Workout Rutiner för Hamstrings

Det finns tre typer av träning rutiner du kan göra för dina hamstrings , som är en grupp av fyra muskler på baksidan av låren . Dessa muskler är de korta och långa cheferna för biceps femoris , den semimembranosus och semitendinosus . Du kan träna dessa muskler genom att göra en hip - extensor träning , en reflex flexor träning eller en kombination av båda . Hip - Förlängnings Workout

De största musklerna i hamstrings är biceps femoris långa huvud , det semimembranosus och semitendinosus . De är i hög grad involverade under höft förlängning . Och så kan du träna dem med en höft träning rutin . Hip förlängning är en rörelse där du rör låren eller bäckenet bakåt . En hip - förlängnings träning rutin bör bestå av 2-3 övningar . Exempel är den stående skivstång raka ben marklyft , skivstång goda morgnar och hyperextensions .
Hip- Förlängning Övningar

Under både den raka ben marklyft och god morgon , du stå upprätt med fötterna axelbrett isär och ryggen och benen raka . Du lutar dig framåt tills överkroppen är parallellt med marken för att sträcka på hamstrings , sedan stanna och återgå till start upphandlande dina hamstrings . Skillnaden mellan dessa två övningar är det skivstång läge . Under marklyft , håller du skivstång med en overhanded grepp och händerna placeras axelbrett isär och du placerar skivstång framför kroppen med armarna rakt . Under goda morgnar , håll dig skivstång med händerna axelbrett isär och du placerar skivstång över din övre rygg med armarna böjda . När det gäller hyperextensions , gör du denna övning med bara din kroppsvikt . Men i stället för att stå upprätt , sätta dig din underkroppen på sträckning maskinen plattformen och sedan böja och sträcka höfterna för att arbeta dina hamstrings . Addera Knä - Flexion träningspass

Om du vill arbeta alla fyra musklerna i hamstrings , i stället för bara de tre du arbetat under hip - förlängning träning , utför sedan 02:58 knä - flexande övningar istället . Knäböjning hänvisar bara till böjning av knäna för att ta med hälarna mot skinkorna . Exempel på detta är den stående , sittande och liggande bencurl . Addera Knä - Flexing Övningar

Att göra bencurl , oavsett stående , sittande eller liggande , är ganska mycket utförandet densamma. Du placerar en eller båda vristerna under maskinrulldynoroch sedan böja knäna för att höja anklarna mot skinkorna . Du håller sedan sammandragning för en sekund eller två och utöka dina knän för att gå tillbaka till början positionen . Sittande bencurl ger mest sträckan till dina hamstrings , medan de stående och liggande varianter ger en något mindre sträcka .
Kombination Workout

Den bästa träning rutin för dina hamstrings är en som innefattar en kombination av höft - förlängning och knä - flexövningar . Till exempel gör den stående skivstång raka ben marklyft , den sittande bencurl och liggande bencurl i ett träningspass . Denna träning rutin gör att du kan träna dina hamstrings på två olika leder och kommer att resultera i en bättre utbildning anpassning av hela muskelgrupp . Oavsett vilken workout rutin du gör , alltid göra 2-3 övningar för hamstrings , tre set per övning med åtta till 12 repetitioner per set . Addera

[Workout Rutiner för Hamstrings: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022641.html ]