Daglig Workout Rutiner för att få muskler utan ett gym

Bygga muskler behöver inte bara ske i gymmet - någon form av styrketräning kan vara till nytta för att bygga muskler . Även om du aldrig kan nå den nivå av elit tyngdlyftare eller världsklass kroppsbyggare när du tränar hemma , kan du bygga tillräckligt med muskelmassa för att förbättra din fysik , öka din styrka och öka din ämnesomsättning . Träning rutin

flesta människor är bekanta med grundläggande kropps vikt övningar såsom armhävningar , knäböj och crunches , så frestelsen kan vara att utföra dessa varje dag . Men musklerna behöver vila för att hjälpa dem att växa och kan ta cirka 48 timmar att återhämta sig efter träning , enligt den amerikanska rådet om Motion . Undvik samma muskelgrupper på varandra följande dagar , eftersom det kan leda till att bränna ut och kommer inte att hjälpa dig att bygga muskler . Satsa istället för att arbeta dig överkroppen en dag och din nedre kropp nästa
Upper -Body Training

Base dina överkroppen träning runt två övningar . - - armhävningar och chinups . Armhävningar kan tyckas grundläggande, men det finns massor av varianter som du kan utföra . Om vanliga armhävningar är alltför lätt , prova armhävningar med ett motstånd band runt ryggen , förhöjda armhävningar med fötterna på en bänk , eller enbenta och enar variationer , råder Eric Cressey , ägare av Cressey Performance i Boston . Alternativt , gå till knä armhävningar om du inte kan göra kroppen vikt och kära ännu . Du kan köpa en dörrkarm chinup bar från de flesta sportartiklar butiker och utföra smalt grepp , neutral grepp eller breda grepp chinups . Fäst ett band runt baren , placera knäna i slingan och utför assisterad chinups om du inte är alltför säker med kroppsvikt reps ännu . Addera Lägre Body Training

kroppsvikt knäböj är din första anhalten - utföra alla reps gå så lite som du kan samtidigt hålla fötterna på golvet och ryggen rak . När du kan göra 10 perfekta reps , prova att sänka tempot eller hoppa på toppen . Utfall är något tuffare än knäböj som de arbetar varje ben för sig , vilket ger i ett element av balans och koordination . Häva sig framåt , bakåt eller åt någon sida. Dessa är båda quadriceps - dominanta rörelser , så att arbeta dina hamstrings , lägg i glute bridge höjningar , där du ligger på golvet och lyft höfterna så högt du kan , antingen med en eller två fötter på golvet . Du kan lägga till grundläggande övningar såsom plankor , omvända crunches och utbyggnader till dina underkroppen sessioner också.

Överväganden

Pick fyra eller fem övningar varje session . Utför alla dina övningar för tre uppsättningar av sex till 12 reps med 1-2 minuters vila mellan seten , ge råd American College of Sports Medicine . När 12 reps blir för lätt , byta till en mer utmanande träningsvariation. För att lägga till variation och extra muskelstimuleringtill ditt program , överväga att köpa en uppsättning av hantlar , en kettlebell eller lite mer motstånd band . Att bygga muskler kräver också ett ökat kaloriintag , så öka mängden du äter , särskilt från protein -och kolhydratrikalivsmedel tills du vinner ca 1/2 ett halvt kilo varje vecka . Du behöver också vila , så ta en hel dag av vila varje vecka för att ge dina muskler tid att reparera och återhämta sig . Addera

[Daglig Workout Rutiner för att få muskler utan ett gym: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033168.html ]