Kärna Övningar för revbenen och höfterna

I fitness termer är kärnan vanligtvis definieras som bålen området nedanför bröstet . Kärnan sträcker sig från nedre delen av bröstkorgen till höfterna och omfattar nedre delen av ryggen samt magen . Kärn rörelse är en viktig del av många idrottsaktiviteter , till exempel svängande golfklubbor och tennisracketar . Dessutom , din kärna muskler stabiliserar många rörelser , vilket ger grunden för nästan alla sport du kan spela . Oavsett dina träningsmål , omfatta kärn förstärkning och flexibilitet aktiviteter i ditt program . Muskler

Nyckel kärna muskler inkludera din mage , som rectus abdominis på framsidan av buken plus sneda och transversus abdominis på sidorna. Alla dessa muskler fäster nedre revbenen och fortsätter ner till höften . Likaså ratus lumborum i nedre delen av ryggen sträcker sig från den lägsta revbenet till höften . Andra låg rygg kärna muskler inkluderar delar av erector spinae och iliopsoas . Många höftmusklerkan också betraktas delar av din kärna , inklusive glutes och höftböjarmuskelaturen .
Kroppsvikt Övningar

Du kan stärka din kärna med övningar som enkelt som en grundläggande knälyft . Från en stående position , lyft ett ben så låret är parallellt med golvet - eller längre , om det är möjligt - och din smalbenet är vertikal . Ta ca två sekunder för att höja ditt knä och ytterligare två för att gå tillbaka till utgångsläget . Gör 1-3 set med 10 reps med varje ben . Andra alternativ är benlyft , utfall , cykel crunches , broar och plankor . Värm upp innan styrketränings träningspass med minst fem minuter av mild aerob träning . Addera Vägt övningar

Bortsett från maskiner som riktar din glutes , exempelvis som benpress enheter , du förmodligen inte kommer att hitta många maskiner som specifikt fokuserar på din kärna . Använd fria vikter för att lägga till intensitet till övningar som utfall , crunches eller ryska vändningar . Skivstång marklyft , utförs med böjda knän , riktar ryggen och arbetar dina höfter och mage också . Stå precis framför en skivstång , sedan sitta på huk och ta tag i den med en overhand grepp . Stå upp , hålla armarna raka , sedan sänka ribban sakta till utgångsläget . Utför åtta till 12 reps . Barbell goda - morgon erbjuder en liknande träning . Knäböj rikta dina glutes men engagera flera höft-och core muskler som stabilisatorer .
Sträcker

Stretching din kärna förbättrar din flexibilitet och kan bidra till att förebygga skador . Du kan sträcka ut det mesta av din kärna genom att ligga på rygg . Ligg med benen raka och armarna utsträckta över huvudet , så din kropp bildar grunden en rak linje , att sträcka på rectus abdominis . Placera händerna bakom huvudet , sedan böja knäna och flytta dem så långt som möjligt åt sidan för att sträcka på obliques och nedre ryggen . Gör sträckan på båda sidor . Utför lunge sträckor för höfterna . Håll alla sträckor för 20 till 30 sekunder medan du förblir så stilla som möjligt . Addera

[Kärna Övningar för revbenen och höfterna: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012005921.html ]