Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsEn daglig muskelbyggande träningsrutin
När du bygger muskler är ditt huvudfokus, det är motståndsövningar du behöver för att basera din träning på. Att lägga till tillräcklig konditionsaktivitet under veckan är viktigt, för, men riktad styrketräning är en av de mest effektiva träningsformerna för att bygga stark, definierad muskel. Skapa ett effektivt dagligt träningspass som du kan hålla dig till, och glöm inte att inkludera tillräckligt med övningar för att träna alla de stora muskelgrupperna i din kropp, för att förhindra obalans i styrkan, posturala svårigheter och andra hälsoproblem, varnar American Council on Exercise.
Armar och axlar
Deltamuskeln är den triangelformade muskeln som utgör det mesta av axeln, med biceps och triceps i överarmarna som de stora muskelgrupperna i armarna. Arbeta på axlarna med Arnold hantelpressar och skivstångsryckningar. Stärk dina biceps med skivstångscurls och underhanded chin-ups, dina triceps med hantelspark och liggande tricepsförlängningar.
Arbeta din kärna
Att bygga dina kärnmuskler hjälper dig inte bara att tona dina magmuskler, det kommer också att förbättra din övergripande balans och koordination. De primära kärnmusklerna är rectus abdominis-musklerna framtill, snedställningarna på sidorna, och de tvärgående magmusklerna som sveper sig runt sidorna. Crunches, situps, sidoböjar, push crunches och plankor är de mest effektiva muskelbyggande övningarna.
Bröst och rygg
Pectoralis major och minor muskler är de två uppsättningar muskler som utgör bröstet, medan de primära musklerna i ryggen är musklerna trapezius och latissimus dorsi. För att bygga styrka i bröstet och ryggen, prova bröstdopp, kabellutningsrader, kabelnära grepp neddragningar, och skivstång rycker på axlarna under träningen.
Ben och rumpa
gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus musklerna utgör skinkorna, medan quadstrings, hamstrings och vader är de viktigaste muskelgrupperna i benen. För att träna dessa muskler, inkludera hantelknäböj, skivstång framåt och bakåt utfall, hantelsteg och benpress som en del av ditt totala styrketräningspass.
Detaljerna för ditt träningspass
Som nybörjare till fitness, börja med en enda uppsättning av 12 reps, arbeta dig upp till tre set med 12 till 15 reps per övning när du bygger styrka. Gör ditt dagliga träningspass två till tre dagar i veckan, gradvis arbeta dig upp till fem eller till och med sex gånger i veckan. Planera ditt styrketräningspass på icke på varandra följande dagar när det är möjligt. Detta ger dina muskler den välbehövliga tiden mellan träningspassen för att reparera och återhämta sig, maximera dina muskelökningar och minska risken för skador.
Blanda det
Det är alltid viktigt att bibehålla en viss variation med dina träningspass. Ändra ditt träningspass varannan vecka för att förhindra att din kropp hamnar på platåer istället för att göra ytterligare framsteg. Ändra antalet set och reps, ordningen på övningarna, eller lägg till nya övningar för att regelbundet införliva variation i din styrketräningsrutin.
Utforska på djupet
Gör löpning och styrkeövningar Minska dagliga muskelinaktivitetstid 2 september, 2016- Taija Finni
- Marja Uusi-Vähälä
- Arto J. Pesola
- Ritva S. Taipale
- V. Benavent-Caballer
- P. Rosado-Calatayud
- E. Segura-Ortí
- J.J. Amer-Cuenca
- J.F. Lisón
- Simone D. O'Shea
- Nicholas F. Taylor
- Jennifer D. Paratz
- E. Badics
- A. Wittmann
- M. Rupp
- B. Stabauer
- U.A. Zifko
- Ezio Preatoni
- Stefano Nodari
- Nicola Francesco Lopomo
[En daglig muskelbyggande träningsrutin: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046545.html ]