Hur man får muskler efter 70

Efter 70 års ålder, muskelförlusten ökar med 15 procent varje decennium. Denna progressiva förlust av muskelmassa och styrka kan leda till fall, frakturer och förlust av självständighet. Därför, att få muskelmassa är viktigt för att hålla dig aktiv och göra de fysiska aktiviteter du alltid har tyckt om. Du kan få muskler genom att lyfta vikter och öka ditt proteinintag. Tala med din läkare innan du påbörjar ett styrketräningsprogram för att bedöma eventuella risker.

Få ditt blod att flöda

Innan du lyfter vikter, börja med en uppvärmning. En uppvärmning hjälper till att få blod till dina arbetande muskler och minska risken för skador. Utför fem till 10 minuters lätt aerob träning, som att gå eller cykla. Efter fem till 10 minuter, gå över till den första styrketräningsövningen du ska utföra men gör den med en lättare vikt för att avsluta din uppvärmning. Till exempel, om du ska träna ben på benpress, gör först ett uppvärmningsset med en lägre vikt än du brukar använda.

Pumpa lite järn

För vuxna 65 år och äldre som vill bygga muskler, American College of Sports Medicine rekommenderar att lyfta vikter två till fyra gånger i veckan i 30 minuter varje gång. Gör en till två övningar för varje större muskelgrupp. De viktigaste muskelgrupperna inkluderar:bröst, axlar, vapen, tillbaka, mage och ben. Vänta minst 48 timmar mellan träningspassen för att se till att dina muskler har återhämtat sig från föregående träningspass.

Grundläggande övningar

Fria vikter, som hantlar eller skivstänger, kräver mer balans och koordination, så om du är ny på att träna, håll dig till maskiner, som stöttar dig och uppmuntrar till god form. Använd bröstpressen för att träna bröstet, axelpressen för att träna dina axlar och benpressen för att stärka dina ben. Den sittande lat-neddragningen tränar dina ryggmuskler och vanliga situps på golvet riktar sig mot magen. Till sist, använd biceps- och tricepsmaskinerna för att träna fram- och baksidan av dina armar. Liknande övningar kan göras med fria vikter, när du väl har byggt upp lite styrka, uthållighet och balans.

Utmana dig själv

Det är viktigt att gradvis öka vikten du lyfter för att få muskler. Börja med en vikt som är tillräckligt tung för att du kan utföra 10 repetitioner men inte mer än 12. Fortsätt att använda den vikten tills du är stark nog att lyfta den 12 till 15 gånger. Lägg till mer vikt så att om igen, du kan bara utföra 10 till 12 repetitioner. När du kan lyfta den 12 till 15 gånger, lägga till mer vikt.

Öka proteinintaget

Protein hjälper till att bygga och reparera dina muskler. För äldre vuxna, proteinintaget blir särskilt viktigt. Faktiskt, äldre vuxna behöver mer protein än yngre individer för att bygga muskler och förhindra muskelnedbrytning. En studie från 2015 publicerad i American Journal of Physiology fann att äldre vuxna som konsumerade dubbelt så många amerikanska rekommendationer för dagligt kostprotein hade större muskeltillväxt. Sikta på 0,68 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Till exempel, en person på 160 pund skulle behöva 160 x 0,68 =108 gram protein om dagen. Magert kött, som kalkon och kyckling, eller mejeriprodukter, som mjölk, keso och grekisk yoghurt, är höga proteinkällor. Andra proteinkällor inkluderar nötter och bönor.

[Hur man får muskler efter 70: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046518.html ]