Maximera Bänkpress Med Partials

En av de vanligaste missuppfattningarna i styrketräning är att varje övning kräver en fullständig , komplett upprepning för att vara effektiva . Detta är inte fallet. Partiella repetitioner kan vara oerhört effektiv och är oftast nödvändigt för avancerade vikt tränare för att uppnå sina långsiktiga träningsmål . Nyckeln till att göra partiella reps för en viss övning är att bestämma hur långt att gå , hur lång tid för att hålla det , och hur många partiella reps att utföra . För en enkel drag som bänkpress , det finns ett antal sätt att uppnå bättre och mer konsekvent vinster med hjälp av partiella upprepningar . Grunderna

Partiella repetitioner är precis vad de låter som - mindre än en komplett rep . För bänkpress , är i form av en partiell rep på samma sätt som en hel rep , förutom att du inte sänka ribban till bröstet . Från utgångsläget ovanför bröstet med armarna låsta rak , böj dig något vid armbågarna och sänka ribban bara några inches innan den tillbaka till utgångsläget . För bänkpress , lasta mer vikt än du skulle för fullständiga reps , eftersom rörelsen inte kräver full kompression .
Full Versus Partiell Reps

Full reps med korrekt formulär arbete både de primära och sekundära muskelgrupper för en övning . Med bänkpress Fullständiga reps arbeta i mitten och yttre delarna av bröstmusklerna , tillsammans med triceps , trapezius och kärna muskler . Partiell reps koncentrera vikten av hissen direkt på mindre portioner av målar muskler. Partiell bänkpress reps lägger mycket mer stress på mitten och yttre pecs än fullständiga reps , samt den mediala huvudet av triceps .
Tips
< p > Öka svårigheten med partiella reps genom att ändra din bänkpress formulär . I stället för att placera fötterna på golvet , placera dem på slutet av bänken med böjda knän och pekar mot taket . Detta kommer att ta bort ännu mer stress av hissen från din kärna muskler , placera den på dina bröstmusklerna och triceps . Du kanske frestas att snabbt avfyra partiella reps eftersom rörelsen är så kompakt , men går långsamt och utföra varje repetition i en jämn och kontrollerad rörelse. Generera momentum genom att gå för fort kommer att beröva dig om fördelarna med att använda partiella reps . Använda partiella reps som en uppvärmning eller nedvarvning fastställas för en grupp av fulla bänkpress -apparater . Inte göra flera uppsättningar av partiella reps , och inte helt ersätta fulla reps med partiella reps .

Överväganden

för vila och återhämtning , behandla partiella reps den samma sätt som du skulle fulla reps . Om du gör en uppsättning av 10 partiella reps och tre uppsättningar av 10 fulla reps , har du fyra uppsättningar bänkpress . Gör inte partiella reps på dina vilodagar . Använd en spotter , även för partiella reps , eftersom bänkpress kan snabbt orsaka muskeltrötthet. Använda partiella repetitioner för de första och sista uppsättningarna av en pyramid eller en standarduppsättning . De är inte lämpliga för super - set träning . Addera

[Maximera Bänkpress Med Partials: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033141.html ]