Hantel övningar för kontoret

Med några snabba , 10 - minuters pauser för att slutföra hantel övningar på kontoret kan öka din ämnesomsättning , öka din styrka och hålla din energi nivåer hög under hela dagen . En studie publicerad i en 2010 års upplaga av " medicin och vetenskap i Sport och motion " rapporterar att styrketräning också kan bidra till att förebygga viktökning och minska kroppsfett . Det amerikanska Department of Health och Human Services rekommenderar att vuxna deltar i styrketräningsövningarsom omfattar alla stora muskelgrupper minst två gånger i veckan . Dessa inkluderar ditt ben , gluteus , buk , rygg, bröst , biceps , triceps och axelmusklerna . Sikta på att genomföra minst tre uppsättningar av 10 till 20 repetitioner för varje övning du utför . Benövningar
För att bygga muskelmassa , sakta börja öka din hantel vikt .

knäböj och utfall är utmärkta ben - och glute - stärkande övningar som du kan utföra på kontoret . För bästa resultat , alternativa knäböj med utfall för varje ben och upprepa. När du utför knäböj , stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och sakta sätta sig på huk , hålla dina hantlar , tills låren är ungefär parallellt med golvet och upprepa. Kompletta utfall genom att ta ett stort steg framåt med ena benet och puls långsamt , upp och ner . Upprepa utfall med din motsatta benet .

Arm Övningar
Alternativa hantelcurl med triceps filändelser .

Utföra biceps och triceps övningar med hjälp av hantlar är ganska lätt att göra när du är på ditt skrivbord . Alternativa stående biceps lockar med stående triceps extensions . Att hålla en hantel i varje hand , långsamt lyfta och sänka dina vikter framför kroppen med hjälp av dina biceps för att slutföra lockarna , och höja och sänka dina vikter bakom huvudet med hjälp av dina triceps att slutföra anknytningar .


Shoulder Övningar
Alternate sidled med framsidan höjer .

Stående skuldra pressar , lateral höjer och främre höjningar enkla axelövningardu kan fylla mellan möten på kontoret . Med hjälp av din axel muskler , höja och sänka dina hantlar över huvudet för att slutföra skulderpress . Håll armarna raka , höja och sänka dina hantlar framför kroppen för att utföra front höjningar och ut till sidorna av din kropp för att slutföra de laterala höjningar .
Tillbaka Övningar
böj framåt för att slutföra omvända flyes och marklyft .

Två utmärkta ryggövningar som du kan utföra med hantel vikter på kontoret är marklyft och böjde - over vända flyes . Kompletta marklyft genom att stå upp rakt med fötterna ihop eller axelbrett isär och sakta böja ner med midjan men att hålla ryggen rak . Lyft din kropp tillbaka upp till en stående position med din rygg muskler och upprepa . Utför böjda - over vända flyes genom att böja framåt med hjälp av midjan , hålla ryggen rak , och hålla den positionen . Att hålla armarna ganska rakt , höja dina hantlar upp mot taket tills de är parallella med ryggen , sedan nedre delen av ryggen ner . Alternativa dessa böjda - over vända flyes med marklyft med korta eller inga viloperioder mellan seten . Addera

[Hantel övningar för kontoret: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006161.html ]