Hålla vikt vid anklarna för Pullups

Din kropp reagerar på utmaningen att göra pullups genom att bygga starkare rygg , axel-och armmuskler . Om du tränar hårt och länge nog , hittar du dig själv i den avundsvärda positionen att behöva göra pullups svårare att hålla från att träffa en platå . Iklädd en viktvästär det enklaste sättet att göra detta , men om du inte har en viktväst, håller en vikt mellan anklarna är den näst bästa lösningen . Grundteknik

Håll en vikt mellan anklarna för extra motstånd under pullups görs bäst med en väns hjälp. Ta tag i pullup handtag, böj knäna något och korsa anklarna . Din vän ska placera handtagsdelen av hantel mellan vaderna så att det " bon " mot dina korsade vrister . Ena sidan av vikten kommer att hänga ner under dina korsade ben ; den andra kommer att ligga kvar över anklarna , hålla vikten i stället .
Solo Variation
p Om någon vän är tillgänglig för att hjälpa till , dra en stadig låda eller bänk nära pullup bar . Bänken ska vara precis bakom dig när du står på golvet , vänd mot ribban . Placera hantel på bänken - på slutet - och ta tag i pullup bar . Häng i baren när du kommer tillbaka med fötterna och korsa anklarna bakom hantel . Dess handtag bör vila på korsade fotleder ; du är nu redo att göra viktade pullups Addera Tappa vikt

I nödfall - . säger , om du känner dig själv att förlora greppet eller tror att du är på väg att bli skadad av någon anledning - du kan alltid uncross anklarna och låt hantel falla till golvet . Detta är dock inte önskvärt för ett antal skäl. Den hantel kan studsa och slå dig eller någon annan , eller den kan hamna under fötterna när du låter dig ner från pullup barer . Om möjligt , ha en hjälpare ta vikten från mellan anklarna - eller sätt tillbaka den på lådan eller bänk som du använt som hjälpmedel - . Innan du låter dig ner från pullup barer

repetitioner och vikt

Du bör välja ett mål antal set och repetitioner enligt dina styrketränings mål. Om du bara tränar för allmän styrka , är en enda uppsättning av åtta till 12 pullups nog . Om du bodybuilding , rekommenderar den amerikanska rådet om Motion 3-6 uppsättningar av sex till 12 reps vardera , med 30 till 90 sekunders vila mellan seten .

Standard riktlinje för hantel storlek börjar med 5 till 10 procent av din kroppsvikt . Så om du väger 150 pounds , skulle du börja med en 7,5 - till 15 - pound hantel . När du kan utföra mer än ditt mål antal repetitioner , är du redo att öka vikten med ytterligare 5 till 10 procent . Addera

[Hålla vikt vid anklarna för Pullups: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033139.html ]