Hur man använder en enda skivstång vikt för benövningar

Lägga till lite variation till din benpass lindrar tristess och stimulerar din hjärna att lära sig nya övningar . Oavsett om du tränar med en viktplatta på en skivstång eller hålla den med händerna , det finns många sätt att träna dina ben och samtidigt stärka överkroppen samtidigt . Eftersom du gör många dagliga uppgifter som kräver asymmetrisk belastning , till exempel bära en ojämn belastning av livsmedel , utbildning med en obalanserad vikt förbättrar din balans , greppstyrka och bålstabilitet . Alltid göra dynamiska uppvärmningar , såsom ben gungor , Sun Salutation serien och torso vändningar , innan du tränar . Detta är vad du behöver
Barbell med en viktplatta i ena änden ( mängd vikt varierar per individ ) katalog Barbell pin
Visa fler Instruktioner
Barbell Squat Combo
1

Säkra skivstång stiftet mot viktplatta efter att du laddat din önskade vikt på skivstången . Håll skivstång över axlarna bakom nacken med den tunga sidan till höger och stå med fötterna på axelavståndfrån varandra . Hitta tyngdpunkten och står högt med en rak rygg innan du gör det tillbaka knäböj .
2

Andas in när du försiktigt sätta sig på huk så lite som du kan samtidigt hålla din ryggrad rak och hälarna på golvet. Andas ut när du står upp , trycka fötterna mot golvet för att förlänga dina ben och höfter . Utför 5-6 reps , växla skivstång vikt på din vänstra sida och göra en annan 5-6 reps . Vila i 30 sekunder eller mindre innan du gör nästa övning . Addera 3

Upprepa knäböj övningen , men den här gången håller skivstången framför din nyckelben . Placera den tunga sidan till höger . Stå i samma position som i steg ett och upprepa övningen på samma sätt som i steg två . Gör ett set och upprepa övningen med den tunga sidan till vänster .
Skyffla upp
4

Stå med fötterna ungefär axel - avstånd från varandra och håll den enkel - plated skivstång - viktplatta inför din högra sida - med båda händerna om axelavståndifrån varandra . Håll med höger hand uppåt nära till plattan och håll med vänster hand nedåt .
5

Andas in när du böjer benen och pressa skinkorna bakom dig med din ryggrad rak . Sänk vikten - platta änden av skivstången mot golvet . Ta med din vänstra armbåge upp bakom dig .
6

Andas ut när du räta på benen och stack skivstång rakt upp som om du ösa upp smutsen med en spade . Din högra hand bör vara över din vänstra hand . Håll skivstången rakt i slutet av rörelsen . Andas in när du sänker stången till den färdiga positionen i steg två , och upprepa övningen 5-6 gånger . Växla hand position , ta med den tunga sidan till vänster och upprepa övningen .
Push Press Med Vikt
7

Håll viktplatta nära nyckelbenet , så att det är parallellt med golvet och händerna är på 3 och 9:00 positioner . Håll plattan med armbågarna pekar nedåt och stå med fötterna på axelavståndfrån varandra . Andas in när du sätta sig på huk så lågt som möjligt med ryggen rak .
8

Andas ut när du står rakt upp och tryck på viktplatta ovanför. Förläng armbågarna helt för att avsluta rörelsen .
9

Andas in när du sänker plattan mot bröstet och upprepa övningen åtta till 10 gånger . Addera

[Hur man använder en enda skivstång vikt för benövningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012006591.html ]