Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsIsolerade Anterior Deltoid Övningar
Underskatta inte vikten av en grundlig uppvärmning upp innan du utför främre deltamuskeln övningar . Värmer upp höjer din puls , ökar blodflödet och höjer din kärntemperatur . Dina leder mjuka upp , och dina muskler att arbeta mer effektivt med minskad risk för skador. Gör 10 minuter på den elliptiska maskinen eller roddmaskin för att höja din kärntemperatur och mjuka upp dina axlar . Alternativt , gör en 10-minuters skonsam körning på löpbandet eller 10 minuter på den stillastående cykel följt av dynamiska sträckor som sido böjar , höft vrider och axel cirklar .
Överväganden
Axelleden är kapabel att ett brett utbud av rörelse , vilket gör det en inneboende instabilitet. De tre huvuden deltoids - de främre deltamuskeln , mediala deltamuskeln och bakre deltamuskeln - arbeta tillsammans för att hjälpa till att stabilisera din axellederna . För att säkra axlarna förblir stabila och för att minska risken för personskador , bör du utöva alla tre cheferna för dina deltoids och inte fokusera enbart på din främre deltamuskeln .
Sammansatta Shoulder Övningar
Sammansatta axelövningarsåsom militärer press , hantel press och sittande axelpressarbetealla tre cheferna för dina deltoids , stärka dina axlar och förbättra axelstabilitet. I en artikel 2007 , säger styrketränings coach Christian Thibaudeau dessa övningar engagera din främre deltamuskeln mer än din mediala eller bakre deltamuskeln . Den Arnold press , även känd som den djupa simmare pressen , är en annan förening trycka övning som betonar dina främre deltamuskeln .
Isolering övningar
Thibaudeau säger isolering övningar för din främre sällan behövs deltoids , som din främre delts får mycket stimulans från andra övningar skuldra . Men övningar som isolerar dina främre deltamuskeln kan hjälpa dig att förbättra prestanda i aktiviteter såsom simning och racketsporter som tennis , squash och badminton . Princeton University Athletic Medicine konstaterar också att isolering främre deltamuskeln övningar är en integrerad del av ett rehabiliteringsprogram efter axelskada .
Variationer
Dina främre deltoids flex och lyft armarna framåt . Övningar som efterliknar denna rörelse isolera de främre deltamuskeln . Huvud isolering övning för främre deltamuskeln är den främre höjningen . Övningen kan utföras med skivstänger , hantlar eller med en kabel . För att utföra skivstång front raise , anta höftbredd hållning och greppa en skivstång med axelbrett overhand grepp . Håll skivstången i framsidan av låren och armbågarna lätt böjda, lyft skivstång framåt tills den är i ögonhöjd . För att utföra en kabel fram höjning , ta tag i baren ansluten till kabeln . Hantel front höjer tillåter dig att arbeta din främre deltoids ensidigt .
Andra övningar
Dina främre deltoids sparka in kraftigt när du utför styrketräning övningar för bröstet . Dessa inkluderar förening , multijoint motstånd övningar såsom hantel bänkpress och sittande bröstpress . Isolering övningar för bröstet såsom hantel , maskin -och kabel flugor engagera också dina främre deltamuskeln . Kroppsvikt övningar såsom armhävningar och bar dips också ge dina främre deltamuskeln en grundlig träning .
Cooldown
Gentle statiska sträckor som en cooldown efter främre deltamuskeln övningar hjälpa dig att behålla flexibiliteten och minska risken för skador . Stå vänd mot hörnet mellan en dörr och vägg. Lyft armarna , placera en på väggen , och den andra på dörren . Med överarmarna parallellt med golvet , luta dig framåt tills du känner en sträcka över framsidan av axlarna och bröstet . Håll stretch för en långsam räkna till 10 . För en annan sträcka , placera händerna på höfterna , dra axlarna bakåt och stack ut bröstet . Du ska känna en mild stretch över bröstet och främre delts . Håll positionen i en långsam räkna till 10 . Addera
[Isolerade Anterior Deltoid Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022634.html ]