att undvika ledvärk och gör en knäböj . Placera händerna på marken och hoppa bakåt med båda fötterna för att gå tillbaka till en pushup position. Bortsett från styrketräning av knäböj och armhävningar , explosiva hopp har en intensiv cardio inslag . Gör som många burpees som möjligt på en minut . Vila i 30 sekunder
6

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet för att utföra cykel sparkar . Placera händerna bakom huvudet med armbågarna böjda när du spänner magen och lyft huvud och axlar från golvet . Lyft benen i luften , så att din kropp bildar en 90 - graders vinkel . Böj vänster ben mot bröstet samtidigt som höger ben rakt , sedan räta ut vänster samtidigt böja höger ben . Om du känner spänningar i axlar eller nacke , placera armbågarna på golvet bakom dig och hela din tyngd på dina underarmar . Gör som många cykel sparkar som du kan på 60 sekunder . Vila i 30 sekunder .
7

Utför korta spurter för att öka ämnesomsättningen och utlösa afterburn . På slät spår , sprint vid högsta hastighet under en minut. Vila genom att stå stilla , promenader eller lätt jogging i 30 sekunder . Upprepa efter 10 till 30 minuter , eller tills du inte kan göra en hel minut sprint .
8

Hopprep i ​​full fart i en minut , följt av 30 sekunders vila . Upprepa efter 10 till 30 minuter . Du kan också utföra höga sparkar om du brukar resa med ett hopprep . Stå med fötterna i höftbredd , armarna rakt genom sidorna . Böj höger knä mot bröstet så högt du kan , när du böjer din vänstra arm vid en 90 - graders vinkel . Sänk höger ben och vänster arm och lyft vänster knä och höger arm . Gör som många höga sparkar som du kan på en minut , vila i 30 sekunder och fortsätter i 10 till 30 minuter . Addera

[Hur man gör Afterburn Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012005963.html ]