Övningar för kalvarna & Anklar

Dina kalvar består av två muskler , gastrocnemius och soleus . Båda muskler plantar flex din fotled , vilket innebär att de lyfter hälarna från golvet . Styrkan i vaderna effekter fotleden stabilitet . Du kan mer grundligt förbättra styrkan i dina vrister genom att även införliva balans -och stabilitetsövningar. Utbildning

Gör din kalv styrka övningar två till tre dagar per vecka med en dag eller två av i mellan . Innan träningen , utföra fem till 10 minuter av en aerob aktivitet som jogging eller hoppa rep . Detta kommer att öka blodflödet och vakna upp din neuromuskulära systemet . Slutför 2-3 uppsättningar av varje övning . Håll ett par hantlar eller använda en skivstång om du behöver göra kalv övningar mer utmanande .
Gastrocnemius Motion

gastrocnemius är ansvarig för plantar böja anklarna när knäna är raka . Därför stående vadpress är effektiva på att rikta din gastrocnemius . Stå med hälarna hängande utanför kanten av en trappa , ett steg eller ett träblock . Stå upp på bollar av dina fötter , lyft hälarna så högt du kan. Styr hälarna tillbaka till utgångsläget . Vadpress bör utföras långsamt och under kontroll. Undvik att studsa . Slutföra varje av de två till tre set till utmattning .
Soleus Motion

soleus är den mindre av de två vadmusklerna och den är ansvarig för plantar böjning anklarna när knäna är böjda . En effektiv övning för att rikta din soleus är den Sittande vadpress , vilket sker när du sitter i en stol med bollar av dina fötter på ett träblock så att hälarna hänga utanför kanten . Ange ett vägt skivstång eller ett par hantlar ovanpå låren . Skjut bort bollar av dina fötter och lyft hälarna upp så högt du kan . Återgå hälarna i golvet . Justera vikten på skivstång eller hantlar så din soleus blir trött runt 15 till 20 repetitioner .
Ankel Stabilitet

att förbättra fotled stabilitet , när du är klar med din kalv övningar , utför enbenta ämnen . Stå på ett ben och håll denna position i 30 sekunder . Gör det mer utmanande genom att stänga ögonen . När detta blir lätt , gör enbenta ståndpunkter med foten ovanpå en hög med handdukar eller en stabilitetsskiva.
Sträcker

Avsluta upp alla dina kalv och fotled träning med statisk stretching , vilket innebär att få in i ett läge som förlänger vaderna och sedan hålla den positionen i 30 sekunder . Stående vadpress sträcka på gastrocnemius och görs genom att placera händerna på en vägg i axelhöjd. Placera fötterna i ett överlappande hållning . Håll båda hälarna på golvet och luta sig framåt för att känna en sträckning i vaden . Target soleus genom att få in i samma läge , förutom med fötterna närmare varandra så att båda knäna lätt böjda . Tryck ditt knä mot väggen att sträcka på soleus . Addera

[Övningar för kalvarna & Anklar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022727.html ]