Hur mycket ska en kvinna benpress Enligt vikt ?

Två kvinnor som väger samma kan ha helt olika förmågor på benpress . Deras genetik , konditionsnivå, ålder , erfarenhet och utbildning tekniker kommer alla att vara en faktor . Den amerikanska rådet om Motion säger att bästa sättet att räkna ut hur mycket du ska benpress är att beräkna din ett - rep max . När du har din ett - rep max , använda det numret för att beräkna en lämplig benpress vikt baserat på dina mål . One- Rep Max

Samma process för att hitta din ett - rep max för benpress kan justeras för varje styrketränings övning . Ladda benpress med mer vikt än du brukar använda för att göra 10 reps . Gör så många repetitioner som du kan tills du misslyckas med att fylla i ett rep . Om du gjorde mer än ett rep , vila i fem minuter och sedan öka vikten med 10 till 15 procent . Gör en annan uppsättning till brott . Upprepa denna teknik tills du har en tyngd som gör att du kan fylla i bara ett rep , som kommer att vara din ett - rep max .
Bygga muskler
Du måste utmana dina muskler för vinster i styrka .

Beräkna 80 till 90 procent av din ett - rep max . Om ditt mål är att bygga muskler och öka styrka , är detta den vikt du måste trycka på . Lyft 80 procent gör att du kan fylla cirka åtta till 10 reps . 90 procent bör låta ungefär fem reps . Gör minst tre set och börja med 80 procent av din ett - rep max . Vila i en minut och öka vikten till 85 procent. På din sista set , ställ in vikten till 90 procent av din ett - rep max .
Bygga Endurance

Beräkna 70 till 80 procent av din ett - rep max . Om ditt mål är att öka uthålligheten i benmusklerna , är detta den vikt du måste trycka på . Lyft 70 procent gör att du kan fylla ca 15 reps och 75 procent bör tillåta 10 till 12 reps . Gör minst tre set , med din första set på 70 procent , en andra 75 procent och din tredje vid 80 . Vila i en minut mellan seten .
Säkerhet

Kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram . En uppvärmning är avgörande vid beräkningen av en - rep max . Gör två ljusare uppsättningar av 20 reps . Ha alltid en fitness professionell eller vän plats du när du beräknar din ett - rep max , eftersom du kan behöva hjälp med tunga vikter . Använd inte den här tekniken om du har ryggen eller knäproblem . Böj benen mer än 90 grader under press , och inte hålla andan , vilket kan leda till en dramatisk stegring i ditt blodtryck . Addera

[Hur mycket ska en kvinna benpress Enligt vikt ?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033102.html ]