Den bästa Ben träning för en Pear Shape

Päron - formade människor tenderar att gå upp i vikt i sin underkropp , främst höfter , rumpa och lår , och denna form är vanligast hos kvinnor . En missuppfattning är att styrketräning kommer att bygga muskler och gör din underkroppen verkar större , men du behöver muskeln i nedre delen av kroppen för att ändra formen på benen . Utföra vikt - övningar kommer att skulptera och forma dina ben . En bra cardio program och kost kommer att klippa ned dem till den storlek du vill ha . Program

National Styrka och Conditioning Association rekommenderar att fokusera på hög upprepning utbildning av 15 till 20 reps för att hålla fettförbränning hög men ändå utveckla muskler . Lyft en vikt som tröttar musklerna av den 20: e repetition . Gör benträning två gånger i veckan på nonconsecutive dagar . Fokus på benövningar som riktar flera muskelgrupper för att hålla din kalori bränna högre , till exempel knäböj, utfall , marklyft och step -ups . Fokusera inte på isolering övningar såsom ben lockar , förlängningar , höft kidnappningar eller adductions eftersom de inte kommer att bränna tillräckligt med kalorier för att ändra formen på benen .
Cardio

cardio är det bästa sättet att bränna kalorier , men högintensiv konditionsträning fortsätter att bränna kalorier långt efter du är klar med din träning . Högintensiv träning ställen mycket mer stress på kroppen än långa , långsamma cardio , så när du är klar med din kropp kämpar för att återställa sig tillbaka till normala nivåer , en process som kan ta upp till 24 timmar efter träning , bränna kalorier i processen. Enligt Idea Hälsa och Fitness Association , högintensiva intervall ökar också tillväxthormon , en fettförbrännande och muskelbevarandehormon , så du bespara dina muskler medan du tränar hårt . Börja med tre 20 -minuters perioder av hög intensitet cardio per vecka , t ex 30 sekunder av sprintar , följt av 30 sekunders vila. Varje vecka gradvis öka längden på en session eller sprint .
Spänst

Spänst , eller hoppövningar , hjälpa till att forma och skulptera benen utan att bygga stora mängder av muskler. Den högintensiva håller kalori bränna hög . Plyos är bra att lägga in mellan styrkeövningarpå benet dagen för att hålla din puls upp . Börja med enkla hopp som squat hopp , stretch hoppar eller liten låda hoppar på cirka sex till 12 inches , och göra tre uppsättningar av 10 till 15 av varje . Efter några veckor , öka intensiteten för att inkludera mer högväxt box hoppar av 12 till 24 inches, hoppar utfall och enda ben hoppar .

Glute Bridges

päronformat organ brukar samlas mer fett i sina glutes . För att tona , dra och lyft rumpan , bygga Glute muskler . Ligga glute broar specifikt fokus på glutes och hamstrings samt din kärna . Ligg på marken , böjda knän och fötterna axelbrett isär . Skjut höfterna upp så högt du kan , håll i en sekund , och långsamt lägre . Gör tre uppsättningar av 15 reps . När du blir starkare , framsteg till enkel ben broar och broar med fötterna på en Bosu eller medicin boll för instabilitet .
Utfall

Utfall och deras variationer rikta alla musklerna i nedre delen av kroppen , vilket gör dem mycket effektiva på att bygga muskler och bränna fett . Börja med kroppen vikt utfall om du är ny att utöva och göra tre uppsättningar av 12 per ben . Lägg till repetitioner som du får starkare varje ben session . När du kan fylla 20 repetitioner per ben , håll hantlar eller en skivstång och börja tillbaka på tre uppsättningar av 12 reps per ben . Inkludera även utfall varianter som step -ups på en bänk och stationära utfall med bakre benet förhöjda . Addera

[Den bästa Ben träning för en Pear Shape: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022653.html ]