KOMPLETT guide- Få muskler UTAN ett gym hemma | Playo

Dela detta på WhatsApp

Kan man sätta på sig muskler utan gym hemma?

En vältränad kropp är en frisk kropp. Nuförtiden inser alla vikten av att hålla sig i form och leva en hälsosam livsstil.

När du ser bra ut, du mår bra. Alla vill ha en stark, passform och muskulös look. Tyvärr, den vanliga uppfattningen är, för att uppnå detta behöver du gymmet. Väl, låt oss berätta om en hemlighet... du behöver INTE gymmet.

Att gå till gymmet kan hjälpa dig att lägga på dig muskler i snabb takt. Och visst med ett dedikerat gymliv, du kan se ut som Hulken. Men det är definitivt inte nödvändigt att du för att hålla dig i form behöver prenumerera på Gymmet.

Att träna religiöst hemma kan ge liknande resultat.

Nu undrar ni säkert, "Men även om jag tränar hemma, Jag måste köpa utrustning." Detta är inte helt sant. Du kan träna hemma utan någon form av utrustning (förutom skor) och ändå uppnå fantastiska resultat.

Låt oss dyka direkt in i hur man bygger muskler utan gym eller utrustning hemma.

Hur man får muskler utan gym hemma:

Du kan spara en hel del pengar genom att välja att inte bli medlem i Gymmet; och genom att träna hemma. Inget behov av att köpa utrustning heller. Men processen att sätta på muskler kan vara lite långsammare.

Man kan använda sin egen kroppsvikt för att utföra övningar. Detta kommer så småningom att leda till att musklerna byggs upp.

Men för att förstå hur detta fungerar, vi måste förstå begreppet "progressiv överbelastning".

Vad är progressiv överbelastning?

Detta koncept är när du ställer ökande krav på kroppen på ett progressivt sätt. Utan detta, musklerna i vår kropp växer inte riktigt.

Att förenkla, för att bygga muskler måste man sätta sina muskler under spänning genom att använda en betydande mängd kraft. Att bara öka antalet repetitioner kommer inte att minska det. Vidare, för att göra muskelbyggande till en framgång hemma, man behöver öva på konceptet progressiv överbelastning.

Man kan göra detta genom att gradvis öka svårigheten för en övning, därigenom tillför mer spänningar på muskeln.

Komplett träningsguide för att bygga muskler utan ett gym hemma:

1a. Knäböj

Squats är en grundläggande övning men den är extremt effektiv. Det fokuserar främst på att stärka dina glutes, fyrhjulingar och höfter. Din kärna är också involverad i att framgångsrikt utföra en ordentlig knäböj.

När det väl blir lätt att göra knäböj, med detta menar vi att göra 30-35 i taget, gå över till andra varianter av knäböj.

Ib. Jump Squats

Jump squats är en lite svårare variant av knäböj. Det innebär att man gör kontinuerliga knäböj i luften. Faktorer som uthållighet, cardio och balans testas. Att trycka av marken sätter verkligen dina muskler under press. Hur många kan du göra på en minut?

1c. Sumo squat &hold

Sumo squats är knäböj med fötterna brett isär. Nästan samma muskler är riktade, med undantag för insidan av låren. Sumo squats gör underverk för dina inre lår. Efter att ha gjort en bra mängd, utmana dig själv ytterligare genom att hålla sumo squat position.

Direkt efter att ha utfört dessa knäböj, greppet kommer verkligen att börja testa dina muskler och kommer att sätta dem under stor press.

2a. Armhävningar

Som du gissade det, armhävningar är en sådan kroppsviktsövning som verkligen kan sätta dina muskler på prov. Och nej, att göra en ordentlig full pushup är inte lätt. Det finns många varianter av pushupen som riktar sig till olika muskelgrupper. Men främst folk till armhävningar för att få muskler på bröstet, axlar och triceps.

Om du inte kan göra en full pushup, så grattis. Du är en av oss! Skämt åsido, börja med knäna nere. Få ditt formulär korrekt, och gå sedan vidare till vanliga armhävningar.

Pushups är en av de bästa träningarna för egen kroppsvikt som visar dig goda resultat när de görs ofta.

Båda ovanstående är normala armhävningar med en liten variation. Variationen är i placeringen av händerna. Båda riktar sig mot olika uppsättningar muskler.

2b. Diamant armhävningar

Det kan ta lite tid att bemästra den normala versionen av en pushup. Men när det väl börjar bli lätt, pressa din kropp ännu längre. Försök till diamant pushups. Om du inte visste, diamant pushups är där dina händer placeras tillsammans på golvet för att bilda en diamantform.

Det är en fantastisk övning som kommer att lämna dina armar i brand.

2c. En arm pushup

Om du religiöst gör armhävningar och till och med diamant-pushups blir lätt, gå vidare till armhävningar med en arm. Ja, det är precis vad de låter som. De är extremt svåra att göra, men supereffektivt. De belastar dina muskler på ett väldigt intensivt sätt. Att göra dessa regelbundet kommer garanterat att hjälpa dig att sätta på dig muskler.

3a. Utfall

Ännu en bra övning för dina fyrhjulingar, sätesmuskler och höfter är utfall. Det finns många olika former av utfall som man kan utföra. Att börja med, vi föreslår att du tittar på statisk, dynamiska eller gående utfall. Var och en av dessa utfall är den mest grundläggande formen av övningen.

3b. Delat utfallshopp

Som namnet antyder, denna övning involverar hoppning såväl som longering. Kombinationen av dessa två är det som ökar intensiteten i denna övning. Var försiktig med formen när det gäller delade utfallshopp.

Så här ska det se ut.

4a. Glute broar

Glute bridges är en bra övning som stärker nedre delen av ryggen, hamstrings och glutes. Dina magmuskler spelar en roll även här.

Det är ganska lätt att göra, förutsatt att du har rätt form. Se till att du klämmer på glutes när du går upp.

4b. Ett ben glute bridge

För att öka intensiteten, byta till enbens glute bridges. Du kommer säkert att känna belastningen på ländryggen och hamstrings. Det är ett bra sätt att gå vidare från de vanliga glutebroarna.

Även din kärnstabilitet testas här.

5a. Triceps dips

Triceps dips kommer att göra dina muskler ömma! De är en bra övning att utföra om du vill tona och få muskler i armarna; speciellt triceps.

Du kan använda en bänk, stol, eller till och med lågt skrivbord för att utföra denna övning.

Kom ihåg att formen är nyckeln. Låt inte din kropp komma för långt från stolen/låga skrivbordet. Se till att helt belasta bara dina armar och triceps. Din rygg eller ben ska inte göra något av jobbet.

Kul fakta:även när folk går på gym, de tenderar att utföra denna övning. Det är så bra.

5b. Triceps dips med upphöjda ben.

Om tricepsdipparna inte var tillräckligt hårda. Vi har något som kommer att öka intensiteten mycket mer. Prova triceps dips men med benen på en stol/säng eller höjd. Tanken är att dina ben höjs och sträcks ut framför dig. Ju mer du höjer, desto svårare blir det.

Andra måste göra övningar:

• Vägg sitter – Håll detta från 30 – 60 sekunder. Detta laddar din quadriceps helt.
• Plankor- Detta är en bra kärnövning. Det tonar till och med resten av din kropp
• Planka till pushup- Perfekt för överkroppen
• Crunches- Prova varianter som halva crunches, benhöjning krassar, cykel crunches
• ryska vändningar- För dina obliques/ sido abs
• Benlyft- För din nedre mage
• Stående vadhöjning – Perfekt för att bygga kalvar

Cardio är ett måste!

Tvärtemot vad folk tror, cardio får dig inte att tappa muskler. Konditionsträning får dig inte att få muskler. Men vad det gör det, det hjälper dig att behålla och förlora kroppsfett. Om du har en lägre kroppsfettprocent, då blir det mycket lättare att gå upp i vikt. Det förbättrar till och med din uthållighet och förmåga att hålla längre.

Därmed, din kropp kan göra ett intensivt träningspass utan att ge upp lätt, känner snarare trötthet snabbt.

Att träna konditionsträning hemma kan vara tufft? Nej. Jag menar visst, du kan inte springa, om du inte har tillgång till en mark. Om du inte gör det, här är en lista över konditionsövningar du måste prova.

Konditionsträning hemma:

• Hoppande domkrafter
• Burpees
• Höga knän
• bergsklättrare

För ett intensivt 10 minuters konditionsträning, kolla på denna videon :

https://web.archive.org/web/20210810185306/https://www.youtube.com/watch?v=sjmsApWcyCU

Viktiga punkter att komma ihåg:

• Ät hälsosamma och välbalanserade måltider
• Hoppa inte över måltider
• Drick vatten hela dagen
• Börja dagen tidigt
• Få minst 7 timmars sömn dagligen
• Muskler växer inte magiskt, det tar tid
• Endast om du är dedikerad kommer du att se resultat
• Ändra dina träningspass, gör inte samma sak varje gång.

Slutsats

För att sammanfatta, man kan få muskler utan ett gym hemma. Det är inte omöjligt att uppnå detta. För att se någon form av resultat, man behöver träna regelbundet, minst 4-5 gånger i veckan. Med tid, intensiteten på träningen bör ökas för att se önskvärda resultat.

En annan sak att tänka på är rätt kost. Bra kost och träning går hand i hand. Utan en välbalanserad kost, du kommer inte att se resultat. Speciellt protein bör finnas i din kost, eftersom det hjälper till att utveckla muskler. Det är inte nödvändigt att skära ner kolhydraterna helt. Att ha kolhydrater i tillräckliga mängder krävs som bränsle för kroppen.

Slutligen, med konsekvens och uthållighet, du kommer att se resultat!

De åsikter och åsikter som uttrycks i den här artikeln är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis vårt företags åsikter, partners och andra organisationer. Även om all information som tillhandahålls på vår blogg är sann såvitt vi vet, vi garanterar inte sanningshalten, tillförlitligheten eller fullständigheten av den information som presenteras. Alla råd eller åsikter är enbart i informationssyfte och ska inte tolkas som ett alternativ till professionell rådgivning.

[KOMPLETT guide- Få muskler UTAN ett gym hemma | Playo: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012043491.html ]