Crunches för vadmuskeln

Om du vill arbeta din vadmuskeln , eller gastrocnemius , ska du inte göra crunches . De som är för din abs . Heel höjer eller vadpress , fungerar den nedre delen av benet för att ge dina kalvar definition och förbättra prestanda . Arbeta vaderna två eller tre gånger i veckan på nonconsecutive dagar och använda olika varianter av vadpress att verkligen utmana dina muskler . Crunches

Crunches rikta rectus abdominus . Detta är den långa muskeln som går ner i mitten av din midsection från under bröstkorgen till blygdbenet . De sneda på sidorna av kroppen hjälpa till med rörelsen . Börja med att ligga på golvet med böjda knän och fötterna platt , ca 12 inches från din glutes . Placera händerna bakom huvudet med fingrarna spridas brett och armbågar som pekar åt sidorna . Andas in för att förbereda och , när du andas ut , krypa ditt huvud och axlar från golvet , upphandlande din abs . Andas in och släpp tillbaka till utgångsläget för en fullständig upprepning .
Kalv muskel anatomi och funktion

gastrocnemius är den muskel som ligger på baksidan av din lägre ben , och de flesta människor kallar det för vadmuskeln . Den gastroc har två huvuden : mediala och laterala . Det har sitt ursprung på lårbenet , korsar över knäleden , går hela vägen ner benet och skär på hälen över vristen . Det hjälper med knä böjning , eller böjning , men den primära åtgärden är vid ankeln och kallas plantarflexion , eller tå pekar. Addera Stående vadpress
< p > Gör en stående kalv höja med bara din kroppsvikt för att börja stärka vadmusklerna . Stå på golvet med fötterna i höftbredd . Håll knäna rakt och långsamt lyft hälarna från marken så högt du kan , balansera på bollar av dina fötter . Sakta sänka din kropp tillbaka till en komplett rep . Gör 1-3 uppsättningar av åtta till 12 reps . För en extra utmaning kan du utföra dessa stående en ett ben eller håller en skivstång över axlarna .

Kalvar på en benpress

Använd en tallrik belastat benet tryck att utmana vaderna om du vill ha mer motstånd än din kroppsvikt . Börja med bara vikten på plattformen innan du lägga till ytterligare plattor. Sitt ner i benpress med dina höfter och ländrygg stadigt mot kuddarna . Tryck på plattformen upp utanför rack och placera bollar av fötterna stadigt på botten av plattformen så hälarna hänga av. Håll knäna rakt och långsamt peka tårna , upphandlande vaderna . Sänk plattformen genom att böja anklarna , känner en sträcka längs baksidan av benen för en komplett rep . Gör 1-3 uppsättningar av åtta till 12 reps . Addera

[Crunches för vadmuskeln: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007397.html ]