Lyft för axlar

Din överarmsmuskeln är ansvarig för att flytta din axelleden och kan lyfta armen framåt , bakåt , åt sidan och internt eller externt rotera den . Din axel har tre delar - den främre , bakre och laterala deltoids , och att utveckla väl avvägda axlar som du behöver för att arbeta alla tre med en mängd olika övningar i rätt set och repetitionsintervall. Anterior Övningar

främre eller främre delen av din axel muskler arbetar för att lyfta armen framåt och skjut dina armar över huvudet . Front höjer , där du lyfter hantlar eller en skivstång ut framför med raka armar , sticka de främre deltamuskeln , men overhead pressar kan vara ditt bästa val av motion , eftersom dessa faktiskt arbetar alla tre huvuden med särskild inriktning på den främre ett. Gör dina pressar sitter ner , råder sport conditioning specialist Curtis Schultz . Utför dem med hantlar eller en skivstång , börjar med händerna i axelhöjdoch trycka armarna rakt över huvudet tills armbågarna är rakt .

Lateral och posterior Övningar

de laterala och bakre huvuden göra en del arbete när du utför overhead pressar , men de är i huvudsak ansvarig för höjningar . Side höjer , där du lyfter armarna ut till sidorna , fungerar den mediala sidan och andra höjningar , som du utför med din torso framåtlutad , fungerar den bakre huvudet . Dessa är bäst utförs med hantlar eller på en kabel maskin . Du måste använda en mycket mindre vikt för båda dessa än du skulle på en press , och du måste hålla ditt formulär sträng med bara en lätt böjning i armbågarna hela tiden . Addera
set och reps

En av de största misstag du kan göra när du tränar dina axlar utför dina reps för snabbt och inte fokusera på målet muskel grupp , enligt tränare Greg Merritt . Utför åtta till 12 strikta reps på dina höjningar , tar en sekund för att lyfta vikten och två sekunder för att sänka den. Om du börjar att hitta dig själv genom att använda för mycket kropps fart , stanna och utföra en vila - paus set , där du bryter ett par sekunder mellan reps , eller har en partner att ge dig hjälp för några forced reps . Du kan göra något färre reps på dina overhead pressar med uppsättningar av 5-8 , men formuläret måste fortfarande vara korrekt .
Utbildning rutin

Din främre och laterala deltoids har fungerat när du utför bröst - fokuserade övningar såsom bänkpress , armhävningar och dips , och dina bakre delts har fungerat när du gör rader och ansikte drar . Därför lämnar minst en dag mellan att träna dina axlar , rygg och bröst för att ge tid för musklerna att återhämta sig . Utför en trycka övning i varje session och 02:58 raise variationer , som syftar till att öka din vikt eller reps varje vecka eller vila mindre mellan seten .
Värmer upp och nedkylning
< p > Innan axeln session , slå löpband , cykel, elliptisk eller roddmaskin i fem minuter på måttlig intensitet , men bara tillräckligt för att bryta ett svett . Genomför en enkel överkroppen rörlighet krets före varje lyft , råder styrka tränare Joe DeFranco . Rulla din övre rygg och axel med en skum rulle eller tennisboll och sedan sträcka ut dina axlar, pecs och lats . Ta ett motstånd band med ett brett grepp , lyft den över huvudet och ta ner så långt du kan genom att rulla axlarna bakåt . Gör detta 15 till 20 gånger . Utför två lätta set med 15 reps på varje av dina viktigaste övningar som en bro mellan uppvärmningen och den huvudsakliga träningen . Efter din session , fyll ytterligare fem minuter av konditionsträning och sträcka ut alla dina överkroppen muskler , hålla varje stretch i minst 20 sekunder . Addera

[Lyft för axlar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022718.html ]