Kärn övningar på Therapy Ball

Införliva en terapi boll i din kärna träning ökar hur hårt dina muskler måste arbeta för att det tillför ett element av instabilitet när du gör övningarna . Din kärna muskler , som inkluderar din mage , sneda , nedre delen av ryggen och höfterna , vanligen förbises under de flesta styrketräning träning . Att ta sig tid att göra grundläggande övningar på en terapibollerbjuder en rad fördelar . Fördelar

På grund av dess instabilitet , ökar en terapibollutmaningen att kärnövningar. Dina omgivande stabiliserande muskler måste arbeta hårdare för att hålla balansen på bollen . Den ökade grundläggande styrka hjälper dig att förbättra din hållning och gör dig mer stabil som du utför några fysiska rörelser . Du kommer att kunna upprätthålla en säkrare ryggrad läge när du drar , skjuta och plocka saker från golvet , till exempel. På grund av dessa fördelar , är det terapibollsom används av sjukgymnaster för att hjälpa människor att rehabilitera från skador .
Ball Basics

Innan du börjar din kärna övningar , välja en lämplig stor boll baserad på din längd . Enligt American College of Sports Medicine , en individuell 4'10 " och kortare bör använda en boll storlek 30-35 cm . En person 4'8 " till 5'5 " bör använda en boll storlek på 45 cm . Individer som står mellan 5'6 " till 6'0 " skulle göra bäst med en boll storlek 55 cm och en person som är mellan 6'0 " till 6'5 " bör använda en boll storlek på 65 cm . Bollen som är lämplig för dig är en som gör att du kan sitta på bollen med båda höfterna och knäna böjda i 90 grader när dina fötter vilar plant mot golvet .

Principer Utbildning

Även om du inte kan använda några viktade redskap , kärnan övningar du ska göra på terapi bollen fortfarande anses styrka utbildning . Dina muskler måste övervinna motståndet från din egen kroppsvikt . Därför gör din kärna träning två till tre dagar i veckan och på nonconsecutive dagar . Se till att det område där du kommer att göra övningarna är fritt från hinder i fall du tappar balansen .
Ab och Oblique Övningar

Terapi boll övningar som Rikta din mage inkluderar kritan , framåt rulle och knä tuck . För kritan , ligga på rygg ovanpå bollen med böjda knän och fötterna på golvet och sedan crunch rakt upp mot taket . Den främre rullen sker samtidigt på knä på golvet med armbågarna vilande ovanpå bollen framför dig . Rulla bollen ut ifrån dig tills höfterna är helt rak och överkroppen och låren skapar en rak linje . Därefter , rulla bollen tillbaka . Knäet tuck utförs genom att få in i en push - up position med smalbenen som ovanpå bollen . Dra knäna mot bröstet för att rulla bollen i höfterna och sedan förlänga benen för att returnera bollen till utgångsläget . För dina obliques , utföra sido kritan och torso rotation . Sido kritan är som en vanlig crunch , förutom att du ligger i sidled på bollen med benen utspärrade ut på ett förskjutet läge för balans . Du kritan upp på din sida . Bålen rotation sker på fötterna . Håll bollen framför dig med armarna ut och vrid överkroppen åt vänster och höger .
Höft -och ryggövningar

att rikta dina höfter och rygg , utför bro, bencurl , knäböj med en boll och höft förlängning . Bridge görs genom att ligga på rygg på golvet med hälarna och lägre kalvar ovanpå bollen . Plocka höfterna från golvet så högt du kan , håller toppositionen för ett ögonblick innan du sänka dem tillbaka ner . Benet curl liknar bryggan , förutom att på toppositionen , du böjer knäna för att rulla bollen mot höfterna . För att utföra knäböj med en boll , stå och placera terapi bollen mellan ryggen och en stabil vägg . Med fötterna placerade höftbredd , böj knäna för att sänka till en knäböj samtidigt rulla in bollen ner väggen . Hip förlängning är klar med att ligga på mage ovanpå bollen med benen utsträckta och fötterna på golvet . Med händerna bakom huvudet , böja sig framåt för att sänka ditt huvud mot golvet och sedan räta upp igen för att återgå till utgångsläget . Addera

[Kärn övningar på Therapy Ball: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033126.html ]