Vad är det optimala antalet reps i ett bicepspass?

Dina biceps ligger längs framsidan av armen och hjälper till att böja armbågen och höja armen. Att stärka denna muskel kommer att öka muskeldefinitionen av din arm samt underlätta dagliga aktiviteter, som att lyfta en bebis eller bära matvaror. För att bestämma hur många repetitioner och set du ska göra när du arbetar med biceps, du måste definiera dina mål eller ditt ideala resultat av träning.

Tips

Övningsrepetitioner varierar beroende på dina mål. Färre reps vid högre vikt används för att bygga bicepsmassa, medan högre reps vid lägre vikt förbättrar muskeluthålligheten.

Biceps muskel träning

Bicepsmuskeln på framsidan av din överarm korsar både armbåge och axel. Övningar i ett biceps-träning inkluderar ofta armbågskurar med en skivstång, fria vikter, motståndsband eller kablar.

Allmänna fitnessrekommendationer

För att förbättra din allmänna kondition, American College of Sports Medicine rekommenderar att du tränar varje muskelgrupp, inklusive dina biceps, två till tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar. Välj en övning och utför en uppsättning med åtta till 12 repetitioner. Använd motstånd som fria vikter, en bicepscurlmaskin eller till och med en träningsslang. Motståndet ska vara utmanande men tillåta dig att slutföra dina repetitioner med rätt form och teknik.

Bygga bicepsmassa

Muskelstyrka är den yttre kraft som en specifik muskel eller grupp av muskler kan utöva. Om du vill få starkare biceps, du behöver utföra set och repetitioner som får dig att utmana dina muskler och lyfta tyngre och tyngre vikt.

För att bygga bicepsmassa, utför två till sex set per bicepsövning i högst sex repetitioner. Det är också viktigt att ge dina biceps tillräcklig vilotid mellan seten så att du kan fortsätta lyfta tungt. Vila två till fem minuter mellan dina set och öka vikten om du kan göra mer än sex reps. Styrketräningspass för dina biceps bör inte utföras på varandra följande dagar.

Får muskelstorlek

Att få stora muskler är träning för muskelhypertrofi. Denna term definieras som den muskelförstoring som är resultatet av träning. Kroppsbyggare är en grupp idrottare som tränar för att ha stora, väldefinierade muskler.

För att få bicepsmassa, utför tre till sex set med sex till 12 repetitioner per övning. Vila 30 till 90 sekunder mellan seten och välj en vikt som gör att du kan utföra det rekommenderade antalet repetitioner samtidigt som du utmanar dina biceps. Att lägga till storlek är utmanande och kommer att kräva tid och konsekvens för att se resultat. För att bygga större muskler, gör din biceps rutin bara en dag i veckan.

Förbättring av muskulär uthållighet

Muskulär uthållighet är en muskels förmåga att dra ihop sig upprepade gånger under en längre tidsperiod. Ofta tränar människor som vill tona sina muskler utan att lägga till storlek för muskulär uthållighet. Utför ett till tre set för 12 till 20 repetitioner för att förbättra den muskulära uthålligheten.

Viloperioderna är korta och varar i 30 sekunder eller mindre. Motståndet är lättare än vad du skulle lyfta för bicepsstyrka eller hypertrofi men är fortfarande utmanande. Om du kan göra mer än 20 curlrepetitioner, öka motståndet.

[Vad är det optimala antalet reps i ett bicepspass?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046499.html ]