Hålla vikt vid anklarna för Pullups

Din kropp reagerar på utmaningen att göra pullups genom att bygga starkare rygg , axel-och armmuskler . Om du tränar hårt och länge nog , hittar du dig själv i den avundsvärda positionen att behöva göra pullups svårare att hålla från att träffa en platå . Iklädd en viktvästär det enklaste sättet att göra detta , men om du inte har en viktväst, håller en vikt mellan anklarna är den näst bästa lösningen . Grundteknik

Håll en vikt mellan anklarna för extra motstånd under pullups görs bäst med en väns hjälp. Ta tag i pullup handtag, böj knäna något och korsa anklarna . Din vän ska placera handtagsdelen av hantel mellan vaderna så att det " bon " mot dina korsade vrister . Ena sidan av vikten kommer att hänga ner under dina korsade ben ; den andra kommer att ligga kvar över anklarna , hålla vikten i stället .
Solo Variation
p Om någon vän är tillgänglig för att hjälpa till , dra en stadig låda eller bänk nära pullup bar . Bänken ska vara precis bakom dig när du står på golvet , vänd mot ribban . Placera hantel på bänken - på slutet - och ta tag i pullup bar . Häng i baren när du kommer tillbaka med fötterna och korsa anklarna bakom hantel . Dess handtag bör vila på korsade fotleder ; du är nu redo att göra viktade pullups Addera Tappa vikt

I nödfall - . säger , om du känner dig själv att förlora greppet eller tror att du är på väg att bli skadad av någon anledning - du kan alltid uncross anklarna och låt hantel falla till golvet . Detta är dock inte önskvärt för ett antal skäl. Den hantel kan studsa och slå dig eller någon annan , eller den kan hamna under fötterna när du låter dig ner från pullup barer . Om möjligt , ha en hjälpare ta vikten från mellan anklarna - eller sätt tillbaka den på lådan eller bänk som du använt som hjälpmedel - . Innan du låter dig ner från pullup barer
< br > repetitioner och vikt

Du bör välja ett mål antal set och repetitioner enligt dina styrketränings mål. Om du bara tränar för allmän styrka , är en enda uppsättning av åtta till 12 pullups nog . Om du bodybuilding , rekommenderar den amerikanska rådet om Motion 3-6 uppsättningar av sex till 12 reps vardera , med 30 till 90 sekunders vila mellan seten .

Standard riktlinje för hantel storlek börjar med 5 till 10 procent av din kroppsvikt . Så om du väger 150 pounds , skulle du börja med en 7,5 - till 15 - pound hantel . När du kan utföra mer än ditt mål antal repetitioner , är du redo att öka vikten med ytterligare 5 till 10 procent . Addera

[Hålla vikt vid anklarna för Pullups: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033139.html ]