Kettlebell Workout Rutiner för Back

Om du vill ha en starkare rygg , kan en kettlebell rutin vara precis vad tränaren beställt . Kettlebell guru Pavel Tsatsouline konstaterar att ländryggs dysfunktion faktiskt kan spåra vad han kallar " gluteala minnesförlust " - svaghet i glutes - som kan åtgärdas av många butt specifika övningar med denna kanonkula formade fri vikt , samt av back- primära träning . Fortfarande , kontrollera med din läkare innan du påbörjar en kettlebell program om du har kroniska ryggproblem . Programkonstruktion
p Om du kommer igång med kettlebells , arbeta med en klocka som väger 15 till 20 pounds om du är kvinna och 20 till 30 pounds om du är man , råder kettlebellträning expert Lorna Kleidman . Hon rekommenderar övningar som knackar de huvudsakliga ryggmuskelgrupper- spinal erectors , lats och fällor . " Spinal montörer är en del av kärnan , i egenskap av stabilisatorer av stammen , oavsett om klockan är i rörelse eller hålls ", påpekar hon . Övningar såsom gungor och rycker förbättrar makt i den bakre kedjan , inklusive lats och fällor , tillägger hon . För att lösa dessa muskelgrupper , utför ryggen specifik träning 3-4 gånger per vecka . Öka vikten eller minska din vila eftersom dessa rörelser blivit lättare , föreslår Kleidman
dubbel och singel - Arm Gungor

Din bakre kedjan - . Musklerna längs hela baksidan av din kropp - dra nytta av kettlebell gungor . Efter en uppvärmning som består av jogging på plats och enkla rörelser som kettlebell glorior , utföra dubbla gungor . Börja med att hålla kettlebell vid hornen med båda händerna . Anslut handlederna till dina inre lår och svinga klockan till ca hakan höjd med hjälp av drivkrafter av midsection snarare än armarna . Upprepa 20 gånger med båda händerna , följt av 15 reps med ena handen - som kallas enkelkrokgrepp - och sedan 15 gånger med den andra . Vila i upp till 30 sekunder mellan varje övning . Gå vidare till andra övningar i ryggen rutin och sedan upprepa hela kretsen tre gånger . Addera Swing Snatch
p Om du trodde att dina gungor ingår massor av cardio blandat med en posterior - Filén utmaning , vänta tills du prova swing ryck. Börja med den klock hölls enkel krok stil och sänks nästan till golvet. Dra sedan vikten upp till en fångst över huvudet med en mini - squat precis innan du trycker på klockan upp . Upprepa 20 gånger på varje sida . Addera Single - Leg Rumänska Deadlift

rygg, glutes och hamstrings samt axlar, dra nytta av den enda ben rumänska marklyft , vilket också ger en fantastisk pensel - up på balans . Från en stående position med klockan hålls enda krok , böja framåt balanserade på benet mitt emot kettlebell , tills din kropp är horisontell till golvet förlänga din samma sida benet rakt bakåt och armen håller klockan sänker pekar på golvet . Komplett 15 reps på varje sida .
Alternating Plank Row

En matta gör dragkraft för tårna lättare än det nakna golvet för denna övning . Placera dig själv på en planka position , varje hand ta tag i handtaget på en kettlebell . Rad kettlebell upp till din midsection , alternerande händer och utföra 12 reps . Vila i upp till två minuter innan upprepa din full back krets . Addera

[Kettlebell Workout Rutiner för Back: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007418.html ]